Содержание к диссертации
Введение
Глава 1 Роль и место гимнастических упражнений в занятиях женщин среднего возраста оздоровительной физической культурой 18
1.1 История становления и применение гимнастических упражнений 18
1.2 Учет особенностей женского организма при занятиях гимнастикой 22
1.3 Аэробика и шейпинг в ходе занятий гимнастическими упражнениями с женщинами 26
1.4 Возрастные особенности женского организма 31
1.5 Воздействие гимнастических упражнений на физическое и психоэмоциональное состояние 41
Глава 2 Методы и организация исследования 50
2.1 Методы исследования 50
2.2 Организация исследования 59
Глава 3 Разработка индивидуальной программы занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста и подбор используемых средств 64
3.1 Обоснование индивидуальной программы занятий 65
3.2 Изучение отношения женщин к оздоровительной физической культуре 68
3.3 Анализ мотивационных предпочтений 72
3.4 Тестирование физического состояния и характеристика обследуемых 74
Глава 4 Экспериментальное обоснование индивидуальной программы занятий 84
4.1 Методические особенности и содержание занятий гимнастическими упражнениями на примере шейпинга . 84
4.2 Динамика показателей морфофункционального состояния 92
Выводы 107
Практические рекомендации 110
Список литературы 112
Приложения 136
- История становления и применение гимнастических упражнений
- Воздействие гимнастических упражнений на физическое и психоэмоциональное состояние
- Обоснование индивидуальной программы занятий
- Методические особенности и содержание занятий гимнастическими упражнениями на примере шейпинга
Введение к работе
Актуальность исследования. Проблемами сохранения и восстановления
здоровья населения озабочены разные структуры. В последние годы здоровье
населения ухудшается, что связано с разными факторами. Необходимость
восстановления потраченных сил, укрепления здоровья, улучшения физического
состояния женщин, особенно среднего возраста, на фоне их социальной
активности требует широкого привлечения их к физкультурно-массовому
движению, что остается актуальным в современных условиях экологического
неблагополучия окружающей среды обитания (Захарова М.В. , 2002; Лисицкая Т.С.,
2002; Жигалова Я.В., 2003; Бодюков Е.В., 2004; Тимошенко Ю.А., 2006; Романченко С.А.,
2006; Иванова Ж.А., 2008; Самоделкина Н.Д., 2009; Фомина О.Г., 2009; Федорова О.Н.,
2010 и др). Лаврухина Г.М. (2002) отмечает, что сохранение и поддержание здоровья женщины является одной из важных задач общегосударственного значения, поэтому необходимо повышать двигательную активность женщин среднего возраста средствами оздоровительной физической культуры.
В современных оздоровительных фитнес клубах представлено множество различных программ и методик для занятий гимнастическими упражнениями. Они различаются используемыми комплексами упражнений, направленных, прежде всего, на развитие определенных групп мышц. Однако в существующей практике занятий гимнастическими упражнениями недостаточно внимания уделяется вопросам индивидуализации физической нагрузки и компьютерному мониторингу физического состояния женщин. Групповые занятия, предлагаемые в традиционном формате, устаревают и требуют дополнений в применяемых средствах. Проводимые по таким программам занятия с женщинами среднего возраста, как правило, не имеют врачебно-педагогического сопровождения.
Как показывает практика, в вопросе определения уровня своего физического состояния, двигательной подготовленности и выбора объема и интенсивности физической нагрузки занимающиеся предоставлены сами себе и не получают компетентного профессионального сопровождения (Соболева Ю.В., 2010). При проведении групповых форм занятий с использованием средств оздоровительной гимнастики, женщины различного возраста и уровня подготовленности вынуждены повторять набор упражнений, предложенных инструктором. Подбор и регулирование нагрузки осложняется тем, что состав группы занимающихся непостоянный. При этом инструктор групповых занятий не знает исходного уровня функционального состояния занимающихся и поэтому не может правильно регулировать нагрузку каждому занимающемуся. В результате этого у занимающихся возникают перегрузки различных систем организма, что может ухудшать уровень их физического состояния и даже состояния здоровья (Адамова И.В., Земсков Е.А., 2000; Ярчиковская Л.В., 2002; Томилова С.В., 2004; Фомина О.Г., 2009). Часто у людей среднего и старшего возраста имеются определенные ограничения по состоянию здоровья (Савенко М.А., 2008).
Смирнов С.И.(2013) обращает внимание на то, что инструктор должен уметь проводить занятия и грамотно оздоравливать организм занимающихся. Известно,
что без учета исходного уровня физического состояния и мотивации занимающихся, без врачебно-педагогического контроля, эффективную программу занятий составить затруднительно (Вайник Г.А., 1998; Панков В.А., 2002; Платонова Т.В., 2003; Сорокина Н.В., 2003; .Рубцова И.В., 2004; Поденкова П.С., 2005; Сергеева Е.В., 2006; Лихачев О.Е., Лавриненко И.М., 2008, Савин С.В., 2008, Гаврилов Д.Н., 2011, Хуббиев Ш.З., 2013).
Разные стороны оздоровительной тренировки и индивидуального подхода в
процессе занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего
возраста исследовались специалистами (Зубакова Е.И.,1997; Сорокина Н.В., 2003;
Томилова С.В., 2004; Савин С.В., 2008; Буркова О.В., 2008; Иванова Ж.А., 2009; Фомина О.Г.,
2009; Федорова О.Н., 2012). Однако ими были задействованы другие виды
физической активности. В существующих программах оздоровительной
физической культуры недостаточно внимания уделяется построению занятий с учетом индивидуальных особенностей и мотивации.
Актуальность исследования заключается в разрешении противоречия между необходимостью создания условий для сохранения и укрепления здоровья женщин среднего возраста, в том числе средствами оздоровительной физической культуры, и недостаточным методическим обеспечением индивидуализации данного процесса. Необходимость найти пути разрешения этого противоречия и определило проблему нашего исследования.
Гипотеза исследования основана на предположении о том, что разработка индивидуальной программы занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста, основанной на учете исходного уровня физического состояния, двигательной подготовленности и мотивации, и ее применение позволит реализовать принцип индивидуализации в процессе групповых занятий, и будет способствовать повышению уровня физического состояния, улучшению внешней привлекательности и здоровья женщин.
Цель исследования: повышение эффективности занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста на основе индивидуальной программы.
Объект исследования: оздоровительная физическая культура женщин
среднего возраста.
Предмет исследования: индивидуализация занятий гимнастическими
упражнениями женщин среднего возраста с учетом физического состояния и мотивации.
Зада чи и сслед ования:
-
Изучить особенности программ и методик занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста.
-
Выявить потребности, мотивацию к оздоровительным занятиям, определить исходный уровень морфофункционального состояния и двигательной подготовленности занимающихся женщин.
-
Разработать и обосновать индивидуальную программу.
-
Экспериментально проверить на практике индивидуальную программу проведения занятий.
Методологическую и теоретическую основу исследования составили основные положения теории физической культуры (Лесгафт П.Ф., Матвеев Л.П., Набатников М.Я. и др.), теории здорового образа жизни (Амосов Н.М., Матов В.В., Купер К. и др.), теории и методики оздоровительной физической культуры (Виру А.А., Виноградов Г.П., Муравов И.В., Пирогова Е.А., Сонькин В.Д. и др.).
Достоверность и обоснованность научных результатов и выводов
обеспечивается всесторонним анализом исследуемой проблемы; использованием
методик исследования, разработанных в соответствии с поставленными целями;
соблюдением основных педагогических требований к организации
педагогического эксперимента; согласованностью прогнозов исследования и результатов, полученных в ходе педагогического эксперимента.
Методы исследования. Для решения поставленных задач применялся
комплекс педагогических и медико-биологических методов исследования,
включавший в себя: анализ и обобщение научно-методической литературы;
анкетирование; антропометрические измерения; соматоскопию; оценку
физического развития; функциональную диагностику; педагогическое
тестирование; педагогические наблюдения; педагогический эксперимент; методы математического анализа и статистики.
Научная новизна исследования заключается в том, что:
- впервые предметом специального исследования стала возможность
индивидуализации занятий гимнастическими упражнениями в условиях
групповых занятий, учитывающих исходный уровень физического состояния,
определяемого компьютерной системой тестирования и мотивации;
- обоснован подход к определению индивидуального профиля
морфофункционального состояния и формирования индивидуальной программы
занятий на основе результатов тестирования исходного уровня физического
состояния занимающихся;
- обосновано положительное влияние индивидуальной программы занятий
гимнастическими упражнениями на физическое состояние женщин среднего
возраста.
Теоретическая значимость работы заключается в том, что в проведенном
исследовании рассмотрена проблема индивидуализации занятий
гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста, учитывающего исходный уровень физического состояния, определяемого компьютерной системой тестирования и мотивации женщин среднего возраста в условиях групповых занятий гимнастическими упражнениями.
Представленные результаты исследования дополняют знания раздела
теории оздоровительной физической культуры новыми научными данными в
использовании авторских подходов в планировании и применении средств
гимнастики на занятиях с женщинами среднего возраста; способствуют
расширению знаний в сфере укрепления здоровья женщин среднего возраста средствами двигательной активности.
Практическая значимость заключается в том, что:
- разработана индивидуальная программа определения режимов
тренировочных нагрузок в зависимости от индивидуального физического состояния и мотивации женщин среднего возраста;
- обоснована возможность использования разработанной программы
занятий, учитывающей мотивацию и исходный уровень физического состояния, в
различных физкультурно-оздоровительных учреждениях: в центрах здоровья,
спортивных клубах, учебных заведениях и при самостоятельных занятиях;
- полученные научные данные использованы при разработке методических
пособий для подготовки тренеров и инструкторов в специализированных
колледжах и вузах.
- проведенные исследования позволяют использовать разработанную
индивидуальную программу занятий, учитывающую мотивацию и исходный
уровень физического состояния в различных физкультурно-оздоровительных
учреждениях: центрах здоровья, спортивных клубах и самостоятельных занятиях.
Результаты диссертационного исследования внедрены в практику занятий в
шейпинг-клубе «Совершенство», спортивном клубе «Мебельная», «Планета
фитнес» г.Санкт-Петербурга. Полученные научные данные могут быть
использованы при разработке методических пособий и в учебном процессе подготовки тренеров и инструкторов в специализированных колледжах и вузах.
Эффективность данных разработок подтверждена двумя актами внедрения.
Положения, выносимые на за щиту:
1. Разработка индивидуальной программы занятий гимнастическими
упражнениями с женщинами среднего возраста должна строиться на основе
комплексного учета особенностей физического состояния и мотивации.
2. Индивидуализацию занятий гимнастическими упражнениями женщин
среднего возраста может обеспечить применение индивидуальной программы
занятий, основанной на определении мотивации, тестировании исходного
уровня физического состояния и построении индивидуального профиля
морфофункционального состояния.
3. Последовательность действий в индивидуальной программе занимающейся
включает: анкетирование; тестирование и оценку уровня физического
состояния; определение индивидуального профиля морфофункционального
состояния; определение режима двигательной активности; составление
индивидуальной программы; мониторинг физического состояния.
Апробация. Основные результаты исследований докладывались и
обсуждались на: ежегодных итоговых аспирантских конференциях (2005, 2006,
2007, 2008); IV межрегиональной научно-практической конференции «Питание
здорового и больного человека» (Санкт-Петербург, 2006); международной
научно-практической конференции «Современные проблемы физической
культуры и спорта» (Санкт-Петербург, 2008); Всероссийской научно-
практической конференции «Физическая активность подрастающего поколения и
взрослого населения России: вовлечение в физкультурно-спортивную
деятельность» (Санкт-Петербург, 2010), Всероссийской научно-практической конференции «Роль и место фитнес-индустрии в реализации «Стратегии развития
физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2020 года» (Санкт-Петербург, 2013).
Основные теоретико-методические положения, выводы, практические рекомендации и результаты проведенных исследований нашли отражение в 12 опубликованных работах, 3 из них в изданиях перечня ВАК.
Структура и объем диссертации. Диссертация состоит из введения, 4 глав, выводов, практических рекомендаций, списка литературы и приложений. В диссертации представлено 14 таблиц, 23 рисунка, 8 блоков фотографий. Общий объем работы: 148 страниц компьютерного набора. Список литературы состоит из 158 литературных источников на русском языке и 31на иностранных языках.
Диссертационное исследование выполнено в соответствии с Федеральной целевой программой «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2006 – 2015 годы».
История становления и применение гимнастических упражнений
С древнейших времен у разных народов физическое воспитание выполняло функцию подготовки к трудовой деятельности и военному делу. Это подтверждается историческими данными и этнографическими наблюдениями. Немецкий ученый Юлиус Липс в книге «Происхождение вещей» (Липс Ю. Происхождение вещей. Смоленск : Русич, 2001. 515 с) пишет:
«Общественные игры взрослых отличаются чрезвычайным разнообразием, причем наиболее широко распространенным выражением жизнерадостности и общительности являются, по-видимому, танцы. Но даже очень примитивные племена развлекаются борьбой, состязаниями в метании копья, играми в мяч, и особенно широко известной в Полинезии, Америке, Африке и многих других районах мира игрой в веревочку» ( Липс Ю. Происхождение вещей. Смоленск : Русич, 2001. с.93).
Первобытные племена Африки широко применяли в воспитании детей, подростков и юношей фехтование на палках, борьбу, игры с бегом и прыжками, стрельбу из лука, упражнения в раскачивании на лианах с последующими прыжками (Медик В.А. Состояние здоровья, условия и образ жизни современных спортсменов. М. : Медицина, 2001. 144 с).
В Древнем Китае были врачебно-гимнастические школы, где лечили различные заболевания сердечнососудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата, большое значение придавалось медицинской гимнастике, основу которой составляли дыхательные упражнения (III в. до н.э.).
В Индии зародилась хатха-йога - система статических упражнений (поз), которая включает дыхательные упражнения и воздействует на мировоззрение человека (Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Полная энциклопедия лечебной гимнастики.. СПб. : Сова; М. : Изд-во Эксмо, 2003. 512 с).
В Древней Греции и Риме культ движения являлся характерным укладом жизни. Горацию принадлежат слова: «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь». Гиппократ считал физические упражнения средством стимулирования физиологических процессов. Подчеркивая их оздоровительное и восстановительное значение, Гиппократ указывал на то, что если человек хочет сохранить свои работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь, ему необходимо ввести в ежедневный быт гимнастику, физические упражнения и ходьбу (Комплексная профилактика заболеваний и реабилитация больных и инвалидов / В.А. Лисовский [и др.]. М., 2001. 319 с.). Подростки начинали посещать гимнастическую школу, палестру, с 12- 14 лет. Греческая гимнастика состояла из трех основных разделов: 1- палестрика (бег, прыжки, метания копья и диска, борьба, плавание, кулачный бой, верховая езда, стрельба из лука и другие упражнения); 2-орхестрика (физические и танцевальные упражнения, выполнялись под музыку,), греческую орхестрику можно справедливо считать предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику; 3- игры (упражнения с палкой, колесом, клюшкой, шаром, мячом и другие) (Столбов В.В. История физической культуры : учебник для пед. институтов. М. : Просвещение, 1989. – 288 с. : ил). Гален считал, что понятия физкультуры, физического труда и здоровья неразделимы, и успешно лечил, например, ожирение, назначая своим пациентам гимнастику, физический труд, диету и массаж (Гиро П. Быт и нравы древних греков. Смоленск : Русич, 2002. 624 с.).
В средние века знаменитый врач, философ, поэт Авиценна составил классификацию гимнастических упражнений, основанную на силе и быстроте их выполнения, объяснил лечебный эффект дыхательных упражнений и использовал физические упражнения в лечении заболеваний внутренних органов, нервной системы и глаз, в лечении травм.
В эпоху Возрождения (XV-XVII в.в.) в Европе появляются специальные труды по врачебной гимнастике «Искусство гимнастики» Меркуриалиса, «Трактат по ортопедии» Гофман (Комплексная профилактика заболеваний и реабилитация больных и инвалидов / В.А. Лисовский [и др.]. М., 2001. 319 с. ; Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Полная энциклопедия лечебной гимнастики. С-Пб. : Сова; М. : Изд-во Эксмо, 2003).
В конце XVIII - начале XIX вв. в Германии появляются школы – филантропины, где важное место занимает система физического воспитания -гимнастика, которую разработали и преподавали Г. Фит (1763-1836), И. Гутс-Мутс (1759-1839). Ф.Л. Ян (1778-1852), разработал гимнастическую систему, названную «турнен», и ввел в гимнастику упражнения на перекладине (турнике), кольцах, брусьях и коне.
Как отмечает Качулина Н.Н. (Сокольская гимнастика // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. М., 1997. Т. 1. С. 15–18), оригинальные системы гимнастики были созданы: во Франции Ф. Аморосом (1770-1847), в Швеции (шведская) П.-Г. Лингом (1776-1839), а в Чехии (сокольская) -Мирославом Тыршем (1832-1884). В сокольской гимнастике особое внимание обращалось на красоту и эстетику движений, а немецкой и шведской - на количество повторений. Некрасивые, неэстетичные движения, соколы исключали. Сокольская гимнастическая система была первой славянской системой физического воспитания, получившей широкое признание в России в конце ХIХ века. В XIX в. развивается система механотерапии – физические упражнения использовались применительно к пораженному костно-мышечному звену или органу без учета необходимости общей тренировки остальных мышечных групп.
В XIX-XX веках формируется направление в гимнастике, разработанное французским физиологом Ж. Демени. В основе этой системы физических упражнений ведущем является ритм и гармония движений, ритмичное чередование расслабления и напряжения мышц (Медицинская энциклопедия. Демени Жорж [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://medencped.ru/demeni ). Гимнастика Ж. Демени базируется на естественных движениях (где большое значение придавалось развитию ловкости и гибкости), т.е. умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя мышцы, не участвующие в этом движении (Художественная гимнастика : учебник для институтов физической культуры / под общ. ред. Т.С. Лисицкой. М.: Физкультура и спорт, 1982. 232 с ; Саросика Я. Искусство в гимнастике [Электронный ресурс] / Режим доступа: http://www.bestreferat.ru/referat-195921.html.). Таким образом, автор основывался на экономичности функционирования организма, основой которой считал правильную технику движения, характер движения: амплитудный, непрерывный, плавный, движения выполняются по всем направлениям. Он особо подчеркивал непрерывность движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений, т.к. для обеспечения правильного кровообращения и отсутствия чрезмерной усталости в мышцах все движения необходимо выполнять без остановок между фазами. Использование этого метода является одной из характерных особенностей современной ритмической гимнастики и аэробики. В конце XIX – начале XX века появляются методики лечебной гимнастики при различных заболеваниях сердечнососудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата. Резюме. Итак, гимнастика как средство двигательной активности зародилась с давних времен, направлена на развитие и оздоровление организма. Греческая орхестрика является предшественницей всех существующих ритмических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику. Первой славянской системой физического воспитания, получившей широкое признание в России в конце ХIХ века стала Сокольская гимнастическая система, в которой впервые обращалось внимание на эстетическую сторону выполнения движений. Гимнастические системы представлены в большом разнообразии.
Воздействие гимнастических упражнений на физическое и психоэмоциональное состояние
После завершения развития организма у человека начинают проявляться процессы старения в органах и системах, которые происходят гетерохронно. Коррекцию возрастных нарушений и профилактику патологических изменений в организме могут и должны обеспечивать регулярные физические нагрузки (Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная : учебник для вузов физической культуры. 2-е изд., испр. и доп. М. : Олимпия Пресс, 2005).
Многолетний опыт работы автора, исследования и наблюдения показывают, что применение средств гимнастики ведет к увеличению работоспособности, способствует сохранению и восстановлению здоровья. Как отмечалось выше, гимнастические упражнения развивают мышечную силу, укрепляют связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, совершенствуют координацию движений. Выраженное влияние эти упражнения оказывают и на внутренние органы (Буркова О.В., Влияние системы Пилатеса на развитие физических качеств, коррекцию телосложения и психоэмоциональное состояние женщин среднего возраста : дис. … канд. пед. наук. М., 2008. 217 с.). Так, ритмически повторяемые упражнения динамического характера для кисти, лучезапястного, локтевого, голеностопного, коленного суставов стимулируют деятельность сердечнососудистой системы, значительно оживляя периферическое кровообращение; упражнения для туловища — деятельность дыхательной системы. Упражнения суставной гимнастики, в том числе и для пальцев кистей рук, опосредованно влияют на психоэмоциональное состояние. Вся деятельность человека связана с его нервной системой, с деятельностью головного мозга, его высших функций, которые получили название - психическая деятельность. Исследования физиологов подтвердили тесную связь больших полушарий мозга с нервными окончаниями, заложенными в кистях рук (Пятковская Т.А. Все в наших руках, снятие стресса [Электронный ресурс] / Режим доступа: http://www.abc-your-health.com/stress.html ). Под влиянием манипулятивных нагрузок на кисти и пальцы рук в нервной системе и организме человека в различные периоды его жизни происходят положительные структурные изменения. Это касается регулирующих и координирующих функций нервной системы, таких как равновесие, подвижность, пластичность нервных процессов, их совершенствования до более высокого уровня. Все это приводит к повышению умственной работоспособности и оптимизации интеллектуальных процессов (Вэйсинь У. Секреты цигун-терапии. СПб. ; М. : Изд. Дом Нева: Изд-во ОЛМА-ПРЕСС, 2000. 287 с. : ил. (Китайская медицина) ; Харченко И., Микромагия взглядом врача [Электронный ресурс] / Режим доступа: http://micromagic.narod.ru/stati.htm ). При выборе гимнастических упражнений следует иметь в виду, что степень увеличения газообмена и поглощения кислорода при их выполнении зависит как от характера движения, так и от числа вовлекаемых в работу мышц. По степени интенсивности гимнастические упражнения можно перечислить в следующем порядке: различные движения в мелких, средних, крупных суставах конечностей (например, сгибание и разгибание пальцев рук, круговые движения в лучезапястных, голеностопных, плечевых и тазобедренных суставах), наклоны туловища в сторону, повороты туловища, приседания, наклоны туловища вперед. Занятия гимнастическими упражнениями способствуют развитию и поддержанию, в разные возрастные периоды, функциональных возможностей нервной, сердечнососудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной и других систем человеческого организма. Регулярные тренировки помогают сохранять и восстанавливать утраченные приспособительные реакции стареющего организма, что ведет к смягчению и к устранению возрастных нарушений физиологических функций. Гимнастические упражнения и соблюдение режима дня и отдыха улучшают физическую и психическую деятельность лиц старших возрастных групп, что сохраняет способности к активному труду, т.е. занятия гимнастикой создают условия для медленного проявления признаков старения у лиц среднего, пожилого и старшего возраста. Кроме того, оздоровительные виды гимнастики, использующие широкий диапазон нагрузок и упражнений, сочетающие разные направления гимнастики и средства лечебной педагогики, позволяют не только делать занятия оздоровительными, но и являются средством профилактики заболеваний (Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий : [учебно-методическое пособие]. М. : Терра-Спорт: Олимпия Пресс, 2001. 62 с. : ил. (Библиотечка тренера). За последние годы выполнен ряд исследований по научному обоснованию эффективности использования с женщинами комплексных занятий оздоровительными видами гимнастики, в структуре которых сочетаются разнородные средства: ритмическая гимнастика, шейпинг, аэробика, оздоровительный бег, легкоатлетические и общеразвивающие упражнения (Томилова С.В., Комплексное использование оздоровительных видов гимнастики в физическом воспитании женщин 40-50 лет : дис. … канд. пед. наук. Екатеринбург, 2004 ; Федорова О.Н., Елисеева Т.П., Зернова Е.А. Особенности занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью // XIII Царкосельские чтения «Высшая школа – инновационному развитию России» : Международная научная конференция: материалы. СПб. : ЛГУ им. А.С. Пушкина, 2009).
По данным исследования Брусник Т.А. (Оздоровительные виды гимнастики как эффективные средства, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата студенток
Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. 2009. № 8 (54).), проведенного на занятиях по физической культуре, использование именно комплексов оздоровительных физических упражнений (элементов аэробики, шейпинга, стретчинга, калланетики, йоги и др.) способствует укреплению опорно двигательного аппарата, улучшает физическое состояние и физическую работоспособность. Автор отмечает тесную корреляционную связь между функциональным состоянием опорно-двигательного аппарата и физическим развитием при «Р=0,05: длиной тела (рост) (r=0,563), массой тела (r=0,675), окружностью грудной клетки (r=0,612), ЖЕЛ (r=0,659), окружностью талии (r=0,712)». С целью снижения психоэмоционального напряжения Шанина Е.Г. (Специализированные кинезиологические воздействия в системе оперативных влияний на психоэмоциональное состояние у лиц различного возраста / Е.К. Шанина // Теория и практика физической культуры. 2002. № 10) предлагает использовать рольфинг (растяжки), дыхательные упражнения, т.к. это восстанавливает равновесие и гибкость, снимает напряжение зажатых мышц. Об этом так же в своей работе отмечает Чиковани М.В. (Адаптивное постпроизвольное дыхание как метод коррекции психических состояний в оздоровительной физической культуре : Дис…канд.пед.наук. СПб., 2010. 130с). Шапиро Ф. (Психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз. Основные принципы, протоколы и процедуры / Ф. Шапиро ; пер. с англ. А.С. Ригина ; под ред. А.Ф. Бондаренко. М. : Класс, 1998. 491 с) отмечает особую роль движения глаз, которые отражают, с одной стороны, состояние мышечной системы, с другой – психологический статус человека. Эти движения способствуют быстрому снятию дистресса и особенно ярко проявляются у людей, не умеющих справиться с собственным телом и мозгом. Движения глаз активируют системы переработки информации и ускоряют достижение психотерапевтического эффекта.
Обоснование индивидуальной программы занятий
Изучение научно-методической литературы позволило установить, что в предлагаемых оздоровительных системах гимнастических упражнений недостаточно учитываются индивидуальные особенности занимающихся и исходный уровень физического состояния.
При разработке индивидуальной программы занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста, мы руководствовались, прежде всего, тем, что она должна способствовать более эффективному, по сравнению с традиционной программой, способу достижения целей, а так же обеспечивать оздоровительную направленность занятий, учитывая возрастные особенности женского организма.
Следовательно, индивидуальная программа должна базироваться на определенных критериях (признак, на основании которого производится оценка, определение или классификация чего-либо) - учете исходного уровня функционального состояния, двигательной подготовленности и мотивации к занятиям. Применяемые средства и методы занятий гимнастическими упражнениями должны быть адекватными возможностям женщин среднего возраста.
В нашем исследовании под критериями мы понимаем показатели, на основании которых мы строим индивидуальную программу тренировки. Это оценка исходного уровня физического, функционального состояния, двигательной подготовленности, нервно-психического напряжения и мотивации. На основании изучения опыта построения программ и строгой последовательности педагогических приемов для достижения поставленной цели нами была разработана индивидуальная программа занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста (рисунок 3).
Последовательность действий в формировании индивидуальной программы в занятиях гимнастическими упражнениями
Особенностью предлагаемой индивидуальной программы является: - проводится анкетирование, на основании которого оценивается основные приоритеты и цели при занятиях, что необходимо учитывать при составлении индивидуальной программы тренировки; - проводится тестирование, по результатам которого определяется исходный уровень аэробной и мышечной выносливости, гибкости, быстроты, координации, производится оценка нервно-психического состояния, типа гармоничности телосложения и состава тела (% соотношение жировой и мышечной массы) по методике Matiegka; определяются участки слабых мышечных групп;
- дается оценка уровня физического развития, функционального состояния, двигательной подготовленности, нервно-психического напряжения;
- определяется индивидуальный профиль на основании результатов тестирования и антропометрических измерений; определяется режим занятий (продолжительность и количество занятий в неделю, энерготраты, интенсивность нагрузки по ЧСС в рамках пульсового коридора);
- составляется индивидуальная программа; в зависимости от мотивации добавляются средства направленные на улучшение психоэмоционального состояния и коррекцию телосложения, улучшение работоспособности с учетом индивидуальных особенностей; вводятся дополнительные упражнения на проблемные мышечные группы;
- с помощью введения в подготовительную, основную и заключительную части занятий дополнительных упражнений и специальных средств суставной гимнастики повышается эффективность тренировочного воздействия; регулирование нагрузки происходит на протяжении каждого занятия;
- проводится мониторинг (повторное тестирование через 2-3 месяца) с целью коррекции программы тренировки. По результатам комплексного тестирования выдается протокол с результатами и рекомендациями по двигательному режиму для самостоятельных занятий или под руководством тренера.
Данная программа предполагает групповые и индивидуальные занятия. Работа в группе предполагает индивидуальный подход к каждой занимающейся с учетом полученных рекомендаций при составлении программы тренировки. С полученными рекомендациями женщины имеют возможность посещать различные оздоровительные занятия. Учитывая мотивационные предпочтения женщин в групповые занятия, были внесены коррективы.
Особенность группового занятия состоит в том, что:
- в подготовительную часть, введены упражнения, направленные на коррекцию осанки и улучшение координации, в основе которых лежат элементы танца, нагрузка регулируется по двум уровням сложности;
- в основную часть занятий, которая направлена на коррекцию телосложения, все упражнения подбирались с учетом типа телосложения занимающихся; введены упражнения силового характера, для укрепления мышц спины, выполняемые в аэробном режиме;
Регулирование нагрузки осуществлялось индивидуально, в зависимости от физического состояния занимающихся и поставленных задач. Все занимающиеся были разделены на три уровня подготовленности: низкий, средний и высокий.
Для снятия психоэмоционального напряжения занимающиеся выполняли домашние задания с использованием водных процедур с аромотерапией, а на групповых занятиях были введены упражнения суставной гимнастики и в том числе для положения кистей и пальцев рук.
Комплекс упражнений рекомендуется изменять через 3 - 4 недели. Эти требования наиболее полно отражены в системе шейпинг.
На базе колледжа шейпинга, фитнес залов, петербургской детской поликлиники N14 было проведено анкетирование 160 женщин в возрасте от 35 до 55 лет, занимающихся шейпингом, фитнессом, другими видами ОФК, а также не сделавших свой выбор. Анкетирование проводилось с целью изучения мотивации к занятиям оздоровительной физической культурой с использованием средств гимнастики и наличия интереса у женщин к здоровому образу жизни.
Разработанная нами анкета состояла из 4 блоков и 24-х вопросов социально-психологической направленности. У всех занимающихся определялись следующие параметры: возраст, оценка качества условий и образа жизни, самочувствие и режим труда, отдыха и питания, наличие интереса к здоровому образу жизни и занятиям физическими упражнениями, предпочтение к определенным видам занятий физическими упражнениями и проведения досуга (приложение 1).
Анализ результатов анкетирования показал, что вопросами оздоровления средствами физической культуры интересуются в течение жизни – 50% респондентов, практически нет – 6%, иногда – 44%.
Методические особенности и содержание занятий гимнастическими упражнениями на примере шейпинга
Исследовательская работа по разработке индивидуальной программы занятий гимнастическими упражнениями с женщинами среднего возраста предусматривала средства, направленные на повышение уровня физической работоспособности, коррекцию телосложения, снижение психоэмоционального напряжения.
В эксперименте в качестве средств гимнастики применялись аэробика и шейпинг. В контрольных группах женщины занимались шейпингом по общепринятой программе, а в экспериментальных группах – по предлагаемой программе (по результатам анкетирования, тестирования, мотивации, индивидуального профиля двигательной подготовленности и морфофункционального состояния). Для занимающихся были созданы одинаковые требования и условия для занятий, наблюдений и тестирования. Отличительной особенностью предлагаемой программы является подбор, направленность и интенсивность физических упражнений для занятий гимнастическими упражнениями в зависимости от мотивации, возрастных особенностей, функционального состояния и двигательной подготовленности женщин среднего возраста (приложение 7: структура построения занятий для женщин 35-44 лет; приложение 8: структура построения занятий для женщин 45-55лет). Тренировочное занятие состоит из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной. В подготовительную часть занятий были введены танцевальные упражнения. Для женщин 35 - 44 лет в основную часть занятий были введены упражнения на укрепление мышц спины. Женщины 45-55 лет в заключительной части занятий выполняли упражнения постизометрической релаксации на мышцы спины и на восстановление дыхания. В ходе исследования для женщин обеих возрастных групп, разделенных на контрольную и основную группы, были использованы различные комплексы гимнастических упражнений с разной интенсивностью и объемом физической нагрузки. В подготовительную часть занятия в качестве основных средств были включены гимнастические упражнения: базовые движения, танцевальные шаги, простейшие повороты. Базовые движения выбираются в зависимости от направления занятия: были введены упражнения, направленные на коррекцию осанки и улучшение координации, в основе которых лежат элементы танца (шаги вперед, в сторону, назад, простейшие повороты, выполняемые в единстве с ритмом музыки), 10 минут. Дополнительно были введены упражнения суставной гимнастики, в том числе упражнения для кистей и пальцев рук, которые опосредованно влияют на психоэмоциональное состояние (фото 2). Положение кистей и пальцев рук контролировалось на протяжении всех занятий.
Основная часть занятий (40 минут) - это упражнения силового характера, выполняемые в аэробном режиме и направленные на коррекцию телосложения. Упражнения подбирались с учетом типа телосложения. Для женщин, близким к андроидному типу телосложения, особое внимание уделяли упражнениям, направленным на коррекцию и развитие мышц груди, рук и мышц туловища. Женщинам, близким к гинекоидному типу телосложения – упражнениям, направленным на коррекцию и развитие мышц бедра.
В ходе педагогического эксперимента были введены упражнения на укрепление мышц спины (фото 3, 4)
Нагрузка регулировалась в соответствии с показателями силовой выносливости основных групп мышц. Поэтому все занимающиеся (по результатам двигательных тестов) были разделены на 3 уровня физической подготовленности: низкий, средний и высокий. Для изменения интенсивности тренировочной нагрузки в зависимости от физической подготовленности мы предложили перечень рекомендаций (таблица 6), из которого преподаватель мог выбрать наиболее приемлемые для каждой занимающейся.
