Содержание к диссертации
Введение
Глава 1. Теоретико-методические основы оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста средствами физической культуры 9
1.1. Понятие «здоровье» и методы измерения его уровня 9
1.2. Анализ состояния здоровья населения, возрастные особенности изменения двигательных способностей и физического состояния женщин среднего возраста 14
1.3. Современные направления развития восточных оздоровительных систем и их применение в практике физической культуры 19
1.4. Классификация и эффективность воздействия на организм человека оздоровительных средств йоги 26
1.5. Характеристика фитнес-йоги как системы совершенствования человека в практике оздоровительных занятий 32
Заключение 37
Глава 2. Задачи, методы и организация исследования 39
2.1. Задачи исследования 39
2.2. Методы исследования 39
2.2.1. Педагогические методы исследования 39
2.2.2. Медико-биологические методы исследования 45
2.2.3. Определение уровня здоровья 47
2.2.4. Методы математической статистики 50
2.3. Организация исследования 51
Глава 3. Изучение мотивации к занятиям фитнес-йогой, уровня здоровья, физической подготовленности и функционального состояния женщин 30-40 лет (констатирующий педагогический экспертимет) 56
3.1. Выявление мотивации женщин 30-40 лет к занятиям фитнес-йогой 56
3.2. Анализ показателей уровня здоровья, физической подготовленности и функционального состояния женщин 30-40 лет 61
Заключение 69
Глава 4. Экспериментальное обоснование эффективности методики физкультурно-оздоровительных занятий на основе фитнес-йоги с женщинами 30-40 лет (формирующий педагогический эксперимент) 70
4.1. Основные требования, предъявляемые к методике проведения физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой с женщинами 30-40 лет 70
4.2. Программа построения физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой с женщинами среднего возраста 71
4.3. Результаты педагогического эксперимента 77
4.4. Обсуждение результатов исследования 89
Заключение 95
Выводы 97
Практические рекомендации 100
Литература 123
Приложения 143
- Анализ состояния здоровья населения, возрастные особенности изменения двигательных способностей и физического состояния женщин среднего возраста
- Характеристика фитнес-йоги как системы совершенствования человека в практике оздоровительных занятий
- Анализ показателей уровня здоровья, физической подготовленности и функционального состояния женщин 30-40 лет
- Программа построения физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой с женщинами среднего возраста
Введение к работе
Актуальность исследования. Благополучие нации в основном определяется здоровьем женщин, укрепление, поддержание и сохранение которого является важной задачей любого государства (О.В. Сапожникова, 2010). Исследования многих авторов свидетельствуют об устойчивой тенденции к снижению состояния здоровья женщин среднего возраста (И.А. Грец, 2001; О.В. Буркова, 2008; Н.С. Беляев, 2009; И.М. Силованова 2009; О.В. Сапожникова, 2010). Регулярное и эффективное использование средств оздоровительной физической культуры в повседневной жизни данного контингента может способствовать снижению этой динамики (В.И. Белов, 1990; Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова, 2000). В настоящее время большой популярностью из многообразия видов двигательной активности пользуются восточные оздоровительные методики и, в частности, различные виды йоги.
Анализ научно-методической литературы свидетельствует о том, что в теории и методике оздоровительной физической культуры отсутствуют методики и практические рекомендации по организации и проведению физкультурно-оздоровительных занятий с использованием средств фитнес-йоги. Фитнес-йога представляет собой упрощенный вариант традиционной йоги. Применяемые позы отличаются простотой выполнения и доступностью. Данная система сводится к правильному выполнению поз (асан) в общей тренировке тела. Фитнес-йога не предусматривает психологическую часть йоги - медитацию и является средством физического и духовного совершенствования человека. Главной целью данных занятий является повышение гибкости, укрепление мышц тела, снятие эмоционального напряжения, которое достигается за счет чередования медленных, плавных движений, полного физического покоя, а также правильного дыхания и расслабления. Это и актуализирует необходимость и целесообразность комплексного изучения проблемных вопросов по содержанию, направленности и экспериментальной оценке эффективности разработанной нами программы оздоровительных занятий для женщин 30-40 лет.
Цель исследования: разработка и экспериментальное обоснование программы физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30-40 лет на основе применения средств фитнес-йоги.
Объект исследования: процесс физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой с женщинами среднего возраста.
Предмет исследования: содержание и направленность программы физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30-40 лет с использованием средств фитнес-йоги.
Гипотеза исследования: предполагалось, что реализация программы физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста на основе применения средств фитнес-йоги - нетрадиционной формы физической культуры, характеризующейся объединением в единый комплекс энергетических, психических и физиологических ресурсов человека, будет
способствовать повышению уровня здоровья, физической подготовленности, эффективной профилактике стрессов, снятию психоэмоционального напряжения, активному отдыху, гармоничному совершенствованию, укреплению здоровья, продлению профессионального и функционального долголетия занимающихся.
Научно-методологическую основу исследования составили: современные представления о проблемах формирования здорового образа жизни (Н.М. Амосов, 1989; П.А. Виноградов, 1990; И.В. Муравов, 1993); теория о ведущей роли двигательной активности в продлении активной, творческой жизни людей (P.M. Баевский, С.Г. Гуров, 1988; В.А. Иванченко, 1991; Э. Хоум, Б.Д. Френке, 2000); теория и методика оздоровительной физической культуры (Е.Я. Безносиков, 1992; В.Н. Селуянов, 2001; В.К. Бальсевич, 2004; Г. Горцев, 2004; Т.С. Лисицкая, 2009).
Задачи исследования:
-
Изучить передовой опыт использования современных направлений развития йоги в практике физической культуры.
-
Выявить мотивацию к занятиям фитнес-йогой, уровень здоровья, физической подготовленности и функционального состояния женщин 30-40 лет.
-
Теоретически разработать и экспериментально обосновать программу физкультурно-оздоровительных занятий на основе средств фитнес-йоги с женщинами 30-40 лет.
Методы исследования: анализ специальной научно-методической литературы; педагогический эксперимент; педагогические наблюдения; опрос (анкетирование); контрольно-педагогические испытания; функциональная проба Ромберга; методы оценки функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем (проба Штанге, проба Генчи); определение уровня здоровья; методы математической статистики.
Организация исследования. Исследования проводились на кафедре спортивной медицины и адаптивной физической культуры Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма в период с 2007 по 2009 год и состояли из четырех этапов.
На первом этапе (сентябрь 2007 г. - март 2008 г.) изучалась и анализировалась научно-методическая литература, уточнялись задачи исследования, подбирались адекватные методы и тестирующие процедуры.
На втором этапе (апрель 2008 г. - июнь 2008 г.) осуществлялось обследование двух групп женщин с небольшим стажем занятий различными видами оздоровительной физической культуры и не имевших серьезных нарушений в состоянии здоровья. Были определены основные мотивы к занятиям фитнес-йогой, уровень здоровья, физической подготовленности и функциональное состояние исследуемых женщин. Полученные данные явились основой для разработки требований, предъявляемых к экспериментальной методике и программе проведения физкультурно-оздоровительных занятий с использованием средств фитнес-йоги для женщин 30-40 лет.
На третьем этапе (сентябрь 2008 г. - май 2009 г.) с целью проверки эффективности разработанной методики был проведен формирующий педагогический эксперимент длительностью девять месяцев, по изучению динамики уровня здоровья, физической подготовленности и функционального состояния испытуемых. В исследовании приняли участие 19 женщин экспериментальной группы и 24 женщины контрольной группы в возрасте 30-40 лет, прошедшие предварительное медицинское обследование и в среднем достоверно не отличавшихся друг от друга.
Основу содержания занятий в экспериментальной и контрольной группах составляли йогические упражнения.
В контрольной группе в подготовительной части занятия, продолжительностью 10 минут решались задачи подготовки занимающихся к выполнению упражнений основной части занятия. Основная часть, длительностью 40 минут, включала в себя комплекс йогических упражнений общего воздействия. Заключительная часть продолжительностью 10 минут направлена на релаксацию систем организма.
Различия в технологии проведения занятий заключались в том, что в экспериментальной группе занятия состояли из нескольких блоков. Вводная часть занятия включала разминку, в ходе которой выполнялись комплексы общеразвивающих упражнений без предметов и с предметами общего воздействия, с целью подготовки организма женщин к дальнейшей работе, и блок йогических упражнений для развития функциональных систем организма.
Основная часть состояла из общего профилактического блока йогических упражнений, в котором выполнялись комплексы асан, предназначенные для развития гибкости и укрепления мышц, связок и сухожилий, и блока индивидуальных йогических упражнений для коррекции фигуры. Кроме того, использовались упражнения лечебной йоги для профилактики основных заболеваний.
Заключительная часть занятия завершалась блоком релаксации, состоящей из специальных дыхательных упражнений, аутогенной тренировки, музыкотерапии, ароматерапии и самомассажа. Все упражнения и средства заключительной части занятия направлены на снятие стресса, восстановление душевного равновесия, укрепление и оздоровление организма.
Занятия по разработанной программе, продолжительностью 90 минут, проводились три раза в неделю групповым методом с числом занимающихся 8-10 человек.
На четвертом этапе (сентябрь 2009 г. - май 2010 г.) осуществлялись: обработка, анализ, обсуждение результатов исследования, написание, оформление диссертационной работы и разработка практических рекомендаций.
Научная новизна исследования заключается в том, что теоретически разработана и экспериментально обоснована эффективная комплексная программа физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30-40 лет с
использованием средств фитнес-йоги, основанная на подборе йогических упражнений, упражнений для коррекции фигуры, с применением музыкотерапии, ароматерапии, аутогенной тренировки и самомассажа, которая позволяет:
- повысить интерес и активность к занятиям оздоровительной
физической культурой, настроение и самочувствие женщин;
- повысить уровень здоровья;
- улучшить физическую подготовленность и функциональное
состояние отдельных систем организма занимающихся;
проводить профилактику простудных заболеваний и болезней, вызванных возрастными изменениями в организме женщин;
развивать самосознание, мотивацию на здоровый образ жизни, способствовать снижению эмоциональных напряжений;
- сформировать позитивное отношение у женщин среднего возраста к
необходимости регулярных физкультурно-оздоровительных занятий с
использованием средств фитнес-йоги для улучшения настроения и
самочувствия.
Теоретическая значимость исследования.
Результаты исследования дополняют положения теории и методики физического воспитания в вопросах использования нетрадиционных средств, в частности, фитнес-йоги, в оздоровительных занятиях с женщинами среднего возраста в целях поддержания и сохранения их здоровья и повышения мотивации к занятиям физическими упражнениями.
Обоснованы организационно-педагогические условия,
обеспечивающие эффективное использование йогических упражнений для профилактики заболеваний, вызванными возрастными изменениями в организме женщин 30-40 лет и целесообразность использования физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой в качестве средства физического воспитания, оздоровления и проведения досуга женщин 30-40 лет.
Практическая значимость исследования заключается:
- в разработке логической схемы построения физкультурно-
оздоровительных занятий с использованием средств фитнес-йоги,
направленных на профилактику индивидуальных заболеваний и коррекцию
фигуры, что способствует активизации занятий, повышению двигательной
активности женщин 30-40 лет;
- в разработке и реализации программы физкультурно-
оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста. Программа
занятий внедрена в практику физического воспитания коллектива
физической культуры Смоленской государственной медицинской академии,
физкультурно-оздоровительного клуба «Гольфстрим», учебный процесс
студентов Смоленской государственной академии физической культуры,
спорта и туризма, что подтверждается тремя актами внедрения;
в реализации методики физкультурно-оздоровительных занятий на основе применения средств фитнес-йоги, позволяющей целенаправленно и эффективно воздействовать на организм женщин 30-40 лет;
в разработке и издании практических рекомендаций по организации и методике проведения теоретических и практических занятий в работе тренеров, спортивных врачей, специалистов по адаптивной физической культуре и инструкторов физкультурно-оздоровительных клубов. Практические рекомендации могут быть использованы в учебном процессе студентов высших и средних учебных заведений, системе послевузовского образования.
Основные положения, выносимые на защиту:
структурно-логическое проектирование и целенаправленная реализация программы по организации и проведению физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой с женщинами среднего возраста (30-40 лет) основано на применении комплекса средств физической культуры для развития функциональных систем организма, что обеспечивает эффективную профилактику заболеваний, снятие психоэмоционального напряжения и улучшение состояния здоровья;
- комплексные занятия, основанные на применении йогических
упражнений в сочетании с нетрадиционными средствами оздоровления, и
упражнений для коррекции фигуры, с учетом возрастных особенностей
занимающихся, приводит к выраженному улучшению показателей состояния
здоровья, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вестибулярного
анализатора, повышению уровня физической подготовленности, мотивации к
занятиям физическими упражнениями и здоровому образу жизни.
Апробация и внедрение результатов исследования. Основные результаты исследования обсуждались на научно-практических конференциях профессорско-преподавательского состава Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма (2007-2010). По результатам исследования опубликовано 6 работ. Результаты исследования внедрены в практику физического воспитания Смоленской государственной медицинской академии, физкультурно-оздоровительного клуба «Гольфстрим», учебном процессе студентов Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, что подтверждается актами внедрения.
Структура диссертационной работы. Диссертация общим объемом в 148 страниц содержит введение, четыре главы, выводы, практические рекомендации, приложения; иллюстрируется 20 рисунками и 17 таблицами; 3 акта внедрения результатов исследований в практику. В списке анализируемой литературы представлено 235 публикаций, из которых 22 работы зарубежных авторов.
Анализ состояния здоровья населения, возрастные особенности изменения двигательных способностей и физического состояния женщин среднего возраста
Состояние здоровья населения страны оценивается по демографическим, социально-экономическим, медицинским аспектам и социальному опросу. Оно имеет большое значение для настоящего и будущего страны, ее процветания и успехов во всех областях жизни. Существует тесная связь здоровья и физической подготовленности человека с его работоспособностью и самочувствием. Россия является одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер (51, 71, 96, 100). Убыль населения к 2000 году достигла более 2 миллионов человек, из них более 600 тысяч трудоспособного возраста (65,66). По материалам диспансеризации населения, только 2% имеют высокие показатели здоровья, физического развития и физической подготовленности, у 20% исследуемых показатели удовлетворительные, до 50% ослабленных, нуждающихся в различных формах реабилитации (65). По данным Роспотребнадзора за 2009 год, заболеваемость населения в России выглядит следующим образом (рис. 1)/ Среди мужчин имеют заболевания 60,8%, среди женщин - 72,0%. Мужчины в два раза чаще женщин страдают язвой желудка или двенадцатиперстной кишки (9,6%); женщины в полтора, два раза чаще мужчин болеют остеохондрозом (36,5%), гипертонической болезнью (30,1%), холециститом (13,2%), заболеванием поджелудочной железы (11,9%). Но наиболее существенные различия по показателям заболеваемости установлены у населения с разным уровнем доходов (табл. 2). Всемирная организация здравоохранения выявила факторы риска, способствующие росту заболеваемости женщин. Их оказалось более 100, но основные из них шесть: 1 — темп жизни; 2 — нервные стрессы; 3 — неправильное питание; 4 - экологические факторы; 5 - курение, алкоголь, наркомания; 6 - тяжелый труд женщины и существенные недочеты ее здоровья (65). В возрасте от 20 до 45 лет большинство женщин впервые вплотную сталкиваются с проблемами здоровья (3, 24, 39, 91, 98, 154,).
С возрастом растет риск приобрести болезни сердечно-сосудистой системы. Чаще всего у женщин с возрастом начинает подниматься артериальное давление. В возрасте от 20 до 25 лет у 8 женщин из 1000 имеется причина для обращения к кардиологу. В возрасте от 35 до 40 лет проблемы с сердцем и давлением возникают у 85 женщин из 1000 (27, 59, 140). Женщинам в возрасте от 20 до 45 лет чаще всего приходится обращаться к онкологам. Злокачественные опухоли в этом возрасте встречаются у 300 женщин из 100 тысяч. Рак молочной железы встречается у одной женщины из 1500, рак шейки матки у одной из 3000, рак яичников у одной из 10000. Риск образования опухолей увеличивают неблагоприятная наследственность, болезни иммунной системы, и, конечно, многое зависит от условий и образа жизни (112, 116, 134, 135, 143, 153). Статистика показывает, что 65% женщин ежегодно обращаются к врачу. Основные жалобы связаны с болезнями органов дыхания. К ним относятся: грипп, острые респираторные вирусные заболевания, ларингиты, бронхиты, воспаление легких, бронхиальная астма. Проблемы с органами дыхания возникают ежегодно у 212 женщин из 1000. К этой же категории относится туберкулез. За последнее десятилетие заболеваемость им возросла в 1,6 раза (29, 58). Далее по частоте встречаемости следуют болезни мочеполовой системы: цистит, пиелонефрит и все гинекологические женские болезни. К данным специалистам ежегодно обращается 180 женщин из 1000. В последнее десятилетие ситуация только осложнилась. В настоящее время каждая четвертая женщина имеет проблемы, связанные с хронической инфекцией и воспалением половых органов. От 25 до 30% молодых женщин страдают нарушениями менструального цикла. Вместе с этим, большой проблемой является бесплодие. Так, из 37,5 миллионов россиянок в возрасте от 20 до 45 лет 5-6 миллионов не могут иметь детей. Заболевания пищеварительной системы встречаются у 125 женщин из 1000. Это такие заболевания, как гастрит, язвенная болезнь, различные проблемы с кишечником. Гастроэнтерологи отмечают, что болезнями пищеварительной системы все чаще страдают молодые женщины, начиная с 20 лет. Каждая десятая женщина имеет проблемы с нервной системой. Наиболее часто встречаются неврозы и расстройство психики. Шесть женщин из 100 обращаются к дерматологу с различными кожными заболеваниями. Ближе к 40-45 годам значительной проблемой становится сахарный диабет. Особенно он грозит тем, у кого есть лишний вес. В последние годы значительно чаще встречаются болезни щитовидной железы и ожирение.
Пациентками эндокринологов ежегодно становятся 6 женщин из 100. Много проблем со здоровьем связано у женщин с беременностью и родами. Как показывает статистика, на начало беременности к категории здоровых относятся только 12-15% женщин (95, 105). По официальным данным диагноз «алкоголизм» имеет одна женщина из 2000. Эти данные относятся только к тем женщинам, которые состоят на учете в наркологических диспансерах. Реальные цифры гораздо больше. Кроме того, стремительно растет число наркоманок. Так, за последние пять лет число женщин, употребляющих различные наркотики, по официальным данным возросло в 4 раза (1, 140). В России число ВИЧ-инфицированных превышает 200 тысяч человек. Пятую часть из них составляют женщины в возрасте до 25 лет. В марте 2009 года в мире произошла вспышка нового штамма вируса, который назвали «свиным гриппом» (A/H1N1). Всего в мире на 30 октября 2009 года, по данным Всемирной организации здравоохранения, 537 тысяч 248 случаев заболевания гриппом A/H1N1, из них 6 тысяч 972 со смертельным исходом.
Характеристика фитнес-йоги как системы совершенствования человека в практике оздоровительных занятий
Не так давно древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Занятия фитнес-йогой пользуются все большей популярностью в спортивно-оздоровительных центрах. Данную оздоровительную программу считают одной из самых гармоничных систем развития человека (89, 192, 217). Фитнес-йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов.
Фитнес-йога представляет собой интеграцию древней гимнастики и здорового образа жизни, с современной точки зрения. Эта система сводится к правильному выполнению поз (асан) и общей тренировке тела. Фитнес-йога не предусматривает психологическую часть йоги - медитацию и является средством физического и духовного совершенствования человека (66,89,196,217,219). Фитнес-йога — это упрощенный вариант традиционной йоги. Применяемые позы отличаются простотой выполнения и доступностью. Комплексы асан строятся с таким учетом, чтобы задействовать все группы мышц. Основная часть упражнений представляет собой потягивание и растягивание, которые выполняются в положении стоя, сидя или лежа (166, 177, 225, 230).
Асаны стоя являются фундаментом всех остальных асан. Они укрепляют тело, увеличивают физическую силу, выносливость, улучшают кровообращение, тонизируют и снимают нервное напряжение. Наклоны вперед восстанавливают, снимают усталость, успокаивают нервную систему. Скручивания воздействуют на позвоночник, тонизируют внутренние органы, устраняют вялость. Прогибы назад помогают бороться с сутулостью. Правильное выполнение поз не требует особых усилий, но оказывает благоприятное воздействие.
Главной целью данных занятий является повышение гибкости и укрепление мышц тела, снятие эмоционального напряжения. Оно достигается за счет чередования медленных, плавных движений, полного физического покоя, а также правильного дыхания и расслабления (144, 167, 188, 192, 196). Учет возрастных особенностей при проведении занятий по фитнес-йоге. Заниматься фитнес-йогой могут люди разного возраста и состояния здоровья (53, 87, 89, 104, 192).
Объем сердца ребенка в возрасте 2-3 лет не соответствует диаметру артерий, поэтому детям до 5 лет не рекомендуется заниматься йогическими упражнениями. Их естественная подвижность и активные игры являются достаточными для гармоничного физического развития.
Детям от 5 до 10 лет рекомендуется осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив из нее задержки дыхания), позы, способствующие развитию координационных способностей. Возрастной период от 10 до 17 лет характеризуется интенсивным ростом и развитием, поэтому подросткам следует систематически выполнять упражнения йоги. В занятия включается глубокое дыхание, рекомендуется выполнять корректирующие упражнения, развивающие как физические, так и умственные способности индивида. С 17 до 50 лет можно без опасения выполнять любые йогические упражнения и их варианты, в зависимости от уровня подготовленности и состояния здоровья.
В возрасте 50-60 лет занятия оздоровительной йогой строятся в зависимости от состояния здоровья с использованием статических поз. Людям старше 60 лет следует уделять особое внимание дыхательным упражнениям. Занятия проводятся только под контролем инструктора и с разрешения врача.
К выполнению асанов нужно подходить с учетом индивидуальных особенностей человека, уровеня физической подготовленности и состояния здоровья (14, 45, 89, 192, 196, 217). Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия (70, 89), от головы к ногам. Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем — в положении сидя, далее - в положении лежа и, наконец, перевернутые позы (86, 89, 192, 196).
Противопоказания к выполнению асан могут быть общими, то есть относящимися вообще к занятиям йогой, или распространяться только на отдельные асаны.
Особенностью занятий фитнес-йогой является применение нетрадиционных средств, таких как музыкотерапия, ароматерапия и аутотренинг. При их применении важно знать способах их воздействия на организм человека. Еще Пифагор установил, что музыка, основанная на определенной гармонии и ритме, способна не просто лечить, но и «очищать» человеческий организм, восстанавливая гармонию души. Древние китайцы считали, что музыка избавляет от недугов, которые не подвластны врачам.
По мнению американского доктора Гордона Шоу, музыка оказывает влияние на здоровье за счет воздействия вибрации звуков. Звуки создают энергетические поля, заставляющие резонировать каждую клетку организма. Человек поглощает музыкальную энергию, которая способствует нормализации ритма дыхания, давления, температуры, снимает напряжение. Во время прослушивания любимых произведений в мозгу вырабатываются вещества, которые воздействуют на организм, как наркоз. Благодаря классической музыке, в крови уменьшается уровень адреналина, то есть гормон стресса. Темп и ритм музыки влияют на обмен веществ, нормализуют работу сердца, дыхание, пульс.
Анализ показателей уровня здоровья, физической подготовленности и функционального состояния женщин 30-40 лет
Уровень здоровья испытуемых контрольной и экспериментальной групп оценивался по балльной системе, разработанной профессором В.И. Беловым, и определялся по физиологическим показателям, физическим качествам, образу жизни, эффективности работы иммунной системы и наличию хронических заболеваний (табл. 8; рис. 12). Установлено, что женщины среднего возраста экспериментальной и контрольной групп имеют низкие физиологические показатели развития. Это в первую очередь подтверждается данными частоты сердечных сокращений в покое, которые составляют 64,3±6,8 уд/мин у испытуемых экспериментальной группы и 65,7±5,5 уд/мин — контрольной, что составляет 3,8±0,8 и 3,7±0,7 балла, соответственно; данными жизненной емкости легких - 41,7±3,7 мл/кг, или 1,9±0,6 балла у занимающихся экспериментальной группы и 40,6±3,2 мл/кг или 1,8±0,6 балла - контрольной; времени восстановления ЧСС после нагрузки - 2,8±0,5 мин, или 2,1=Ы,2 балла и 2,9±0,5 мин, или 1,5±0,5 балла, соответственно. Обследуемый контингент женщин имеет ниже среднего уровень развития физических качеств. В частности, уровень общей выносливости у женщин экспериментальной и контрольной групп оценивается в 2,7±1,2 и 2,2±0,8 балла, гибкости — 2,4±0,7 и 2,4±0,8 балла, скоростно-силовых способностей - 2,7±0,6 и 2,7±0,8 балла, соответственно. Кроме того, необходимо отметить, что исследуемые женщины немного употребляют алкоголь, что соответствует 2,4±1,2 балла в экспериментальной группе и 2,5±1,4 балла в контрольной; 15,8% женщин экспериментальной группы и 33,3% контрольной курят и нерегулярно используют закаливающие процедуры, что составляет 5,5±1,4 и 1,4±1; 4,7±1,9 и 1,2±0,4 балла, соответственно. Вследствие этого, наблюдается наличие простудных и хронических заболеваний. В соответствии с суммарной оценкой женщины экспериментальной и контрольной групп имеют средний уровень здоровья, который оценивается в 3,53±1,8 и 3,34±1,7 балла, соответственно.
Однако достоверных различий в двух группах испытуемых на исходном уровне исследования не выявлено, что позволило начать формирующий педагогический эксперимент. Уровень физической подготовленности женщин среднего возраста Одним из центральных вопросов в построении физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой является учет динамики развития основных физических качеств под влиянием комплекса применяемых упражнений и предлагаемой нами методики.
С этой целью был определен исходный уровень физической подготовленности двух групп женщин 30-40 лет, принимавших участие в эксперименте, для выявления которого, были проведены следующие контрольно-педагогические испытания: 12-минутный тест езды на велосипеде, вис на перекладине на согнутых в локтях руках до отказа, сгибание и разгибание рук в упоре на коленях, круговое движение палкой назад в поперечной плоскости, отведение руки в сторону, заведение рук за спину, отведение рук назад с гимнастической палкой, отведение ноги в сторону, наклон вперед из положения сидя, упражнение «мост». Необходимость дополнительного тестирования уровня физической подготовленности обусловлена малым количеством тестов, применяемых при определении уровня здоровья. Результаты уровня физической подготовленности женщин 30-40 лет до педагогического эксперимента представлены в таблице 9. В связи с тем, что занятия йогой преимущественное воздействие оказывают на развитие гибкости и подвижности в суставах, было проведено специальное исследование с использованием данных показателей. Так, при определении кругового движения палкой назад в поперечной плоскости расстояние между руками у испытуемых экспериментальной группы составило 79,4±11,4 см, контрольной — 78,8±9,4 см; при отведении руки в сторону в горизонтальной плоскости — 71,3±6,3 и 72,3±4,7 см; при заведении рук за спину - 2,7±1,6 и 2,5±3,8 см; при отведении ноги в сторону - 90,9±17,5 и 89,5±6,1 см; при наклоне вперед из положения сидя —3,6±0,9 и 4,0±0,8 см; при упражнении «мост» - 85,6±14,5 и 86,8±9,1 см, соответственно. Угловые показатели при отведении рук назад с гимнастической палкой и при повороте туловища в сторону у испытуемых экспериментальной и контрольной групп составили, соответственно 62,6±15,8 и 90,8±19,2; 60,1±9,8 и 91,2±4,4 град. В результате исследования уровня выносливости выявлено, что в среднем за 12 минут езды на велосипеде исследуемый контингент экспериментальной и контрольной групп женщин преодолевает дистанцию в 3,95±0,8 и 3,8±0,7 км; при выполнении виса на перекладине с согнутыми в локтях руками удерживается 8,6±4,4 и 8,2±3,1 с; количество отжиманий от пола в упоре на коленях составляет 22,1±4,6 и 22,5±5,8 раза, соответственно. Таким образом, анализ результатов тестирования свидетельствует о том, что уровень физической подготовленности женщин среднего возраста, практически по всем показателям, характеризуется как низкий. Это, на наш взгляд, связано с тем, что с возрастом происходит уменьшение мышечной силы, ухудшаются эластичность мышц и подвижность суставов. Поэтому регулярные занятия оздоровительной физической культурой частично компенсируют снижение уровня развития основных физических качеств. Уровень функционального состояния женщин 30-40 лет Известно, что при нерегулярных занятиях физической культурой, ведя малоподвижный образ жизни и подвергаясь стрессовым ситуациям, происходят негативные изменения в работе функциональной системы организма. Ухудшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем.
Программа построения физкультурно-оздоровительных занятий фитнес-йогой с женщинами среднего возраста
В соответствии с разработанными требованиями занятия по фитнес-йоге были построены по следующей схеме, состоящей из нескольких блоков или частей (рис. 13). Занятий по фитнес-йоге традиционно начинаются с разминки, в которую включены общеразвивающие упражнения с целью подготовки организма женщин к работе в основной части занятия. Данные упражнения выполнялись без предметов, с предметами и направлены на все группы мышц: шеи, верхнего плечевого пояса, туловища, ног. Это способствует разогреванию и растягиванию связок, мышц и сухожилий для более эффективного выполнения женщинами нагрузки в общем профилактическом блоке йогических упражнений. Все упражнения выполнялись в медленном темпе и под медленное музыкальное сопровождение. Неотъемлемой частью разминки являлось использование ароматерапии, которая способствует нормализации функций организма, улучшает физическое и эмоциональное состояние занимающихся. По данным Д.В. Браун (34), с помощью ароматерапии можно избавиться от головной боли, тревоги и бессонницы, боли в суставах и мышцах, а также расстройств пищеварительной системы. При этом нужно знать и учитывать, что каждый запах обладает определенными свойствами, которые сказываются на работе отдельных органов и систем организма. В частности, запах жасмина улучшает настроение, снимает психологические напряжения, помогает адаптироваться к незнакомой обстановке; запах пачули — освежает, придает силы, решительность, чувство уверенности в себе; запах лаванды — успокаивает, приводит мысли и чувство в гармонию, рассеивает гнев, помогает посмотреть на ситуацию с другой точки зрения; запах бергамота — способствует снятию нервного напряжения и является великолепным антидепрессантом; запах сандала - снимает беспокойство. Из многочисленных способов получения большего профилактического эффекта от ароматерапии в занятиях по фитнес-йоге использовались ароматизация помещения и воскуривание. Длительность разминки составляла 10 минут. Следующий блок направлен на развитие функциональных систем организма: дыхательной и нервно-мышечной. В данном блоке выполнялись комплексы йогических упражнений, оказывающих положительное воздействие на данные системы. В зависимости от уровня подготовленности и функциональных возможностей занимающихся, упражнения подразделялись на три уровня сложности (рис. 14): низкий, средний и высокий. При выполнении данных упражнений также использовалась ароматерапия. Общий профилактический блок йогических упражнений представляет комплекс асан, состоящий из 15-18 упражнений (приложение). Комплексы упражнений предполагают выполнение разнообразных движений, которые укрепляют и тонизируют мышцы, развивают гибкость, повышают насыщение крови кислородом, что, в свою очередь, приводит к притоку питательных веществ к самым отдаленным частям тела.
Выполнение асан повышает концентрацию внимания, успокаивает мозг и дает ощущение равновесия, спокойствия и удовлетворения. Важным аспектом при выполнении йогических упражнений в общем профилактическом блоке является последовательность поз. Кумулятивный эффект достигается тем, что асаны следуют одна за другой в определенном порядке: в положении стоя, в положении сидя, с поворотом позвоночника, ногами вверх, в положении лежа на животе. В этом случае меньше риск травм и неправильного выполнения упражнений. С целью повышения качества выполнения упражнений, в общем профилактическом блоке все движения начинались в правую сторону, а затем в левую, то есть выполнялись дважды. В комплексе упражнений одна поза плавно сменялась другой. Продолжительность общего профилактического блока йогических упражнений 30 минут. В блок индивидуальных йогических упражнений включены комплексы для коррекции телосложения и лечебной йоги для профилактики основных заболеваний. В комплексах для коррекции фигуры применялись упражнения, заимствованные из шейпинга и пилатеса, направленные на укрепление и коррекцию мышц верхнего плечевого пояса, груди, спины, живота и ног. В комплексах упражнений для профилактики основных заболеваний женщин 30-40 лет использовались специальные упражнения, основанные на лечебной йоге. Для профилактики остеохондроза выполнялся комплекс йогических упражнений для укрепления костей и растягивания мышц. В результате постоянных тренировок улучшается подвижность и гибкость, а боль и дискомфорт в спине уменьшается. Для укрепления дыхательной системы и профилактики респираторных заболеваний использовались асаны, которые способствуют увеличению объема грудной клетки. Для профилактики мочеполовой системы использовались упражнения, применяемые в лечебной физической культуре, а также в восточной оздоровительной гимнастике.
