Содержание к диссертации
Введение
Глава 1. Состояние проблемы и обоснование задач исследования 11
1.1. Проблемы здоровья человека и его восстановления 11
1.1.1. Физическое движение — основа здоровья 18
1.1.2. Использование дыхания в оздоровлении организма 20
1.1.3. Системы и принципы массажа и самомассажа 24
1.1.4. Использование термического фактора в оздоровлении человека. Возможности тепловых и Холодовых закаливающих процедур 25
1.1.5. Факторы питания в сохранении и восстановлении здоровья 29
1.1.6. Применение систем психофизической тренировки 36
1.1.7. Медитация — путь к духовному оздоровлению человека 39
1.2. Факторы, определяющие физическое и психическое здоровье чело века 44
1.3. Опыт использования различных средств и методов оздоровления организма в различных системах здорового образа жизни 49
1.3.1. О некоторых аспектах истории развития культуры тела и здоровья. Восток и Запад. Биополе и биоэнергетика 49
1.3.2. Оздоровительная школа индийской йоги, принципы, возможности, применение 52
1.3.3. Китайская оздоровительная система, школы и направления 56
1.3.4. Оздоровительная система П.К. Иванова 60
1.3.5. Оздоровительная система Г.С. Шаталовой 63
1.3.6. Оздоровительные системы П. Брега, Г. Шелтона 67
1.3.7. Макробиотическая система Дж. Осава 74
Глава 2. Организация и методика исследования 79
2.1. Организация исследования 79
2.2. Методика исследования 81
Глава 3. Вопросы организации и содержание деятельности школ здорового образа жизни 91
3.1. Общие положения. Классификация школ здорового образа жизни и особенности их организации 91
3.2. Мотивационные, социальные характеристики и уровень физического состояния 94
3.3. Методика погружения в режим оздоровления. Режим дня как средство реализации оздоровительного процесса 95
3.4. Методики оздоровления, используемые в школах здорового образа жизни 102
3.4.1. Физические упражнения и утренняя гимнастика 102
3.4.2. Схема и методика проведения бега с динамической медитацией 105
3.4.3. Дыхание 109
3.4.4. Закаливание 111
3.4.5. Питание в школе здорового образа жизни 113
3.5. Освоение методик психофизической саморегуляции, релаксации -аутогенная тренировка, различные виды медитации 115
3.6. Расширение знания в области здорового образа жизни 118
3.7. Разработка программы обучения специалистов по программе здорового образа жизни 119
Глава 4. Результаты практической работы школ здорового образа жизни 120
4.1. Организация и проведение эксперимента в школе здорового образа жизни в апреле-мае 2002 года («Буревестник», г. Туапсе) 124
4.2. Изменения в некоторых параметрах физического состояния в результате занятий в школе здорового образа жизни (октябрь 1993 г., «Буревестник», г. Туапсе) 129
4.3. Улучшение анамнестических показателей состояния здоровья в результате занятий в школе здорового образа жизни (1997 - 2000 гг.) 133
4.4. Изменение психоэмоционального состояния в итоге занятий в школе здорового образа жизни, в частности, в результате тренировок в беге с медитацией 140
Заключение 145
Выводы 147
Практические рекомендации 149
Литература 150
Приложения 165
- Использование дыхания в оздоровлении организма
- Китайская оздоровительная система, школы и направления
- Схема и методика проведения бега с динамической медитацией
- Организация и проведение эксперимента в школе здорового образа жизни в апреле-мае 2002 года («Буревестник», г. Туапсе)
Введение к работе
Актуальность проблемы здорового образа жизни очевидна. В федеральном законе «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 29 апреля 1999 года, определены приоритеты государственной политики в области физической культуры. Это всестороннее развитие человека, утверждение здорового образа жизни, формирование потребностей в физическом и нравственном совершенствовании, создание условий для занятий физической культурой и спортом, начиная с раннего возраста и на протяжении всей жизни человека.
В настоящее время, когда более 80% выпускников школ не могут быть признаны здоровыми, когда численность населения России ежегодно убывает на 1 млн. и с будущим печальным прогнозом Госкомстата, все цивилизованные культурные силы нашего общества должны сосредоточиться на этом и внести посильный вклад в предотвращение гибельных процессов. Важную роль должна сыграть здесь физическая культура, непосредственно связанная со здоровьем населения, с воспитанием и развитием молодежи, поддержанием активного творческого периода жизни, с сохранением преемственности поколений.
Наша работа началась более 15-и лет назад, с попыток использования в оздоровлении нетрадиционных способов и методов, имеющих древние корни и богатый опыт практической реализации. Принципиально грубый метод тоталитарной практики, основанный на сугубо материалистической основе и декларирующий безграничную интенсификацию - сильнее всех, выше всех, дальше всех - подходит разве только для здоровых людей, военнослужащих, классных спортсменов и не позволял охватить все слои населения, тем более имеющих какие либо проблемы со здоровьем.
Требовалась гуманизация этого раздела, усложнение информационного потока, углубление культуры, поиски новых подходов к решению сложных вопросов.
В настоящее время в науке и практике оздоровления физической культу-
рой имеются интересные педагогические подходы для работы с населением, а также созданы автоматизированные диагностические программы обследования. Для оценки здоровья разработаны и используются различные оценочные компьютерные программы: программа «Фактор» (для определения уровня физического развития и нервно-психической адаптации); программа «Fitness» (для обеспечения контроля физического состояния основных систем жизнеобеспечения человека); компьютерная программа «Мини-шейпинг» (для тестирования и осуществления коррекции индивидуального развития и функциональных возможностей организма); компьютерная программа «Атлет» (количественная оценка уровня здоровья); программа «АСКОРС» (определяет риск возникновения наиболее распространенных патологических синдромов и состояний - гипертонии, ишемической болезни сердца, болезни эндокринной системы, печени и т. д.); программа «Шкала соматического здоровья» по методу проф. Г.Л. Апа-насенко, [1992] оценивает здоровье по величине энергопотенциала индивида, уровень здоровья оценивается в баллах.
Вопросы квалиметрии (количественной оценки) здоровья в аспектах здорового образа жизни (в том числе с применением автоматизированных систем), рассматривались многими авторами (P.M. Баевский, А.П. Берсенева, 1992; В.М. Зациорский, 1989; Э.М. Казин и др.,1992; Т.В. Карсаевская, 1991; Л.А. Косач, А.С. Гринберг, 1986; Ю.А. Кукушкин, и др. 1993; В.Л. Марищук, В.И. Евдокимов, 2001; и др. 1990; А.И. Субетто, 1991; И.Б. Ушаков и др., 1999; Academy women, 1980; Y.B. Aguassis, 1979; A. Boweing, 1991; D. Canter, J. Nanke, 1995; R. Moos, 1974; A. Morris, 1998; J. Larson, 1994; и др.)
В тоже время, применение в данных целях средств физической культуры и спорта достаточно полного обоснования пока не получило. С организационной стороны внимание чаще акцентируется на отдельных важных вопросах (Н.А. Агаджанян, А.А. Катков, 1989; Н.М. Амосов,1987; А.Ф. Бойко, 1990; и др.; Д.Н. Давиденко и др., 1996; К. Купер, 1987; И.В. Муравов, 1979; В.П. Пет-
ленко, 1996; Г.С. Шаталова, 1997; И.И. Шмальгаузен, 1982; А.И. Яроцкий, 1986).
Необходимо больше обращаться к комплексному применению физических упражнений в сочетании с использованием природных факторов, закаливания, соблюдением режима естественной адаптации и, что не менее важно, углубленного понимания людьми сущности здорового образа жизни, формирования соответствующей мотивации, активного стремления к практической реализации ЗОЖ в повседневной жизни. Важно, чтобы в данном аспекте находили свое место и положения физической культуры личности (В.Л. Марищук, Н.В. Романенко, 1996 и др.).
В теории и методике оздоровительной физической культуры остро стоит проблема использования технологий оздоровления населения для воспитания сознательного отношения к своему здоровью.
При ООН действует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая определила здоровье как состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Это идеал, к которому должно стремиться человечество, каждый из нас. И недаром Вестник Балтийской Академии [выпуск 16, 1997] вышел под девизом «Здоровье человека- главная ценность». Это область интенсивных научных разработок, выделяющая специализации: валеологию - науку об индивидуальном здоровье человека, об общественном здоровье (в рамках стран, регионов, коллективов) [И.И. Брехман, 1987; В.П. Петленко, 1982, 1996; Д.Н. Да-виденко и др., 1996].
В аспектах здоровья, здорового образа жизни (ЗОЖ) трактуется развивающаяся ныне теория "качества жизни" (Н.А. Агаджанян и др., 1996; В.И. Евдокимов, 2001; Л. Леви, Л. Андерсон, 1979; В.Л. Марищук, В.М. Князев, 2002; К.С. Петровский, 1982; Е.А. Пирогова, 1986; И.Б. Ушаков и др., 2000; О.Н. Чур-ганов и др.2002; J. Larson, 1994; Е. Palmore, С. Luikart, 1972; и др.)
Если здоровье рассматривать в системе ценностей личности, то отноше-
ниє современного человека к своему здоровью носит парадоксальный характер. На уровне личности, как показывают многочисленные отечественные и зарубежные исследования, здоровье занимает высокое место среди жизненных ценностей. Оценивая набор из 10 жизненных ценностей в балльной системе, респонденты назвали третьей по важности ценностью здоровье. На первом была работа, на втором - семья, [И.В. Журавлева и др., 1993]. Но из последующих вопросов выяснилось, что высокое место в структуре ценностей здоровье заняло потому, что, будучи качественной характеристикой личности, способствует достижению многих целей и удовлетворению потребностей человека, как единственное средство в условиях сегодняшней экономической и социальной реальности нашего общества. В этом случае здоровье становится, нередко, предметом жестокой эксплуатации. Молодежь, в ответах на вопрос: «Что способствует достижению жизненного успеха в первую очередь?», на первое место поставила «здоровье», на второе - «материальный достаток», на третье - «силу характера».
В настоящее время, как никогда ранее, возрастает значение сохранения и укрепления здоровья нации, нуждающейся в подготовке молодежи к труду и защите Родины, увеличении продолжительности активной жизни всего населения. В условиях массированного, идеологического воздействия средств массовой информации, подмены нравственных ориентиров, забвения национальных традиций и обычаев необходимо интенсивно воздействовать на все слои населения пропагандой форм здорового образа жизни, которые удобно сочетаются с физкультурно-оздоровительной работой. Все это характеризует и подчеркивает актуальность проведенного исследования.
Использование физкультурно-оздоровительных технологий принимает различные организационные формы, такие как Клубы здоровья, Фитнесс-клубы и т.д.
В настоящее время дискутируется содержание отдельных физкультурно-оздоровительных технологий, направленных на сохранение и укрепление физи-
ческого и психического здоровья человека, но единая формулировка того, что входит в данное понятие, отсутствует, что характеризует и усиливает актуальность проблемы изучения и поиска новых путей решения задачи организации и построения здорового образа жизни человека, особенно в новых социальных условиях.
В нашей работе мы приняли формулировку физкультурно-оздоровительной технологии, включающей в себя элементы здорового образа жизни (движение, дыхание, закаливание, питание, психологический настрой), что соответствует понятию ВОЗ - здоровье как состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Предполагается, что воздействие физкультурно-оздоровительных технологий на базе школ здорового образа жизни соответствует требованиям, предъявляемым к физическому и психическому здоровью человека.
Последние 14 лет активно пропагандируется оздоровительная физическая культура в нашей, административно учрежденной школе здорового образа жизни (школа ЗОЖ). Опыт работы в данной школе показывает, что в процессе занятий разрешаются личные проблемы со здоровьем населения при культурном одновременном росте личности, расширении круга интересов и росте уровня сознания, повышении творческого потенциала, внедрении новых разработок в повседневную жизнь трудящихся. Научного обоснования программ для населения и практических разработок по использованию форм самостоятельных занятий недостаточно.
Вышеизложенное еще раз определяет актуальность проведенного исследования, связанного с безусловной потребностью организации и обеспечения здорового образа жизни для широких масс людей и наличием в данной области ряда еще не достаточно решенных вопросов, в частности по практической организации данной работы в сложных современных социально-экономических условиях.
Объект исследования - методики оздоровительно-профилактической
работы с людьми в школе здорового образа жизни.
Предмет исследования - система комплексного воздействия физкультурно-оздоровительных технологий, включающая в себя передачу и усвоение знаний о сущности здорового образа жизни, мотивирующих к его достижению, навыки и умения их реализации.
Методологическую основу проведенного исследования составили положения диалектики; о причинно-следственных связях, переходе количественных изменений в качественные, о категории меры и др. (B.C. Добриянов, 1968; В.М. Моллаков, 1989; Н.А. Пономарев, 1978; А.Д. Шептулин, 1983; и др.), положения системного подхода: выбор системообразующего фактора, выделение узловых компонентов выбранных систем, определение механизмов обратной связи и др. (В.Г. Афанасьев, 1980; И.В. Блауберг, Э.Г. Юдин, 1973; В.И. Садовский, 1974; А.И. Уемов, 1978; и др.).
Теоретическая основа диссертации определена положениями общей и спортивной педагогики, теории, методики и организации физического воспитания, теоретических положений физической культуры и спорта, работами из-, вестных гигиенистов и физиологов (Н.А. Агаджанян, А.Н. Катков, 1989; П.К. Анохин, 1975; Г.Л. Апанасенко, 1988; Ю.К. Бабанский, 1989; В.И. Вернадский, 1977; Д.Н. Давиденко, 1996; В.П. Казначеев, 1983, А.Н. Колгушкин, 1997; К. Купер, 1987; С.С. Либих, 1979; В.Т. Лободин, 1995; Л. Лэмберг, 1998; Э. Майн-берг, 1995; В.Л. Марищук, 1982; А.А. Микулин, 1977; А.С. Мозжухин, 1984; И.В. Муравов,1979; В.П. Петленко, 1996; В.Н. Платонов, 1988; М.В. Прохорова, 1992; Л.И. Рувинский, 1969; А.А. Сидоров, М.В. Прохорова, Б.Д. Синюхин, 1996; А.А. Сидоров, Б.В. Иванченков, А.А. Карелин, В.В. Нелюбин, 2000; Г.С. Шаталова, 1998; и др.).
Научная новизна и теоретическая значимость работы состоит в том, что обоснована, разработана и успешно реализована в условиях специально созданной школы ЗОЖ новая система комплексного применения ряда физкультурно-оздоровительных технологий, сочетаемых с передачей и усвоением зна-
ний о сущности ЗОЖ, что обеспечило рост соответствующей мотивации к занятиям в данной школе, значимый позитивный эффект в улучшении как физического, так и психического состояния занимающихся, повышение их стремления активно укреплять свое здоровье, осваивать методики ЗОЖ.
Практическая ценность диссертации заключается в разработке конкретных практических комплексных методик работы в школе здорового образа жизни, в успешном их применении и стимулировании к самостоятельным занятиям лиц, обучаемых в данной школе.
На защиту выносятся следующие положения:
Теоретическое и экспериментальное обоснование положения о том, что комплексное использование специально разработанных систем и элементов здорового образа жизни, включающие в себя также теоретическое усвоение его сущности, определяет значимое улучшение физического и психического здоровья человека.
Доказательство, что предлагаемая организация комплексного воздействия методик школы ЗОЖ обеспечивает позитивный педагогический эффект.
Доказательство эффективности теоретического и экспериментального обоснования разработанных положений учебной программы ЗОЖ для работы с населением.
Использование дыхания в оздоровлении организма
Дыхательная гимнастика всегда занимала и занимает ведущее место в народной медицине многих народов. В настоящее время нет такой книги по физкультурно-оздоровительным технологиям, где не давались бы конкретные рекомендации по дыхательной гимнастике (Г.С. Беляев, 1973; Е.А. Лукьянова и др., 1987; Ю.В. Овсянникова, 1986). В книге К.В. Динейка «Движение, дыхание, психологическая тренировка» [1986], большое внимание уделяется восстановлению естественного типа дыхания, тренировке экономного дыхания и т.д. автор демонстрирует необходимость как физической тренировки тела, так и тренировки дыхания.
Тартанг Тулку Ринпоче [1994], говорит о важности осознания своего дыхания, о прямой зависимости дыхания и энергии тела и о возможности изменять ментальное и физическое состояния, варьируя способ дыхания.
Большинство людей не замечает значение фактора дыхания, рефлекторного в целом процесса до момента, когда им не хватает воздуха, или до возраста, когда появляется одышка и тяжелое дыхание. Но уже древние мудрецы активно использовали оба сокровенных ритма - дыхания и сердцебиения для контроля и управления внутренними процессами человека. Дыхание атмосферным воздухом, содержащим около 20% кислорода, менее 80% азота, пары воды и углекислый газ, позволяет выработать необходимую энергию и тепло за счет окисления топлива, поступающего в виде пищи.
В воздухе возможно присутствие следов техногенной деятельности человека: пары аммиака и аминов, сернистого газа и сероводорода, хлора и метана, органических растворителей, паров ртути и т.п. Для них устанавливаются пределы допустимых концентраций (ПДК), т.к. они губительно действуют на здоровье человека. Промышленные предприятия и промзоны должны быть отделены от зоны проживания и тем более от зоны отдыха и оздоровления по возможности зеленой зоной.
Высокая адаптационная способность человека позволяет приспособиться не только к газам, но и к невидимым (менее микрона) пылевым частицам, содержание которых бывает очень велико, а действие не менее губительно, что, в результате, приводит к атрофии обоняния и стойким отравлениям.
Атмосфера характеризуется, кроме того, содержанием различных ароматических веществ, а также тяжелых и легких ионов, оказывающих сильное физиологическое воздействие на здоровье. Легкими ионами, целительными для здоровья, воздух насыщается в природе в лесу, в степи, у открытых водных просторов, при грозе и дожде, а в помещении искусственно с помощью «люстры Чижевского».
Ароматика воздуха, знакомая каждому по цветущему лугу и саду, воспроизводится искусственно в методе оздоровления «аромотерапии» и приводит к удивительным результатам.
В индийской системе йога (Д.С. Верещагин, 1982,1999; С. Вивекананда, 1909; Классическая йога, 1992), дыхательным упражнениям (пранаяме) уделялось большое внимание - формировалась регуляция дыхания, управление и правильный подход к процессам вдоха и выдоха. Акцентировалось внимание на трех составляющих дыхания: вдохе, выдохе и задержке после полного вдоха или выдоха, и вырабатывалась регуляция по характеру, продолжительности и пропорциональности - взаимного отношения всех трех этапов дыхания, количественно увязываемых с числом пульсовых ударов или миганием глаза. Различалось глубокое полное, верхнее и нижнее дыхание, позволявшие реализовать достижения пранаямы в медитации, трансе, целительстве, ясновидении, накоп лении энергии и самовосстановлении.
В книге Ю.В. Овсянниковой [1986], рассказывается об истории дыхательных упражнений, рассматривается дыхание с физиологической точки зрения, и даются различные дыхательные упражнения для профилактики заболеваний.
Когда человек спокоен и уравновешен, дыхание его ровное и медленное. Волнение и возбуждение приводит к неровному, ускоренному дыханию. Следовательно, даже, если мы сильно взволнованы, можно успокоится и прийти в уравновешенное состояние путем медленного, ровного дыхания.
В нашей стране наиболее известные популяризаторы различных методов дыхания К.П. Бутейко (С. Скаков, 1992) и А.Н. Стрельникова, (М.Н. Щетинин, 2001).
В настоящее время большинство исследователей считают, что при заболеваниях возникает нарушение дыхания тканей, в первую очередь за счет глубины и частоты дыхания и избытка парциального давления кислорода, что снижает концентрацию углекислоты. В результате из-за спазма сосудов наступает кислородное голодание. Включается мощный внутренний замок, спазм, который снимается только на короткое время различными видами спазмалити-ками. В этом случае надо просто задержать дыхание, снизить вымывание углекислоты. С увеличением концентрации углекислота сама снимает спазм и нормализует окислительно-восстановительный процесс.
Эффективные упражнения для укрепления дыхательной и сердечнососудистой системы, приводятся в публикациях B.C. Лобзина, М.М. Решетникова, [1986]; В.Л. Марищука, В.И. Евдокимова, [2001]. Дыхание может проводиться по определенной схеме: продолжительностью по 5-5,5 мин., по нескольку циклов (B.C. Лобзин, М.М. Решетников, 1986). Заниматься дыхательными упражнениями можно индивидуально или в группе, по этапам, в положении сидя на стуле, руки спокойно лежат на бедрах.
Методика дыхательной гимнастики по К.П. Бутейко следующая: неглу 23 бокий, поверхностный вдох и выдох, после чего задержка (на выдохе). Дыхание проводится сериями и индивидуально регулируется количество вдохов и выдохов в серии и время задержки на выдохе. При этом необходимо добиваться спокойного и свободного состояния, чтобы не было резкой потребности вдоха. Проверка состояния организма проводится с помощью контрольной паузы на выдохе. Пауза выдерживается до тех пор, пока не захочется сделать нормальный вдох. Контрольные измерения проводятся перед началом серии дыхания и после его окончания. Рост контрольной паузы показывает правильность выполнения дыхания и прогресс в упражнениях. Время одной тренировки по дыханию от 5 до 10 минут. Если методика Бутейко - средство для общего оздоровления, то методика А.Н. Стрельниковой необходима людям, профессия которых связана с интенсивным использованием дыхания - певцы, чтецы, преподаватели, дикторы. Особенность ее тренировки заключается в коротких глубоких вдохах в противофазе с движением, например, при наклоне туловища вперед мы, как правило, делаем выдох, а Стрельникова рекомендует в конце наклона делать быстрый короткий вдох.
Китайская оздоровительная система, школы и направления
Сегодня каждому известны успехи и достижения восточной медицины, использующей традиции, сложившиеся в Тибете, Монголии, Индии, Китае, Японии на основе тысячелетней практики. Эта медицина обслуживает свыше двух млрд. человек Юго-Восточной Азии.
Известны также достижения различных школ боевых искусств. У всех на слуху шокирующие неподготовленного термины джиу-джитсу, каратэ, ушу, цигун и т.п. (СМ. Ашкинази, 2001; и др.)
Привлекательной чертой восточной медицины и школ физической культуры, для использования в системе здорового образа жизни является их основная особенность - мобилизация собственных ресурсов организма, активное вовлечение больного в лечебный процесс, минимальное использование медикаментов. Восточные идеи оздоровления ближе к природе человека и позволяют избежать проблем современной медицины, связанных с приемом больших количеств и большого разнообразия лекарственных препаратов, аллергизацией населения, лекарственной непереносимостью и лекарственной зависимостью.
В течение нескольких десятков лет идет творческое освоение и распространение методик традиционной восточной медицины в Европе и Северной Америке. В Швейцарии, например, в этом направлении действует Европейский университет синобиологии, и термин синобиология широко известен в сети Интернет. Нетрадиционные методики оздоровления успешно применялись при лечении пострадавших от чернобыльской катастрофы, в том числе онкологических заболеваний, лейкемии, иммунных нарушений и многих других трудно излечимых болезней.
При изучении и практическом использовании наследия Древнего Востока (Великие мыслители Востока, 1999; Классическое конфуцианство, 2000), базирующегося на дзен-буддизме, даосизме и конфуцианстве необходимо преодолеть некоторые трудности, связанные не только со специфической терминологией, но и со своеобразием интуитивного, образного и символического мышления, позволяющего видеть проблемы целостно, ясно и просто. В современной терминологии это соответствует системно-кибернетическому подходу, когда сложная система, например, человеческий организм, рассматривается как «черный ящик», без детального учета устройства конкретных органов. Это сложная, саморегулирующаяся система, находящаяся в динамическом равновесии со средой.
Понимание гармонии мира и человека сводится к концепции У-СИН -(пять элементов) (Гаваа Лувсан, 1986), на которые подразделяются мир (макрокосмос) и человек (микрокосмос) состоящий из тех же первоэлементов, которым приписывались реальные специфические свойства. Сложнейшие процессы постигались и описывались методом аналогий, а взаимодействие, гармония жизнедеятельности и саморегуляции в организме описывались теорией «инь-янь». Согласно этой теории в природе все полярно - тепло и холод, свет и тьма, сила и слабость, мужское и женское. Существует взаимодействие противоположностей и их неразрывное единство. Между полярностями есть среднее положение, золотая середина, там возникла и существует жизнь. Ее условием, символом может быть «Великий предел» - знак черной и белой рыбы, идущих друг за другом, символизирующий взаимопревращение, и тесно сплетенный в круге мироздания.
Полярными качествами «инь-янь» обладает энергия «ци», циркулирующая в окружающем мире и в теле человека по энергетическим каналам (инь-ским и яньским), или маршрутам, не совпадающим с конкретными нервами или кровеносными сосудами, но касающимися их.
Миллионы людей сегодня занимаются цигун-терапией - одной из древнейших систем психофизических упражнений, направленных на сохранение и укрепление здоровья, лечение болезней и продление жизни (Ма Фолинь, 1992). Цигун составной частью входит во все системы восточных единоборств (С.М.Ашкинази, 2001; А.Е.Тарас, 1996; и др.).
Методы Цигун-упражнений разнообразны у различных школ. В Китае выделяется примерно 5 школ - Даосская, Буддийская, Конфуцианская, Медицинская и Боксерская, различающиеся по целям и задачам. Во всех школах ис-пользуютя статические и динамические упражнения, включающие тренировку ума, дыхания, тренировку положения (или поз тела), связанные с управлением и возбуждением энергии «ци». В процессе занятий происходит овладение искусством концентрации, мобилизации воли и жизненной энергии на единой цели при помощи активной и пассивной медитации, за счет выработки культуры движения и закрепления четких двигательных рефлексов путем многолетней тренировки, формированием умения контролировать и направлять поток жизненной энергии.
Система физических упражнений У-ШУ (мастерство воина), является традиционным китайским видом спорта (С.А. Смоляков, 1990), включающим элементы рукопашного боя с одним или несколькими противниками, упражнения с предметами для нападения и самообороны (С.М.Ашкинази, 2001 и др.).
Комплексы упражнений выполняются индивидуально и группами в соответствии с правилами и содержат удары рукой и ногой, броски, падения, захваты и выпады.
В литературе описано 42 стиля У-ШУ. Их возникновение в различных местах связано с подготовкой человека к труду и военному делу в сочетании с философской и методической подготовкой «мягкого» и «жесткого» направления. Концепции «мягкого» или «внутреннего» направления связаны с преодолением силы с помощью слабости и жесткого - с помощью мягкого, чтобы нейтрализовать силу и обратить ее вспять, используя силу нападающего, вывести его из равновесия и опрокинуть.
«Жестким» школам присущи большая доля агрессивности, применение в схватках приемов, требующих значительного развития силы, быстроты реакции, изнурительных тренировок.
Достижение совершенства в У-ШУ предполагает обязательное объединение «внешнего» и «внутреннего». Различают три внутренних объединения (мозга с сознанием, сознания с «ци» и « ци» с силой) и три внешних объединения (кистей со стопами, локтей с коленями, плеч с тазом), при этом выполняются три условия - сохранение спокойствия, расслабление мышц всего тела, управление дыханием.
Развитые представления о меридианах тела - каналах энергии и коллате-ралях (сетях каналов), энергетических точках позволило восточным мудрецам разработать систему точной диагностики не только уже возникшей болезни, но и пограничного состояния в энергетике тела, когда «засорение происходит раньше болезни», систему контроля жизни - внутренних и экзогенных патогенных факторов.
Схема и методика проведения бега с динамической медитацией
Принципиальная схема занятий бегом с динамической медитацией (ДМ) включает ряд упражнений и процедур. Для групп различной подготовленности схема проведения бега одинакова, но используются разные нагрузки в зависимости от физического состояния группы. К первой группе относятся ослабленные, ко второй - физически подготовленные, к третьей - имеющие опыт бега с дм.
В первой группе на начальной стадии занятий может быть вместо бега утренняя ходьба шагом с небольшими медлительными пробежками. Вторая и третья группы по темпу бега могут и не отличаться друг от друга, но продолжительность бега — разная, от 15-20 мин. до 40 мин.
Желательный состав группы 7-12 человек. Предлагается занимающимся бежать медленно и близко друг к другу. Медленно, потому что в группе могут быть люди со слабой подготовкой, а близко друг к другу - чтобы слышать голос ведущего. Слабых в группе ставят вперед, ведущий располагается в центре, чтобы всем было хорошо слышно. Первое, что должен сделать ведущий - это овладеть полным вниманием занимающихся, при этом делается особый акцент именно на то, что требуется особая концентрация внимания. В первые дни занятий это редко удается, но со временем люди во время бега находят в этом интерес и без труда делают предлагаемые упражнения. Этим достигается постижение очень важного человеческого качества, такого, как самонаблюдение.
Предлагается сделать простое упражнение, сконцентрировать внимание на правой стопе, на большом пальце правой стопы, а затем скользить вниманием по ноге, снизу вверх. Уже на 2-3 занятии начинают чувствовать тепло, идущее по ноге снизу вверх и разницу между ощущениями левой и правой ног. Эти, казалось бы, ничем не примечательные упражнения приводят впоследствии к тому, что во время своей повседневной деятельности человек начинает ощущать внутренние перенапряжения в различных частях тела, а эмоциональные перегрузки, в зависимости от своего характера проявляются по разному в разных местах нашего организма. Например, усталость от научной работы проявляется тяжестью в голове. Если работа связана с людьми: педагог, продавец, шофер - усталость может проявиться в области шеи, сердца, а если у человека неприятности, связанные с отрицательными эмоциями - в области солнечного сплетения чувствуется сильное напряжение. Научившись определять в своем организме «зажатую» зону, можно при помощи специальных упражнений эту зону расслабить и снять с себя нагрузку, не прибегая к бытовым способам расслабления, таким как транквилизаторы, спиртные напитки, сигареты или «поплакаться в жилетку». Это дает человеку облегчение на какое-то время, но справляться самостоятельно с трудностями он так и не научится.
В результате такой работы над собой человек учится еще одной важной особенности - оценке своего физического состояния. Таким образом, во время бега формируются процессы самонаблюдения и самоконтроля, что является очень важной составляющей процесса самовоспитания. Занятия бегом с ДМ накладывают на ведущего группы очень большую ответственность. Примерная схема проведения бега с динамической медитацией представлена ниже, через текст ведущего.
Установка дыхания: солнечное сплетение - горло. Концентрация внимания - солнечное сплетение. Представить себе солнечное сплетение в виде воронки. Вдох через воронку, опустить в низ живота, выдох по позвоночнику вверх, выдох - горло. На выдохе представить себе, что выходит усталость, раздражение, боль, отрицательные эмоции.
Первое базисное упражнение - вдох через стопу, выдох через тазобедренный сустав. Правая нога. Концентрация внимания - стопа, большой палец правой стопы. Мысленно соединяем большой палец правой стопы с пяткой, чувствуем тепло и это тепло поднимается по ноге вверх, тепло заливает икроножную мышцу, колено, бедро, тазобедренный сустав. Снова опускаемся к стопе, центр стопы. Вдох центр правой стопы. Выдох через правый тазобедренный сустав. Левая нога. Тот же текст, но для левой ноги. Далее - вдох через обе ноги вверх, выдох вниз живота. Концентрация внимания на центры обеих стоп, вдох через обе стопы вверх, до тазобедренных суставов, выдох вниз, в промежность.
Второе упражнение. Вдох через центр ладони, выдох через плечевой сустав. Правая рука. Концентрация внимания - пальцы, кончики пальцев. Расслабление - почувствовать место соединения пальцев с ладонью, почувствовать центр ладони, тепло, расслабление и тепло в запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой сустав, снова спуститься сознанием к центру ладони, выдох-правый плечевой сустав. Левая рука. Тот же тест, что и для правой руки.
Внимание - центры ладоней. Вдох через обе руки вверх, выдох через горло. Очистительное дыхание - 1 раз. Короткие выдохи от диафрагмы вверх 5-7 раз. Задержка дыхания с замками 5-7 раз. Проверить расслабление. Расслабление стопы, перекат пятка - носок, расслабление мышц спины, шеи, лица, глаз.
Организация и проведение эксперимента в школе здорового образа жизни в апреле-мае 2002 года («Буревестник», г. Туапсе)
Вопросы методики и организации работы выездных школ ЗОЖ нами постоянно осмысливались и обобщались. Накоплены материалы 64 выездов в разные регионы страны в течение 1988-2002 гг. (см.приложение 1). Часть выездов рассматривалась как проведение специальных экспериментов. Сначала остановимся на последнем из них, проведенном с 26 апреля по 12 мая 2002г. на базе пансионата «Буревестник» в Туапсе. Из числа 45 слушателей школы достаточное полное обследование и участие в тренировках прошли 37 человек (17 мужчин и 20 женщин, ср. возраст 37 лет). Цель эксперимента - проверка эффективности последней, уточненной нами комплексной программы выездной школы ЗОЖ.
Распорядком дня школы предусматривались ежедневные семичасовые практические и теоретические занятия, 8-й часовой сон, двухразовое сбалансированное питание.
В практические занятия входили: утренняя физическая зарядка - 30 минут, медитативный бег, купание и специальный комплекс упражнений, суставная гимнастика, дыхательная гимнастика и мышечная релаксация, занятия на местности (горы, у моря) - около 2 часов и более, медитация на террасе возле моря, заключительная медитация на заходе солнца- 30 минут.
Кроме этого проводились купание под водопадом, ежедневный подъем и спуск по лестнице, ведущей к морю (около 1000 ступеней ежедневно), повторные упражнения по дыхательной гимнастике, проведение теоретических занятий и бесед.
Занятия проводились тремя опытными педагогами, врачебно-педагоги-ческие наблюдения осуществлялись врачом. До начала эксперимента и после его окончания было проведено анкетирование и тестирование по 30 показателям. Обработка полученных результатов осуществлялась с помощью компьютерной программы «Фактор » (СПбНИИ ФК).
В результате педагогического воздействия, обусловленного 7-часовыми практическими занятиями, влиянием природных факторов, закаливающих процедур, медитации, релаксации, малокалорийным сбалансированным питанием, распорядком дня и положительным психологическим микроклиматом почти во всех показателям морфо-функционального состояния и двигательной подготовленности произошли положительные изменения (таблиц 12). Расширенный вариант таблицы приведен в приложении 7.
Особенно выраженные, достоверные (р = 0,05 - 0,01) изменения отмечены в показателях окружности талии, ситуативной тревожности, биологического возраста, самооценки здоровья, МПК и возраста по морфо-функциональным показателям. Следует особо отметить уменьшение величины биологического возраста.
Представленные в таблице 12 положительные изменения показателей психофизического состояния можно рассматривать как результаты воздействия реализованной в данном эксперименте программы занятий с набором приведенных выше средств, в том числе и нетрадиционных (медитативный бег, медитация, морские купания по утрам и под водопадом, дыхательная гимнастика, малокалорийное сбалансированное питание и другое), распорядком дня, дружескими взаимоотношениями между занимающимися, специальными ритуалами и доверием к организаторам занятий.
Программа школы завершилась праздничным ужином, разбором занятий, вручением удостоверений об окончании школы и концертом художественной самодеятельности, подготовленным участниками программы. Высокий эмоциональный настрой занимающихся предусматривался программой школы.
В проведенном нами заключительном опросе 82% занимающихся отметили улучшение самочувствия, снижение уровня тревожности, повышение работоспособности и желание продолжать освоение ЗОЖ.
Мы полагаем, что достигнутые позитивные итоги получены в результате практического проведения школ ЗОЖ с применением комплексного дозированного воздействия методов физического, психического и духовного воздействия, были получены следующие экспериментальные результаты.
В ходе доверительных бесед установлено, что положительными факторами, позволяющими решать поставленные задачи в школах ЗОЖ, являются:
1. Погружение в режим оздоровления, подобный языковому погружению при изучении иностранных языков, когда человек интенсивно вырывается из привычного круга представлений, режима дня и питания.
2. Эффект новизны и суггестивной заинтересованности, позволяющий информационно и физически эффективно воздействовать на слушателей в относительно короткий отрезок времени занятий в школе.
3. Эффект коллективного воздействия при работе в группе, когда под руководством тренера создается особая позитивная ситуация, позволяющая не только эффективно усваивать сложную программу занятий, но и ликвидировать многие негативные проявления со стороны физического и психического здоровья.
Использование разнообразных традиционных и нетрадиционных форм, методов и средств, в проведении школы ЗОЖ вызывало у слушателей положительные эмоции и способствовало формированию устойчивого интереса к дальнейшим занятиям и соблюдению норм ЗОЖ.
