Содержание к диссертации
Введение
Глава 1. Анализ научно-методической литературы 7
1.1. Особенности изменения двигательных возможностей у женщин 30-45-летнего возраста 7
1.2. Понятие «здоровье» и методы измерения его уровня 9
1.3. Возрастные особенности физического состояния женщин 30-45-летнего возраста И
1.4. Основные формы двигательной активности женщин 30-45-летнего возраста 18
1.5. Эффективность различных форм занятий оздоровительной физкультурой с женщинами 30-45-летнего возраста 28
1.6. Заключение 30
Глава 2. Задачи, методы и организация исследований 31
2.1. Задачи исследования 31
2.2. Методы исследования »31
2.3. Организация исследования 41
Глава 3. Разработка комплексной методики проведения оздоровительных занятий с женщинами 30-45-летнего возраста 45
3.1. Обоснование выбора средств формирования фенотипических характеристик телосложения 46
3.2. Разработка элементов комплексной методики, направленной на повышение f уровня здоровья 52
3.3. Содержание комплексной методики оздоровительных занятий для женщин 30-45-летнего возраста 56
3.4. Заключение 59
Глава 4. Исследование эффективности комплексной методики оздоровительных занятий для женщин 30-45-летнего возраста 61
4.1. Предпосылки к проведению исследования 61
4.2. Критерии эффективности эксперимента 62
4.3. Организация эксперимента 62
4.4. Методика проведения занятий 63
4.5. Результаты эксперимента 64
4.6. Заключение 77
Глава 5. Обсуждение результатов исследований 80
Выводы 88
Список литературы
- Возрастные особенности физического состояния женщин 30-45-летнего возраста
- Методы исследования
- Разработка элементов комплексной методики, направленной на повышение f уровня здоровья
- Критерии эффективности эксперимента
Введение к работе
Актуальность. В последние годы как у нас в стране, так и за рубежом большую популярность завоевывают такие формы оздоровительной физической культуры, как шейпинг, аэробика, бодибилдинг, стретчинг и другие, направленные, в первую очередь, на оздоровление человека и формирование гармоничного телосложения. Увлечение ими обусловлено использованием в занятиях модных музыкальных ритмов и эффектом, проявляющимся в изменении телосложения и улучшении самочувствия занимающихся. При этом используются модели размеров груди, талии, бедер, заимствованные из представлений моды, и подбираются физические упражнения, в том числе, с применением тренажеров и электростимуляции мышц для их увеличения или снижения лишнего веса и жирового компонента в целях достижения желаемых размеров.
Такая односторонняя направленность занятий оставляет в тени оздоровительный эффект, который в соответствии с результатами ряда исследований, остается на весьма невысоком уровне. В тоже время научно обоснована высокая оздоровительная эффективность целого ряда средств физической культуры, таких, как пластическая гимнастика А. В. Попкова, дыхательная гимнастика А. Стрельниковой, методы естественного оздоровления Г. С. Шаталовой, методы антистрессовой психорегуляции, методы «физкультурного заслона ОРЗ» В. С. Толкачева и другие. В связи с этим возникает необходимость в разработке новых методик, сочетающих в себе привлекательность шейпинга и аэробики с возможностью формирования телосложения средствами атлетической гимнастики и в то же время обеспечивающих высокую оздоровительную эффективность.
Цель исследования - разработка инновационной методики комплексного использования средств двигательной реабилитации в оздоровительных занятиях с женщинами 30-45 лет.
Объект исследования - процесс физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30-45 лет.
Предмет исследования - содержание и направленность комплексной методики физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами 30-45 лет.
Гипотеза исследования. Предполагалось, что высокий оздоровительный эффект разработанной методики может быть достигнут за счет комплексного использования в оздоровительных занятиях с женщинами 30-45 лет средств двигательной реабилитации: танцевальных и силовых упражнений, упражнений для повышения подвижности в суставах и направленных на растягивание мышц и положительные воздействия на рефлексогенные зоны организма, в сочетании с пластической и дыхательной гимнастикой, приемами самомассажа и психорегуляции.
Научная новизна. Разработана методика комплексного использования в занятиях средств двигательной рсабилитацииацакслериментально обоснована ее высокая эффективность для профи; *1№&#<л#иК>№№$МЙэлеваний,
коррекции телосложения, совершенствования кардиореспираторной системы, повышения гибкости и подвижности, улучшения психоэмоционального состояния женщин 30-45 лет.
Предложены методические рекомендации целенаправленного
применения различных средств двигательной реабилитации - аэробики и шейпинга, пластической и дыхательной гимнастики, приемов самомассажа и психорегуляции для профилактики основных заболеваний, улучшения здоровья и повышения работоспособности женщин 30-45 лет.
Практическая значимость. Проведение физкультурно-оздоровительных занятий в соответствии с разработанными практическими рекомендациями по использованию комплексной методики в 1,5—2 раза снижает заболеваемость, на 20-30% повышает работоспособность и выносливость, на 30-40% - гибкость и подвижность в суставах, в 90-100% случаев улучшает настроение и самочувствие. Методика внедрена в оздоровительных занятиях с женщинами 30-45-летнего возраста в фитнесс-клубах Пензенской области, в Смоленском государственном институте физической культуры, в Российском институте молодежи, что подтверждается актами внедрения.
Задачи исследования 1. Изучить особенности здоровья и функционального состояния у женщин 30-45 лет.
2.Теоретически разработать и экспериментально обосновать методику комплексного использования средств двигательной реабилитации на оздоровительных занятиях с женщинами 30-45 лет.
3.Разработать методические рекомендации по комплексному использованию средств двигательной реабилитации на занятиях оздоровительной гимнастикой с женщинами 30-45 лет.
Методы исследования: 1. Педагогические методы исследования: изучение и анализ специальной научно-методической литературы; педагогические наблюдения; анкетирование; контрольно-педагогические испытания (тесты); педагогический эксперимент. 2. Медико-биологические методы исследования: пульсометрия; измерение артериального давления; измерение частоты дыхания; измерение времени задержки дыхания; антропометрия; велоэргометрия; определение уровня здоровья. 3.Методы математической статистики.
Организация исследования
Исследование проводилось в 3 этапа.
На первом этапе изучалась научно-методическая литература, сформулированы задачи исследования, подбирались необходимые методики и тестирующие упражнения.
На втором этапе проводилась разработка комплексной программы занятий. Изучались интересы и мотивация занятий оздоровительной физической культурой у женщин 30-45 лет, определялись особенности телосложения, осанки и состояния здоровья. Оценивалась эффективность
различных упражнений и режимов их выполнения для коррекции телосложения и получения оздоровительного эффекта. Подбирались соответствующие музыкальные программы, которые обеспечивали необходимый темп и ритм выполнения упражнений и вызывали положительные эмоции у занимающихся.
На третьем этапе проводился формирующий педагогический эксперимент. Была составлена группа (п= 34 чел.) женщин в возрасте от 30 до 45 лет, имеющих небольшой опыт занятий шейпингом. Перед началом эксперимента участницы прошли медицинское тестирование в лаборатории функциональной диагностики ВНИИФК и тестирование уровня развития физических качеств. Занятия проводились 3 раза в неделю на спортивной базе Института молодежи. Продолжительность эксперимента составила 32 недели. После завершения цикла экспериментальных занятий проводилось повторное медицинское обследование с определением функциональных показателей и повторное тестирование физической подготовленности. Проводилась статистическая обработка полученных результатов.
Контрольную группу (п=24 чел.) составили лица, занимающиеся аэробикой и шейпингом по программе, не включающей средства профилактики основных заболеваний, релаксацию, точечный и парный массаж.
По возрасту, весоростовым показателям и уровню физической подготовленности испытуемые обеих групп не отличались.
Основные положения, выносимые на защиту.
І.Вьісокая эффективность инновационной методики оздоровительных занятий с женщинами 30-45 лет обеспечивается использованием в каждом тренировочном занятии комплекса средств двигательной реабилитации, направленных на укрепление здоровья, формирование гармоничного телосложения, повышение функциональных возможностей систем организма, профилактику основных заболеваний, улучшение настроения и самочувствия.
2.Комплекс упражнений аэробного характера в сочетании с элементами атлетической гимнастики обеспечивает высокий прирост уровня физической подготовленности и необходимую коррекцию телосложения женщин 30-45 лет.
3.Использование в тренировочных занятиях специальных упражнений пластической и дыхательной гимнастики, приемов самомассажа и психорегуляции существенно повышает оздоровительный эффект, улучшает настроение и самочувствие занимающихся.
Структура диссертационной работы. Диссертационная работа общим объемом 106 машинописньк страниц содержит введение, 5 глав, выводы, иллюстрирована 7 рисунками и 31 таблицей, к работе приложены практические рекомендации, в списке анализируемой литературы приведены 218 работ отечественных и 30 работ зарубежных авторов.
Возрастные особенности физического состояния женщин 30-45-летнего возраста
Однако после климакса, когда воздействие женских половых гормонов снижается, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает. В связи с этим, кажется, снижается значимость упражнений, направленных на поддержание функционирования сердечно-сосудистой системы, для женщин 30-45-летнего возраста. Однако, как показывают исследования, склеротические изменения в сосудах наблюдаются уже в молодом возрасте и после 20-25 лет у женщин, не занимающихся физической культурой и спортом, наблюдаются негативные изменения в работе сердечно-сосудистой системы [206].
Практически все женщины после 40 лет в той или иной степени страдают склерозом сосудов [36]. По мнению специалистов, активные занятия аэробными упражнениями, начатые в молодом возрасте и продолженные в зрелом, являются прекрасным средством профилактики сердечных приступов, вероятность которых увеличивается после климакса [36].
Другим весьма распространенным заболеванием среди женщин 30-45-летнего возраста является остеохондроз — поражение хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, а также тазобедренных и коленных суставов. По данным специалистов, от 40 до 80 % взрослого населения страны начиная с 25-летнего возраста страдает этим заболеванием [206]. Приступы радикулита у женщин 30-45-летнего возраста наблюдаются чаще, чем у мужчин, а по количеству дней нетрудоспособности в нашей стране это заболевание стоит на первом месте среди всех хронических болезней [209].
Распространенным заболеванием среди российских женщин является нарушение обмена веществ и как следствие — ожирение. Около 40 % женщин 30-45-летнего возраста страдают этим заболеванием [79]. Если у молодых женщин доля жировой массы составляет 22-26 % [206], то к 30-40 годам она увеличивается в среднем до 33-35 %, а к 50 годам достигает максимума — 40-42 % [206].
Исследования показывают, что при регулярных занятиях бегом удается удерживать жировую массу на уровне 22-26 % в возрастном диапазоне 20-60 лет [206].
Увеличение жировой массы у женщин 30-45-летнего возраста происходит неравномерно по участкам тела. В большей степени жир локализуется на бедрах и в области поясницы, что делает контур «фигуры» женщины грушеподобным [206]. Кроме того, жир покрывает тело женщины в виде неровностей, похожих на апельсиновую корку, что получило название целлюлита. Избыточная масса тела, цел 14 люлит настолько ухудшают внешний вид женщины, что борьба с этими проявлениями часто является основным мотивом для занятий оздоровительной физической культурой, а средства, направленные на снижение веса и уменьшение целлюлита — основным содержанием оздоровительной методики [64].
Избыточная масса тела не только ухудшает внешний вид женщин — она тесно связана со множеством факторов риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний [79].
Кардиологические исследования показывают, что у большинства людей с избыточной массой тела наблюдается снижение сократительной способности миокарда и дистрофические изменения в сердечной мышце [4]. Тучные люди затрачивают на дыхание почти в 2 раза больше энергии, чем обычные люди [66]. Избыточная масса тела оказывает повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что вызывает повышение заболеваний суставов и связочного аппарата [66]. Раннее появление избыточной массы тела приводит к преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни на 7-12 лет [58]. Кроме того, избыточная масса тела повышает вероятность возникновения варикозного расширения вен [35].
Повышенная масса тела, целлюлит, варикозное расширение вен и как следствие ухудшение внешнего вида отрицательно влияют и на психическое здоровье женщин [206].
Начиная с 35-летнего возраста у женщин начинается процесс разрежения костной ткани. Исследования показывают, что женщина до периода менопаузы теряет 0,3 % костной массы в год. Затем наблюдается потеря до 1 % костной массы в год. К 80 годам для женщины характерна потеря костной ткани в объеме 47 %, а для мужчин — только 14 %. Вот почему для женщин пожилого возраста характерно такое заболевание, как остеопороз — разрежение костной ткани. После 65 лет этим заболеванием страдает каждая четвертая женщина. Следствие остеопороза — переломы, развитие спинного горба — уменьшение роста (до 20 см). Однако введение в организм дополнительного количества кальция и занятия гимнастикой и физическими упражнениями, нормализация гормональной регуляции позволяют приостановить развитие этого заболевания. Исследования [206] показали, если профилактические мероприятия начинаются в молодости, то возможно предотвращение развития патологии в самом начале.
Если женщина начинает профилактику в 20-30 лет, но до рождения первого ребенка, то такая профилактика будет иметь наиболее положительный эффект. Но даже и в 50 и 60 лет с помощью оптимальной двигательной активности возможно достичь значительных успехов в повышении прочности костей и предотвращении переломов. В ходе исследований, проводимых во ВНИИФК по программе «Старшее поколение», было выявлено, что женщины, ведущие активный образ жизни и использующие вегетарианскую диету в рамках «Школы здоровья», имели нормальную, соответствующую своему возрасту плотность костей. При чрезмерных физических нагрузках, даже в молодом возрасте, возможно разрежение костной ткани [112].
Исследования показывают, что после 20 лет у женщин наблюдается постепенное разрушение зубной ткани. Примерно к 40 годам практически большинство женщин страдает той или иной формой пародонтоза. Разрушение тканей десен, с одной стороны, связано с уменьшением содержания кальция в костной ткани, с другой — с наличием определенной группы бактерий. Специальный самомассаж и своевременная санация полости рта, по мнению ученых, могут замедлить развитие пародонтоза и сохранить здоровье зубов. По мнению психологов, внешний вид зубов является неотъемлемой частью внешнего вида женщины, ее улыбки и сильно влияет на психическое здоровье женщины. В связи с этим представляется актуальным включение в процесс оздоровительных занятий с женщинами 30-45-летнего возраста приемов самомассажа десен.
С возрастом у женщин снижается и репродуктивная функция. После 30-35 лет возможность забеременеть снижается почти в 2 раза [102]. Это происходит в связи с изменениями гормональной регуляции и с развитием ряда заболеваний, таких как эндометриоз и фиброз. По данным статистики, около 40 % российских женщин 30-45-летнего возраста страдает фибромой матки [35]. Это заболевание вызывает боли, обильные менструальные кровотечения, снижение работоспособности, упадок сил и ухудшение настроения.
Методы исследования
Методы изучения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Пулъсометрия. Для оценки частоты сердечных сокращений в покое использовался пальпаторный метод. Измерение проводилось утром, сразу после сна. Занимающиеся в положении сидя самостоятельно подсчитывали количество ударов сердца за одну минуту и записывали в дневник наблюдений. Ошибка измерения ± 1 уд/мин.
Во время нагрузки ЧСС регистрировалась с помощью спорттестера РЕ-3000. Биоэлектрические сигналы сердца снимались датчиками, закрепленными на груди занимающегося, и с помощью радиосигнала передавались на монитор с блоком электронной памяти, расположенный на запястье. После завершения занятий или тестирования данные ЧСС извлекались из блока памяти. ЧСС регистрировалась с интервалом в 15 с. Точность измерения ± 1 уд/мин.
Артериальное давление измерялось по методике Короткова при помощи тонометра с точностью ± 2,5 мм рт. ст. [10].
Частота дыхания подсчитывалась в положении сидя за интервал времени 1 мин. Перед измерением необходимо 10 минут спокойно посидеть. Подсчет производился каждым испытуемым по сигналу инструктора с помощью секундомера. Для повышения надежности измерения проводились трижды через 3-минутные интервалы времени. Учитывалось среднее значение.
Время задержки дыхания после естественного вдоха, характеризующее устойчивость организма к гипоксии, измерялось по стандартной методике (проба Штанге [10]).
Контрольная пауза — время задержки дыхания после выдоха регистрировалось в соответствии с рекомендациями, разработанными К. П. Бутейко [33]. Точность измерения ± 1 с.
Физическая работоспособность определялась в соответствии с международным протоколом, принятым ВОЗ для такого рода тестирований [10,54]. Физическая нагрузка задавалась с помощью велоэргометра. Начальная нагрузка составляла 25 Вт. Нагрузка увеличивалась на 25 Вт через каждую минуту. Регистрировались время работы, величина нагрузки при пульсе 170 уд/мин, ЧСС и артериальное давление до и после нагрузки. Уровень ЧСС регистрировался с помощью спорттестера РЕ-3000.
Антропометрия — совокупность методов и приемов оценки морфологических особенностей человеческого тела; проведение точных измерений на живых людях с использованием четко установленных анатомических точек, стандартных методических приемов и инструментария.
Окружность грудной клетки измерялась наложением ленты спереди по сред-негрудинной точке, сзади — под лопатками. Измерялась окружность грудной клетки в паузе. Окружность грудной клетки является одним из основных показателей физического развития, его гармоничности. Она характеризует объем тела, развитие грудных и спинных мышц, величину груди, а также состояние органов грудной полости. Окружность плеча измерялась наложением ленты в наиболее утолщенной части двуглавой мышцы руки. Измерения проводились при свободно опущенной руке и расслабленной мускулатуре.
Окружность бедра измерялась наложением ленты сзади под ягодичной складкой, а спереди так, чтобы лента находилась в горизонтальной плоскости.
Окружность голени измерялась в наиболее утолщенной ее части. Лента находилась в горизонтальной плоскости. При измерении окружности бедра и голени обследуемые стояли несколько расставив ноги и распределив тяжесть тела равномерно между ними. Взвешивание проводилось на рычажных весах типа «Фербекс». Обследуемые становились на середину площадки весов и стояли спокойно. Точность измерения массы тела ±0,1 кг.
Масса тела является одним их важнейших показателей гармоничного и морфологического состояния организма и суммарно выражает развитие костно-мы-шечного аппарата, подкожного жирового слоя и внутренних органов.
Физиометрия — измерение функциональных показателей (спирометрия — измерение жизненной емкости легких; динамометрия — измерение мышечной силы кисти рук).
ЖЭЛ — жизненная емкость легких является показателем вместимости легких и силы дыхательных мышц и измеряется с помощью спирометра. Обследуемые делали максимальный вздох, задерживали дыхание, затем, плотно обхватив мундштук губами, делали медленный выдох, выдыхая в трубку весь воздух, исключив выдох через нос. Исследование проводилось 2-3 раза, и фиксировался лучший результат. Точность измерения ±100 мл.
Мышечная сила рук характеризует степень развития мускулатуры, она измерялась ручным динамометром. Обследуемые стояли прямо с отведенной в сторону рукой. Динамометр удобно обхватывался кистью и максимально сжимался.
Исследование проводилось 2-3 раза для каждой из рук. Фиксировался лучший результат. Точность измерения ± 0,5 кг.
Соматоскопия — оценка состояния опорно-двигательного аппарата, развития костного компонента, мускулатуры, степени жироотложения и осанки.
Метод использовался для получения общего впечатления о физическом развитии обследуемых: типе строения тела в целом и отдельных его частей, их взаимоотношении, пропорциональности, наличии функциональных или патологических отклонений. Соматоскопическое обследование, как правило, носит весьма субъективный характер и находится в известной степени в зависимости от научных представлений и практического опыта исследователя. В нашем исследовании данный метод использовался для оценки состояния опорно-двигательного аппарата, для определения вида осанки и основных ее нарушений, а также для определения степени жироотложения.
Для оценки состояния опорно-двигательного аппарата определялась форма грудной клетки: цилиндрическая, плоская, коническая. Определялись деформации грудной клетки. Определялась форма ног: нормальная, Х-образная и О-образная. Определялась форма стопы: нормальная, уплощенная, плоская. При этом использовался метод плантографии В. А. Ярилова-Яралянца. На отпечатке стопы проводятся две прямые линии, одна — до середины основания пальцевой фаланги 1-го пальца, вторая — до второго межпальцевого промежутка.
Проводился визуально-инструментальный тест для выявления нарушений опорно-двигательного аппарата.
Осмотр позвоночника проводился в сагиттальной и фронтальной области. Определялось наличие физиологических изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости шейного, грудного и поясничного отделов, выполняющих функцию амортизации при ходьбе, беге и других движениях. Во фронтальной плоскости в норме позвоночник представляет собой прямую линию, плечи находятся на одном уровне, лопатки симметричны.
Определялись патологические искривления позвоночника: в сагиттальной плоскости — лордозы (вперед) и кифозы (назад); во фронтальной плоскости — сколиозы.
Степень жироотложения оценивалась путем измерения кожно-жировых складок с помощью калипера.
Расчет параметров телосложения и компонентов состава массы тела производился на основе антропометрических измерений, включающих в себя определение обхватных размеров тела с помощью сантиметровой ленты, роста в положении стоя; веса тела с помощью медицинских весов; толщины кожно-жировых складок с помощью калипера. Измерения проводились по методике, описанной в работе [75].
Разработка элементов комплексной методики, направленной на повышение f уровня здоровья
Известно, что регулярное использование точечного массажа приводит к заметному снижению числа простудных заболеваний за счет повышения иммунитета [200]. При заболеваниях верхних дыхательных путей рекомендуется гимнастика А. Стрельниковой [103].
Боли в спине, остеохондроз, радикулиты являются весьма распространенными заболеваниями. Для их профилактики разработан ряд комплексов физических упражнений, которые широко используются в различных клиниках и тренировочных центрах мира. К этим упражнениям в первую очередь следует отнести упражнения, направленные на укрепление мышц спины, заимствованные из асан йоги [46,90]. Кроме этого, используются упражнения для увеличения подвижноста позвоночника и «разогревания» мышц спины, заимствованные из цигун-терапии [197]. Для профилактики заболеваний суставов рекомендуется использование суставной пластической гимнастики [106].
Показано, что нормализации артериального давления способствуют упражнения циклического характера, выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения [43, 44, ПО], а также точечный самомассаж, упражнения Стрельниковой [103], приемы релаксации и психорегуляции [52].
Для предотвращения головных болей рекомендуются упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела позвоночника [106], точечный самомассаж [200].
Известно, что настроение поднимается в процессе эмоциональной разгрузки, достигаемой за счет танцев [85]. Самочувствие, как правило, повышается уже в ходе тренировочного занятия, а также за счет использования средств релаксации и саморегуляции, которые снимают «стресс». Улучшению настроения и самочувствия способствует и использование так называемых «функциональных» музыкальных программ, под которые проводятся занятия [53].
Содержание методики отражено в табл. 3.13. Наиболее подробное описание каждого из упражнений представлено в приложении и в методическом пособии [157].
Вводная часть занятия включает в себя легкий бег при ЧСС 120-130 уц/мин, самомассаж стоп, суставов пальцев рук и ног, а также упражнения для повышения подвижности в шейном отделе позвоночника.
Основная часть занятия включает в себя гимнастику для суставов, растяжки, танцевальную гимнастику, силовые упражнения, направленные на коррекцию фигуры, релаксационные упражнения и пластическую гимнастику.
Заключительная часть включает в себя психорегуляцию и точечный самомассаж, гимнастику для позвоночника и расслабляющие асаны йоги.
Анализ пульсограмм показывает, что 61 минуту занятия упражнение проводится в аэробном режиме энергообеспечения, 10 минут — в смешанном и 19 минут — в восстановительном режиме.
Кроме того, был проведен анализ распределения времени занятия на упражнения различной направленности. 30 минут (33,3 % основной части занятия) посвящается силовым упражнениям на коррекцию телосложения, 8 минут времени (8,9 %) отводится специальным упражнениям на повышение подвижности в суставах и растяжки.
Распределение тренировочных средств по времени в комплексных занятиях для женщин 30 45-летнего возраста Танцевальная гимнастика и аэробика, в которые включены упражнения на увеличение подвижности позвоночника, на увеличение силы мышц и коррекцию телосложения, составляют 34 минуты, или 37,8 % времени основного занятия. Остальное время отведено пластическим и релаксационным упражнениям. Терапевтические упражнения и самомассаж выполняются в подготовительной и заключительной части занятия.
Общее распределение тренировочных средств по времени в комплексной методике занятий представлено на рис. 3.2.
Изучение интересов женщин 30-45-летнего возраста, занимающихся шейпингом и аэробикой, показало, что для данного контингента женщин наибольшее значение в процессе оздоровительных занятий имеет улучшение внешнего вида и формирование гармоничного телосложения. 59,6 % опрошенных женщин поставили достижение этой цели на первое место по значимости. Задача укрепления здоровья и повышения работоспособности стоит на втором месте по значимости — 61,7 % поставили достижение этой цели на второе место. 74,5 % женщин считает, что решение задачи улучшения самочувствия и настроения в процессе проведения оздоровительных занятий стоит для них на третьем месте.
Изучение особенностей телосложения женщин 30-45-летнего возраста выявило следующее. Только 38,3 % женщин этого возраста можно отнести к числу лиц с нормальной массой тела. Избыточной массой (превышение 10 %) обладают 42,5 % женщин, недостаточной —19,2 %. Телосложение только 19,1 % обследуемых женщин характеризуется отличными или хорошими весоростовыми показателями. Телосложение наибольшей части обследуемых женщин (57,4 %) соответствует оценке «плохо». Телосложение 10,6 % обследуемых женщин получило оценку «очень плохо» и «критично».
Анализ данных о составе массы тела женщин 30-45-летнего возраста показал, что телосложение рассматриваемой категории характеризуется повышенными значениями жировой массы (в среднем на 7,4 кг) и сниженными значениями мышечной (в среднем на 3,1 кг) по сравнению с молодыми здоровыми женщинами, не занимающимися спортом, в возрасте 18-30 лет. Анализ состояния здоровья обследуемой группы женщин 30-45-летнего возраста показал, что 89,4 % опрошенных в течение года болели простудными и респираторными заболеваниями. 30,8 % жаловались на периодически возникающие боли в спине и суставах. У 44,6 % опрошенных женщин отмечались заболевания и расстройства мочеполовой системы. На периодические нарушения артериального давления указывали 37,5 % реципиентов.
Разработанная нами комплексная методика проведения оздоровительных занятий для женщин 30-45-летнего возраста построена с учетом выполнения следующих требований: формирования гармоничного телосложения, повышения функциональных возможностей организма и уровня развития физических качеств, повышения сопротивляемости простудным и респираторным заболеваниям, профилактики основных заболеваний, улучшения настроения и самочувствия.
Для реализации этих требований в методику проведения занятий включены упражнения танцевальной гимнастики, выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения (34 минуты, или 37,8 % времени), силовые упражнения, направленные на коррекцию телосложения (30 минут, или 33,3 % времени), специальные упражнения для профилактики основных заболеваний, приемы самомассажа и саморегуляции (18 минут, или 20 % времени), упражнения для повышения гибкости и подвижности и коррекции осанки (8 минут, или 8,9 % времени).
Критерии эффективности эксперимента
В настоящее время, по мнению специалистов [61,64,79,120], известно более 100 различных видов двигательной активности, используемой женщинами в оздоровительных целях. Кроме традиционных форм, таких как бег, плавание, гимнастика и т. д., в последние 20 лет получили распространение различные виды аэробики [36,43,72,95,98,116,120,123,148,155,179,185,187,189], танцевальной гимнастики [134,143,156], фитнеса [79,93,95,225,227,233], стретчинга [5,15,190,214], шейпинга [105,124,142,148,169,170], ритмической гимнастики [85, 88, 121, 132], упражнений, заимствованных из йоги [39, 46, 104] и цигуна [96].
Каждый год появляются новые программы оздоровительных занятий для женщин, часто сочетающие уже известные формы двигательной активности. Например, аэробика плюс атлетизм [123, 147], дозированный бег и ритмическая гимнастика [10], аэробика и калланетика [14], гимнастика и плавание [1], комплексные тренировки [57, 100, 157] и т. д. Хотелось бы обсудить это обстоятельство с учетом полученных в нашем исследовании данных: чем вызвано такое многообразие форм оздоровительных занятий у женщин?
На наш взгляд, это вызвано несколькими причинами. Во-первых, желанием специалистов удовлетворить все возрастающие потребности широкого контингента женщин в двигательной активности и привлечь новых занимающихся. Во-вторых, это явление, по нашему мнению, связано с тем, что большинство программ имеют недостаточную оздоровительную эффективность и решают лишь ограниченный круг задач. Как правило, это развитие кардиореспираторной системы и коррекция телосложения. При этом из-за относительно высокой нагрузки занятия становятся недоступны для женщин с ослабленным здоровьем и с низким уровнем физической подготовленности. А именно таких женщин, особенно 30-45-летнего возраста, с каждым годом становится все больше и больше.
Еще одной причиной появления новых форм оздоровительных занятий для женщин является рекламно-коммерческое направление. Особенно это заметно на Западе. Каждый год по телевидению и в печати рекламируются новые виды оздоровительных занятий, имеющие якобы потрясающие результаты. Например, «плоский живот за 5 минут в день», «идеальная фигура за 12 минут в день» [40], «волшебное преображение фигуры за 8 недель [93]», «15 минут в день — и Вы здоровы» [50], «как стать моложе на 10 лет за 10 часов», «забудьте о боли в спине» [177], «5 минут растяжки ежедневно» [192], «великолепная фигура за 15 минут в день» [211] и т. д. Так появились калланетика, бодишейп, бодифлекс, тай-бо, аква-данс, гидроаэробика и т. д.
Книги и видеоролики новых программ занятий расходятся в результате удачной рекламы миллионными тиражами. Затем в процессе занятий выясняется, что обещанные результаты не достигаются и нужно придумать и разрекламировать новую гимнастику.
Опыт нашей работы и экспериментальные исследования показывают, что за 15 минут занятий действительно трудно добиться каких-либо серьезных результатов. Для женщин 30-45-летнего возраста длительность занятий должна составлять 1-1,5 ч, и это согласуется с данными других авторов [36,56, 88,128]. Данное обстоятельство объясняется тем, что в занятиях женщин 30-45-летнего возраста нельзя использовать интенсивные упражнения, а для достижения определенного тренирующего эффекта необходимо определенное время воздействия [121]. Другое дело, что в программу занятий могут быть включены относительно коротковременные комплексы, которые решают различные, строго очерченные задачи..
По нашим данным, для развития кардиореспираторной системы у женщин 30-45-летнего возраста длительность упражнений, выполняемых в аэробном режиме энергообеспечения, должна составлять не менее 30 минут. Упражнения силового характера, направленные на коррекцию телосложения и осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата и повышение тонуса мышц, для обеспечения должного эффекта должны выполняться в течение не менее 20 минут. Около 20 минут времени необходимо уделять и специальным терапевтическим упражнениям и приемам, направленным на профилактику основных заболеваний. Около 10 минут требуют упражнения для повышения гибкости и подвижности в суставах. Средства релаксации и саморегуляции дают желаемый результат при длительности занятия 10-20 минут. Полученные нами результаты согласуются с данными других авторов [123, 121].
Безусловно, все многообразие форм двигательной активности, используемых в оздоровительных занятиях женщин 30-45-летнего возраста, имеет право на существование, так как такое многообразие, бесспорно, развивает методику проведения оздоровительных занятий в целом и совершенствует отдельные ее элементы.
Однако мы своей целью ставили разработку такой методики, которая была бы наиболее эффективной и способствовала бы решению большей части проблем, связанных с возрастными изменениями у женщин. Поэтому разработанная нами методика является не простым суммированием различных программ, а творческим синтезом различных упражнений, основанным на биологических закономерностях развития организма в онтогенезе.
Известно, что человеческий организм развивается и изменяется в течение всей жизни человека от момента зарождения до смерти. Этот процесс индивидуального развития носит название онтогенеза [19]. Полученные в проведенном нами исследовании данные указывают на тот факт, что в возрасте 30-45 лет у женщин уже наблюдаются достоверные изменения в показателях телосложения, в функциональных показателях и в уровне развития физических качеств. К сорока годам у женщин возрастает жировая масса, несколько снижается мышечная масса. В этом возрасте женщины в основном становятся физически более слабыми, менее выносливыми и гибкими. У них проявляются первые внешние признаки старения: появляется седина, морщины, разрушается зубная эмаль [58, 59, 102, 206].
Основными заболеваниями для женщин рассматриваемой возрастной категории являются простудные и респираторные заболевания, заболевания позвоночника и суставов, заболевания мочеполовой системы, хроническая усталость. Статистика показывает, что до 90 % взрослого населения России ежегодно болеет теми или иными заболеваниями [209]. По нашим данным, 80,8 % исследуемой группы женщин ежегодно болели, избыточной массой тела отличались 42,5 %. Эти данные хорошо согласуются с данными, полученными в ходе анализа научно-методической литературы [203].
В связи с этим нами была предпринята попытка разработать методику, которая бы обеспечивала улучшение внешнего вида и телосложения у женщин 30-45-летнего возраста, повышала бы функциональные возможности и служила бы средством профилактики основных заболеваний.
