Содержание к диссертации
Введение
CLASS ГЛАВА 1. Обзор литературы CLASS 8
1.1. Ментальный фитнес в системе оздоровительных направлений, культивируемых фитнес-клубами и спортивно-оздоровительными центрами 8
1. 2. Система Д. Пилатеса - как одно из средств оздоровительной физической культуры. Краткая историческая справка 11
1.2. 1. Общая характеристика системы Пилатес 12
1. 2. 2. Основные принципы системы Пилатес 17
1.2. 3. Разновидности занятий по системе Д. Пилатеса 23
1.2.4. Особенности применения упражнений системы Д. Пилатеса для занятий с женщинами среднего возраста 24
1. 3. Заключение 29
CLASS ГЛАВА 2. Задачи, методы и организация исследования.. 3 CLASS 2
2. 1. Задачи исследования 32
2. 2. Методы исследования 32
2. 2. 1. Анализ и обобщение литературных данных.- 33
2. 2. 2. Педагогические наблюдения 33
2. 2. 3. Тестирование физических качеств'. 33
2. 2. 4. Антропометрия 34
2. 2. 5. Пульсометрия 35
2. 2. 6. Оценка субъективных ощущений восприятия нагрузки (RPE) 36
2. 2. 7. Оценка психоэмоционального состояния женщин 36
2. 2. 8. Метод экспертных оценок (оценка по рейтингу) 43
2. 2. 9. Педагогический эксперимент 46
2. 2. 10. Методы математической статистики 49
2.3. Организация исследования 50
ГЛАВА 3. Разработка программы оздоровительной тренировки по методу д. пилатеса для женщин среднего возраста 51
3.1. Определение рейтинга сложности упражнений системы Пилатеса с целью формирования поэтапной тренировочной программы 51
3.2. Оценка уровня индивидуальной физической подготовленности испытуемых к выполнению упражнений Пилатеса 60
3. 3. Анализ изменения частоты сердечных сокращений по мере освоения
упражнений тренировочной программы Д. Пилатеса 64
3. 4. Заключение 67
ГЛАВА 4. Результаты педагогического эксперимента и их обсуждение 69
4.1. Влияние занятий Пилатесом по экспериментальной методике на развитие физических качеств женщин среднего возраста 69
4.2. Влияние занятий Пилатесом на коррекцию телосложения женщин среднего возраста 80
4. 3. Влияние занятий Пилатесом на психоэмоциональное состояние женщин среднего возраста 89
4.3. 1. Исследование динамики психологических интерпретаций личностных особенностей по тесту М. Люшера 90
4. 3. 2. Оценка состояния «уровня счастья» по анкете Э. Динера 97
4. 4. Заключение 102
Выводы 106
Практические рекомендации 109
Список литературы 112
Приложения 137
- Ментальный фитнес в системе оздоровительных направлений, культивируемых фитнес-клубами и спортивно-оздоровительными центрами
- Система Д. Пилатеса - как одно из средств оздоровительной физической культуры. Краткая историческая справка
- Оценка субъективных ощущений восприятия нагрузки (RPE)
- Определение рейтинга сложности упражнений системы Пилатеса с целью формирования поэтапной тренировочной программы
Введение к работе
Актуальность исследования. В настоящее время не вызывает сомнения факт возможности положительного влияния физических упражнений на состояние физического и психического здоровья, улучшение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной систем, улучшения силы, гибкости и других физических качеств человека [13, 71]. В условиях ухудшающейся экологии, постоянного стресса и гиподинамии борьба за здоровье человека становится важным фактором, определяющим жизнь в современных условиях [155]. Большую роль в этой борьбе отводят оздоровительным программам физической культуры (фитнеса), призванных удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения [72, 104]. На сегодняшний день насчитывается около двухсот видов программ оздоровления. Условно их можно разделить на два основных направления: западное и восточное, в основе которых лежат различия менталитета людей, их идеологии, которые в целом определяют национальные особенности [59, 96].
Формирование здорового стиля жизни современного человека в последние годы определяется особым вниманием и изучением особенностей оздоровительных систем, основанных на неразрывной связи тела и сознания [136, 166]. В результате инновационного развития указанных систем и методик, образовалась особое направление оздоровительного воздействия на человека, получившее название «ментальный фитнес», «разумное тело» или как его называют за рубежом «Body & Mind» [136, 206].
К ментальному фитнесу относится и система упражнений Пилатес, созданная около ста лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом. В конце прошлого века метод Д. Пилатеса был возрожден и модернизирован. Исходной базой данной системы было всего лишь 34 уп-
ражнения, тогда как сейчас их насчитывается около 500. Основное воздействие система Пилатеса оказывает на развитие таких физических качеств, как сила и гибкость, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние занимающихся [216].
Однако следует отметить, что большинство литературных данных и методических разработок, посвященных Пилатесу, носят описательный характер и не отражают всю сложность и многогранность возможного влияния на различные системы организма [37, 133, 198]. При этом отсутствуют какие-либо объективные доказательства положительного влияния данной системы на психофизическое состояние занимающихся и адекватного подбора соответствующих средств воздействия. Это обстоятельство определяет теоретико-практическое значение темы данного исследования для развития системы физической культуры.
Цель работы - Исследовать влияние системы Пилатеса на развитие физических качеств, коррекцию телосложения, а также психоэмоциональное состояние женщин среднего возраста для улучшения их самочувствия и активной жизнедеятельности.
Объект исследования - процесс воздействия системы Д. Пилатеса на отдельные системы организма занимающихся и возможность решения комплекса оздоровительных задач.
Предмет исследования — особенности влияния системы упражнений Пилатеса на женщин среднего возраста; средства и методы планирования и проведения занятий с учетом индивидуальной подготовленности женщин среднего возраста.
Гипотеза исследования. Предполагается, что знание особенностей адаптации женщин среднего возраста к регулярным занятиям по системе Пилатеса и степени влияния упражнений программы на отдельные показатели
психофизического состояния занимающихся позволит совершенствовать методику проведения оздоровительных занятий.
Методологическую основу диссертационного исследования составили теоретические и методические принципы оздоровительной физической культуры, разработанные отечественными и зарубежными исследователями [27, 40, 52, 61, 64, 94, 101, 105, 112, 157, 165], концептуальные методики проведения педагогических и психофизических исследований [14, 16, 20, 30, 51, 57, 62, 103, 126], а также инновационные тенденции развития различных видов спорта и оздоровительных систем тренировки [5, 113, 114, 130, 132, 181, 196, 210,219,243].
Научная новизна исследования обуславливается рядом результатов:
подтверждено положительное влияние занятий ментальным фитнесом на организм женщин среднего возраста;
впервые экспериментально доказана оздоровительная эффективность занятий по инновационной системе Пилатеса;
разработана и внедрена оригинальная система оценки уровня физической подготовленности занимающихся к занятиям по оздоровительной системе Пилатеса;
- предложена и экспериментально обоснована эффективность системы
многоуровневой программы тренировок, учитывающей степень физи
ческой подготовленности и двигательный опыт занимающихся.
Теоретическая значимость диссертационного исследования заключа
ется:
- в обобщении автором опыта проведения занятий по системе Пилатес с
учетом рациональных подходов к технологии инновационного развития
оздоровительных психофизических направлений (ментального фитне-
са);
- в системном обосновании и изложении программы оздоровительных
тренировок с учетом физической подготовленности и двигательного
опыта занимающихся;
- в дополнениях к теории и методике оздоровительной физической куль
туры положениями об адаптации организма женщин среднего возраста
к физическим упражнениям в условиях занятий ментальным фитнесом.
Практическая значимость работы заключается в разработке много
уровневой программы тренировок по системе Пилатес и возможности ис
пользования предложенного подхода к организации занятий в сфере оздоро
вительной физической культуры.
Основные положения, выносимые на защиту:
эффективность многоуровневой инновационной программы оздоровительных тренировок, опирающейся на основные принципы системы Пилатеса (Мэтворк), учитывающей степень двигательной подготовленности и уровень развития физических качеств женщин среднего возраста;
разработанная программа оказывает положительное воздействие на уровень развития силы, силовой выносливости и гибкости;
регулярные занятия Пилатесом улучшают фигуру женщин среднего возраста и позволяют изменять отдельные параметры телосложения;
регулярные занятия Пилатесом оказывают положительное воздействие на психоэмоциональное состояние занимающихся.
Структура и объем диссертации
Диссертация состоит из введения, четырех глав, выводов, практических рекомендаций, списка литературы и приложений. Работа изложена на 213 страницах машинописного текста и содержит 25 таблиц и 23 рисунка. Список литературы включает 254 источника, из которых 79 на иностранном языке.
Ментальный фитнес в системе оздоровительных направлений, культивируемых фитнес-клубами и спортивно-оздоровительными центрами
Среди различных направлений оздоровительной физической культуры, развиваемых в спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах, можно выделить несколько наиболее характерных:
Кардио - тренировки [23, 95]. Это различные программы, построенные на ходьбе, в том числе популярной сейчас «скандинавской ходьбе», беге, езде на велосипеде как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях (на тренажерах), катании на роликовых коньках, плавании, различных виды аэробики (классическая, степ-аэробика, танцевальные виды аэробики, сайклинг, аква-аэробика и пр.), спортивных играх (волейбол, футбол и пр.) и др.
Силовые тренировки [28, 43, 131, 163]. К данному направлению относятся программы кондиционной, атлетической гимнастики, силовые виды аэробики (занятия со специальными штангами Body Pump, занятия под музыку с резиновыми амортизаторами, гантелями, бодишейпинг (body-shaping), бо-дистайлинг (body-styling), бодикондишионинг (body-conditioning), программы для коррекции фигуры (body sculpt) и др.
Координационные тренировки и тренировки на баланс [94] представлены в виде различного рода игр, специальных программ с использованием аэ-ро-степов, мягких ковриков и пр [96, 186].
Тренировки на гибкость [46, 75, 92, 118, 123] объединяют элементы гимнастики йогов, калланетики, стретчинг программ и др.
Психофизические тренировки, в том числе и антистрессовые, которые получили название «ментального фитнеса». К ментальному фитнесу относят в первую очередь систему йоги [35, 86], китайскую гимнастику ушу и ее разновидности [ПО, 111], корейские и японские оздоровительные системы [21, 72]. Искусство движения на Востоке - это философия, целая система древнейших заповедей, наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией и релаксацией. В середине 80-х годов прошлого столетия в нашей стране стали создаваться и популяризироваться различные оздоровительные виды гимнастики, базирующиеся на восточных системах. Так возникли релаксационная гимнастика на базе китайских систем тайцзицюань и цигунь, программа «Комплексные упражнения пружинящей ноги» на основе гимнастики ушу [ПО, 111], оригинальная комбинированная программа, предложенная К.В. Динейкой [68] и др.
В последние годы особое внимание стало уделяться балансу между телом и разумом, психическим и социальным равновесием, которого можно достичь сочетанием физической и ментальной тренировки, т.е. осознанным выполнением каждого движения, полным контролем над телом в процессе выполнения упражнений [34, 127, 193]. Целью многих тренировочных программ стали здравый смысл и отношение к себе через последовательное изучение своего организма, достижение согласия с самим собой посредством оптимального сочетания физической и умственной деятельности [146, 161, 195]. Эти программы получили название «Mind Body» (Разумное Тело). Термин «Mind Body» пришел из области телесной терапии [59, 115], бурное развитие которой отмечалось в 40-50 годах прошлого века.
Особенностью ментальных направлений в фитнесе является использование образного мышления, предлагающего свои образы визуализации [170, 179]. Визуальный образ - относительно новая концепция в мире фитнеса, но наиболее эффективная. Использование визуальных образов для привлечения сознания - самый быстрый способ получить доступ к сложной анатомической системе [254]. Использование визуализации в тренировке помогает «открыть способности сознания и тела» и «объединить их усилия» для достижения поставленной задачи, помогает центральной нервной системе выбирать правильную комбинацию мышц для выполнения того или иного движения [99, 222]. Например, по команде "сядьте высоко, как будто ваша голова касается потолка" занимающиеся начнут интуитивно включать в работу необходимые мышцы без знания их строения и функций.
К ментальному фитнесу относится и система упражнений Пилатеса, созданная около ста лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом. Метод Пилатеса включают в себя черты, присущие как западной (европейской и американской) культуре движений, так и восточной. Система Пилатеса воздействует на развитие таких физических качеств, как сила и гибкость, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние занимающихся [216]. При выполнении упражнений по системе Пилатеса большое внимание уделяется методу визуализации, что обеспечивает правильность выполнения движений и ускоряет процесс обучения [32, 115]. В конце прошлого века метод Пилатеса был возрожден и модернизирован.
В настоящее время программы «Mind Body» являются наиболее востребованными. В 2004 г. число занимающихся йогой и тай-чи достигло 11,1 млн. человек, а по системе Пилатеса - 4,7 млн. [251] Занятия ментальным фитне-сом способствуют улучшению выносливости, силы, гибкости, функции равновесия, положительно воздействуют на иммунную и нервную системы.
Не смотря на большую популярность программ ментального фитнеса, их изучению и выявлению их влияния на организм занимающихся посвящено значительно меньше работ, чем традиционным методикам.
Система Д. Пилатеса - как одно из средств оздоровительной физической культуры. Краткая историческая справка
Систему тренировки Пилатес разработал почти сто лет Джозеф Убертус Пилатес (Joseph Hubertus Pilates) (1880 - 1968). Многие годы метод Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков [213]. Сегодня этот метод применяют в спортивных залах клиник, в лечебной физкультуре, в фитнес-центрах, в школах танцевального искусства [182].
Д. Пилатес родился в Германии, недалеко от г. Дюссельдорфа. Он был очень болезненным ребенком, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. В юности он изучал как восточные, так и западные системы физической культуры: от йоги до систем в Древней Греции и Риме, занимался гимнастикой, плаванием, лыжами и стал разрабатывать собственную программу физического совершенствования. Он назвал этот метод «Искусство контроля» («The Art of Contrology») [228]. Уже к 14 годам он добился такого физического совершенства, что его можно было бы снимать в качестве модели для учебников по анатомии, добился хороших успехов в гимнастике, прыжках воду и даже выступал в цирке. В 1912 году он сменил немецкое гражданство на английское, стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Через два года, когда началась Первая мировая война, английские власти интернировали его из-за немецкой национальности. В Ланкастерском лагере для военнопленных он обучал заключенных борьбе и самообороне. Позднее на острове Мэн Д. Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта в целях оздоровления. Работая в госпитале, он создал для раненых, имеющих повреждения опорно-двигательного аппарата, систему тренажеров в виде пружин, крепившихся к кроватям. Он назвал их «универсальным исправителем». Эти устройства стали впоследствии основой для специалистов, которые разработали множество программ по методике Пилатеса на тренажерах - «Кадиллак», «Реформер», «Трапеция» и др. [220].
Первая официальная школа была открыта Джозефом Пилатесом в США (Нью-Йорке) в 1926 г. Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров New York City Ballet, в частности ею занимались Марта Грехам, Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эйли, Ха-нья Хольм, Джером Роббинс и их ученики. Лишь в 1970-х годах Алан Хер-дма, изучивший метод Пилатеа в Нью-Йорке, познакомил с этим методом англичан. Студия Хердмана в Лондоне стала одним из самых известных мировых центров по изучению системы Пилатеса.
Систему Пилатеса часто называют «методом звезд», ее применяют такие знаменитости как Гарри Купер, Синди Крауфорд, Клаудия Шифер, Джулия Роберте и др. [22, 28]. В России одна из самых больших поклонниц методики Пилатеса - известная балерина Илзе Лиепа. Занятия позволяют танцорам и актерам избежать травм, служат прекрасным методом реабилитации.
В 1945 году вышла книга Пилатеса «Возвращение к жизни» [228, 253]. Основной идеей метода, изложенного в книге, является здоровый образ жизни, который достигается путем пробуждения тела через движение и сознания через осознанную мысль. Философия Пилатеса базируется на тренировке тела, души и разума.
Одним их основных положений системы Пилатеса является взаимосвязь физической и умственной активности, которая улучшает деятельность центральной нервной системы: уходит стресс, снимается напряжение, развиваются концентрация внимания и образное мышление [190, 228].
Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, совершенствуют функцию равновесия, улучшают телосложение, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему [216, 227]. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшению гибкости и подвижности в суставах.
По мнению Д. Пилатеса упражнения должны доставлять удовольствие и быть доступными. Он считал, что многие традиционные программы малопривлекательны, а упражнения слишком сложны и недостаточно эффективны. Суть метода Пилатеса состоит в получении удовольствия от занятия, а не в изнуряющей тренировке, приносящей боль [219].
Большое значение Д. Пилатес придавал уверенности в достижении успеха, в позитивную отдачу от упражнений. Современные специалисты называют этот метод «гипносуггестивной терапией». Он используется многими врачами при различных психических и других заболеваний [115], в частности кожных [172]. При этом надо понимать, что дело не столько в метафоре, сколько в психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Самое главное - верить. Власть представлений - огромная сила.
Оценка субъективных ощущений восприятия нагрузки (RPE)
Рейтинг субъективной оценки восприятия нагрузки (Rating of Perceived Exertion), разработанный Боргом, применяется во многих исследованиях в области спорта и оздоровительной физической культуры [8, 10].
Занимающиеся оценивают прикладываемые усилия по 20-бальной шкале, приведенной в табл. 1, учитывая следующие факторы: физическую форму и опыт тренировок; мышечный дискомфорт, степень нагрузки на суставы, возникновение болевых ощущений в мышцах или суставах; динамику изменения дыхания и ЧСС.
Рейтинг субъективной оценки восприятия нагрузки по шкале Борга одинаково информативен для контроля интенсивности выполняемой работы в групповых и в персональных тренировках.
На протяжении всего эксперимента отслеживались изменения психоэмоционального состояния занимающихся. С этой целью использовалось анкетирование по методу Эдварда Динера «Счастье» повторно каждые 3 месяца. Кроме того, применялся цветовой тест Люшера в начале и в конце каждого тренировочного этапа, определяемых уровнем сложности упражнений.
Тест «Счастье», представленный в табл. 2, был разработан психологом Эдвардом Динером [247] в Университете Иллинойса, США. Испытуемым предлагается оценить степень своего «согласия» с каждым из предложенных высказываний по 7-ми бальной шкале. По набранной сумме баллов оценивается степень «счастья» (удовлетворения жизнью).
Одним из методов исследования личностных характеристик в современной психологии является широко известный цветовой тест Макса Люшера (метод цветовых выборов) [11, 67]. Данный метод относится к так называемой психологии цвета - науке, изучающей взаимосвязь цвета и психики человека. Предпочтение, отдаваемое одному цвету, и неприятие другого, имеют определенное значение: этот выбор точно отражает направленность испытуемого на определенную деятельность, его настроение и эмоциональное состояние. На этой зависимости и построен тест Люшера. Десятки тысяч опытов с цветовым тестом Люшера на людях самых разнообразных уровней культуры, в разных странах мира показали, что влияние цвета существует везде, и оно не зависит от расы, пола и социального положения.
Ниже приводится описание структуры и процедуры теста Люшера.
В настоящее время существует два варианта теста: краткий и полный [129]. При проведении эксперимента нами использовался краткий вариант, представляющий собой набор (таблицу) 8-ми цветов: серого (условный номер - 0); темно-синего (1); сине-зеленого (2); красно-желтого (3); желто-красного (4); красно-синего или фиолетового (5); коричневого (6); черного (7).
Процедура тестирования представляет собой ранжирование цветов испытуемым по степени их субъективной приятности (симпатичности). Тестирование проводится при естественном освещении, на цветовые таблицы не должны падать прямые солнечные лучи. Испытуемого просят отвлечься от ассоциаций, связанных с модой, традициями, общепринятыми вкусами и постараться выбирать цвета, только исходя из своего личного отношения.
Определение рейтинга сложности упражнений системы Пилатеса с целью формирования поэтапной тренировочной программы
В научно-методической литературе, различных видеоматериалах отсутствует четкая дифференциация упражнений по уровню трудности [22, 189, 199, 238]. Одной из наших задач было распределение наиболее распространенных упражнений и их модификаций по конкретным программам в соответствии с уровнем их сложности: «базовый курс», «программа для начинающих», «программа для людей среднего уровня подготовленности», «программа для людей хорошо подготовленных (продвинутых)».
В процессе проведения педагогической экспертизы по двум методикам были получены базовые параметры для составления тренировочных программ. Экспертиза №1 состояла в следующем: эксперту предоставлялись карточки с названиями упражнений, листы с оценками от 0 до 3, разложенные в ряд в порядке возрастания, и критерии оценки характеристик. Все основные упражнения программы Пилатеса, включая их модификации, оценивались экспертами по четырем критериям [100]: необходимому уровню развития силы (критерий I), необходимому уровню развития гибкости (критерий II), необходимому уровню развития равновесия (критерию III), координации движений в целом (критерий IV).
Разработанная нами шкала критериев для оценивания сложности упражнений программы Пилатеса приведена в таблице 6.
Как видно из таблицы 6, для определения рейтинга сложности упражнений программы Пилатеса нами были использованы 4 критерия, приведенные в первом столбце. Шкала критериев - 4-х бальная (от 0 до 3 баллов). Содержательная характеристика каждого значение представлена в последней колонке таблицы 6.
Задача эксперта состояла в том, чтобы, пользуясь предложенными критериями, дать количественную характеристику (в баллах) упражнениям и распределить их по группам в соответствии с оценками.
Методика проведения экспертизы №2 предусматривала заполнение экспертом специального бланка, в котором он ставил оценки 0, 1, 2, 3 в соответствии с определяемым уровнем сложности: базовым, начальным и т.д. При этом учитывались ответы всех 10 экспертов. Оценки экспертов и результаты их статистической обработки приведены в Приложении 2.
После первичного тестирования проводилось повторное собеседование с экспертами с целью повышения надежности оценивания и выявления диапазонов набранных суммарных баллов для распределения упражнений по группам сложности. Расчет коэффициентов корреляции по результатам экспертизы первичного и повторного тестирования лежат в интервале 0,91-1, что свидетельствует о практически полной согласованности мнений экспертов.
Полученный рейтинг позволил классифицировать упражнения и разработать четыре уровня сложности программ, а именно: базовый курс объединил упражнения с рейтингом от 0 до 3; начальная программа включила упражнения с рейтингом от 4 до 7; средний уровень сложности предполагал рейтинг от 8 до 10 баллов; упражнения программы для подготовленных получили рейтинг от 11 до Комплекс «7 базовых упражнений» выполнялся до тех пор, пока занимающиеся не чувствовали уверенность в правильном выполнении движений и готовность для перехода к более сложным упражнениям. Этот тренировочный период занял 1 месяц. Одна из задач этой программы, предложенной нами, состоит в овладении естественным ритмом и плавностью движений. Сформировав базовый двигательный навык и осознав правильность движения, можно постепенно увеличивать динамическую нагрузку и энергичность выполнения движений без потери контроля над точностью на последующих этапах (уровнях) занятий.
Начиная с первого этапа для постановки правильной техники выполнения упражнений, используется такой методический прием, как визуализация [15]. Визуализация (зрительный образ) - относительно новая концепция в мире фитнеса [148, 149]. Разработка зрительных образов каждого упражнения и проверка эффективности их практического применения являлись одной из частных задач нашей работы. В Приложениях №15 и №16 приводятся «визуальные метафоры», которые применялись в разработанной нами методике. Например, боль в нижней части спины наиболее часто вызвана «выпячиванием» живота, вследствие чего ослабляется работа мышц спины, поддерживающих позвоночник. Чтобы бороться с этой привычкой, рекомендуется концентрировать внимание на приближении пупка к позвоночнику и использовать следующую установку: «Представьте себе, что вы застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Чем сильнее живот приблизится к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется спина. В положении лежа, вообразите тяжелую металлическую пластину, прижимающую ваш живот к полу».
