Содержание к диссертации
Введение
ГЛАВА I. Анализ современных методик проведения занятий оздоровительной аэробики с женщинами ... 11
1.1. Характеристика аэробики и её основных направлений 11
1.2. Влияние занятий оздоровительной аэробикой на организм занимающихся , 20
1.3. Проблемы организации и планирования занятий оздоровительной аэробикой с женщинами различного возраста 24
1.4. Характеристика тренировочной нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой 28
1.5. Резюме 34
ГЛАВА II. Методы и организация исследования 36
2.1. Методы исследования 36
2.2. Организация исследования 39
ГЛАВА III. Разработка комплексной методики занятий оздоровительной аэробикой 41
3.1. Уточнение понятия «оптимизация физической нагрузки»... 41
3.2. Критерии оптимизации тренировочной нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой 42
3.3. Оптимизация физической нагрузки на занятиях различными видами оздоровительной аэробики 49
3.3.1. Специализированность тренировочной нагрузки 49
3.3.2. Направленность тренировочной нагрузки 49
3.3.3. Характер тренировочной нагрузки 49
3.3.4. Интенсивность тренировочной нагрузки 51
3.3.5. Объем тренировочной нагрузки 54
3.3.6. Характер и продолжительность отдыха 68
3.4. Структура тренировочного занятия оздоровительной аэробики. 70
3.5. Резюме 73
ГЛАВА IV. Планирование тренировочной нагрузки на комплексных занятиях оздоровительной аэробикой и его экспериментальное обоснование 75
4.1. Структура тренировочных микроциклов 75
4.2. Структура тренировочных мезоциклов 77
4.3. Структура годичного цикла тренировки 79
4.4. Результаты педагогического эксперимента и их обсуждение.. 80
4.5. Резюме.. '. 94
Выводы 96
Заключение 99
Практические рекомендации 103
Список литературы 106
Приложения 126
- Характеристика аэробики и её основных направлений
- Уточнение понятия «оптимизация физической нагрузки»...
- Критерии оптимизации тренировочной нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой
- Структура тренировочных микроциклов
Введение к работе
Актуальность. Проблемы сохранения и укрепления здоровья, в первую очередь самой деятельной, молодой части населения нашей страны, всегда были и остаются в центре внимания науки и практики физической культуры и спорта. По данным физиологов и специалистов спортивной медицины интегральным показателем, отражающим состояние основных физиологических систем человека и способным служить количественным критерием уровня здоровья;и индикатором степени старения, является величина максимального потребления кислорода (МПК) и результат теста физической работоспособности (Physical Working Capacity-PWC170XK. Купер, 1979, 1982; Г. Л. Апана-сенко, 1985; 1988; И. В. Муравов, 1989; Э. Г. Булич, И. В. Муравов, 2003; В; И. Тхоревский, 2003 и др.). Наибольшие средние величины МПК достигаются к 20-25 годам,.затем,.начиная с 30-35 лет, функциональные возможности организма снижаются.
Причем, после 30-35 летнего возраста количество женщин, занимающихся физическими упражнениями хотя бы 30 мин в неделю, резко уменьшается. Именно'поэтому возрастной период женщин 25-35 лет для теории и методики физического воспитания и оздоровительной физической культуры характеризуется как наиболее важный, так как является некоторым переломным не только.в возрастном, и репродуктивном аспектах (В. В. Дубелей, П. В. Ду-белей, 1988; Г. А.. Макарова; G. А.. Локтев, 2005), но и в показателях функционального состояния, а также физической активности человека. Эффективные занятия оздоровительной физической культурой в этот период, в том числе и аэробикой, позволяют не только улучшить или сохранить продолжительное время функциональные возможности женщин на высоком уровне, но и создают надежные условия для формирования у них устойчивых мотивов и потребностей в физической активности на протяжении последующих лет жизни.
В настоящее время оздоровительная аэробика не только средство, но и одно из популярных направлений массовой физической культуры с регули-
5 руемой нагрузкой. Поэтому не случаен и интерес многих исследователей к изучению различных сторон оздоровительной аэробики. Специалисты (Т. С. Лисицкая, 1994; Н. К. Ким, 2001; Т. В. Чибисова, 2003; Е. В. Зефирова, 2006; И. А.. Дубогрызова, 2005; В. А. Чубакова, 2006; О. В. Булгакова, 2006; А. М. Жерсёнок, 2007) считают, что наиболее перспективные направления исследовательской деятельности заключаются в изучении компонентов и параметров физической нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой таких как: объем и интенсивность нагрузки, задаваемой темпом музыкального сопровождения; направленность упражнений на развитие различных мышечных групп. Также отмечается, что наибольшее тренировочное влияние на сердечнососудистую систему занимающихся среди прочих компонентов физической нагрузки оказывает её интенсивность, зависящая от темпа музыкальных композиций, который влияет не только на скорость выполнения физических упражнений, но и их амплитуду.
Отмечая положительные стороны аэробики, ученые (К. Купер, 1982; М. Ю. Ростовцева, 1990; Е. С. Крючек, 1999; М. С. Блина, 2000; Ю. К. Гавер-довский, 2001; Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева, 2001; Ю. В. Менхин, А. В: Мен-хин, 2002;) выделяют и основную её нерешенную проблему: повышение качества управления и дозирования тренировочной нагрузки во время занятий различными видами аэробики. Как известно из теории и методики физического воспитания и спорта, дозирование физических нагрузок, особенно в физической культуре оздоровительной направленности, является ключевой проблемой, от решения которой напрямую зависит эффективность не только всех разрабатываемых методик, но, в конечном итоге, и всех физкультурных занятий.
Несмотря на то, что в научной литературе имеются сведения об оптимальных параметрах тренировочной нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой (Л. М. Дикаревич, 1996; Г. М. Лаврухина, 2002; О. А. Иваненко, 2002; Е. В. Попова, 2003; Л. В. Королева, 2004; И. А. Дубогрызова, 2005; А. Ю. Зубкова, 2006; И. Ф. Калинина, 2006; В. А. Чубакова, 2006), сами кри-
терии оптимизации не исследованы и не обоснованы, что значительно снижает эффективность любого педагогического процесса.
Высокая востребованность теории и методики оздоровительной физической культуры в научно обоснованных методиках, позволяющих использовать большой потенциал разнообразных видов аэробики, точно определять и планировать физическую нагрузку в различных циклах тренировки женщин молодого возраста и практическим их отсутствием, по сути, и определило актуальность диссертационной работы.
Объект исследования: занятия оздоровительной физической культурой женщин молодого возраста.
Предмет исследования: средства, методы и планирование физической нагрузки на занятиях аэробикой с женщинами 25-35 летнего возраста, адекватные целям и задачам оздоровительной физической культуры.
Цель исследования: разработать и научно обосновать комплексную методику проведения занятий оздоровительной аэробикой с женщинами молодого возраста.
Гипотеза. Комплексная методика занятий оздоровительной аэробикой женщин молодого возраста будет педагогически целесообразной и продуктивной, если при использовании как основных средств различных по структуре и направленности видов аэробики применить комплексный подход, предполагающий их последовательное применение на основе универсальных критериев оптимизации физической нагрузки, базирующихся на показателях энергетической и пульсовой стоимости физической работы, независимо от длительности и продолжительности тренировочных циклов.
Задачи исследования:
Отобрать наиболее эффективные средства и методы оздоровительной аэробики, направленные на повышение общей работоспособности и выносливости женщин молодого возраста.
Определить критерии оптимизации физической нагрузки для различных видов аэробики (классическая, степ и тай-бо) и на их основании устано-
7 вить оптимальные параметры её объема и интенсивности на оздоровительных занятиях женщин 25—35 летнего возраста в зависимости от уровня их физической подготовленности.
Разработать и обосновать методику планирования и организации тренировочной нагрузки в микро-, мезо- и макроциклах оздоровительных занятий аэробикой молодых женщин.
Входе педагогического эксперимента апробировать авторскую комплексную методику занятий оздоровительной аэробикой с женщинами молодого возраста, определить её результативность.
Теоретико-методологические основы? исследования: системный (А. И; Берг, И: К. Анохин, И. Б. Новик, Дж. Ван Риг, В; Н; Садовский) и дея-тельностный (Л; С. Выготский, А. Н. Леонтьев) подходы; теоретические основы оздоровительной физической культуры (А. М. Амосов, А. Г. Апанасенко, В. И. Белов, Э: Г. Булич, К. Купер, В: В; Матов, И. В. Муравов); теоретические положения; исследований оздоровительной ритмической гимнастики^ и аэробики (О: В. Булгакова, И. А. Дубогрызова, М. G. Блина, Б. В.> Зефирова, А. Ю. Зубкова, О: А. Иваненко, И. Ф. Калинина, Н. К. Ким, Л В. Королева, Б. Є. Крючек, Г. М. Лаврухина, Т. С. Лисицкая, Ю. В- Менхин, А. В. Менхин, Б. В: Попова, М. Ю. Ростовцева, Л. В. Сйднева, В. А. Чубакова).
Методы исследования: анализ и обобщение материалов научно-методической литературы; комплекс методов для диагностики физического развития^ состояния и уровня подготовленности; педагогические наблюдения; педагогический эксперимент; методы математической статистики.
Базой исследования явилась кафедра физического воспитания Волжского института строительства и технологий (филиал) Волгоградского государственного архитектурно-строительного университета, спортивный комплекс «Волга» в г. Волжском, Волгоградской области.
Достоверность полученных результатов обеспечивалась надежной методологической основой исследования, соответствием используемых методов исследования поставленным задачам, достаточным объёмом эмпирических
8 данных, полученных независимыми экспертами, репрезентативностью выборок испытуемых, корректностью использования методов математической статистики, применением современных информационных технологий.
Научная новизна диссертационной работы заключается в том, что в ней впервые:
установлена взаимосвязь различных критериев оптимизации физической нагрузки при занятиях различными видами оздоровительной аэробики -величина энергозатрат (энергетическая стоимость работы) и суммарная величина сердечных сокращений (пульсовая стоимость работы);
обоснованы оптимальные параметры объема и интенсивности тренировочной нагрузки оздоровительной направленности на занятиях классической, степ и тай-бо аэробикой в зависимости от темпа музыкального сопровождения для женщин 25-35 лет, имеющих различный уровень физической подготовленности;
разработана структура построения микро-, мезо- и макроциклов для молодых женщин, систематически занимающихся оздоровительной аэробикой.
Теоретическая значимость работы заключается в дополнении теории и методики оздоровительной физической культуры положениями и выводами диссертации, в которых уточняется понимание процесса оптимизации физической нагрузки; доказывается правомочность использования предлагаемых критериев оптимизации физической нагрузки; описываются условия и факторы, способствующие продуктивности применения комплексной методики занятий оздоровительной аэробикой.
Практическая значимость диссертационного исследования состоит в том, что использование разработанной автором комплексной методики занятий различными видами оздоровительной аэробики с женщинами 25-35 летнего возраста обеспечивает: более выраженную динамику показателей общей работоспособности и выносливости, по сравнению с традиционными методиками; уменьшение количества заболеваний и времени, потерянного из-за болезней простудными заболеваниями.
Полученные результаты могут быть использованы в практике работы различных оздоровительных клубов, применяющих в качестве одного из основных средств физической культуры различные виды аэробики.
Основные положения, выносимые на защиту:
Основой продуктивности разработанной комплексной методики занятий оздоровительной аэробикой с женщинами молодого возраста является: сочетание разных видов аэробики (классической, степ и тай-бо), направленных на развитие мышц туловища, верхних и нижних конечностей; оптимальные параметры объема и интенсивности физической нагрузки при занятиях различными видами аэробики в зависимости от темпа музыкального сопровождения; планирование физической нагрузки с учетом срочного и кумулятивного тренировочных эффектов и уровня подготовленности занимающихся.
В качестве основных критериев оптимизации физической нагрузки на занятиях различными видами оздоровительной аэробики выступают показатели энерготрат и пульсовой стоимости работы (сумма сердечных сокращений).
Разработанная авторская комплексная методика занятий оздоровительной аэробикой женщин 25-35 летнего возраста, учитывающая их различный уровень физической подготовленности, приводит к достижению у них высоких и устойчивых показателей общей работоспособности и выносливости.
Апробация результатов исследования. Основные материалы диссертации докладывались на международных (Пермь, 2007; Белгород, 2007), всероссийских (Томск 2007), региональных (Волгоград, 2007; Волжский, 2007), внутривузовских (Волжский 2004-2007) научно-методических и научно-практических конференциях, обсуждались на заседаниях кафедры физического воспитания Волжского института строительства и технологий, кафедре теории и истории физической культуры и спорта Волгоградской государственной академии физической культуры, опубликованы в 5 работах на общенациональном и региональном уровнях, в том числе в журнале, входящем в перечень рецензируемых ВАК России ведущих изданий и журналов.
Внедрение результатов исследования в практику. Результаты исследования внедрены в работу оздоровительных групп ООО «Волтайрэкстра-мед» г. Волжский, ООО «Сила-Красота» г. Волжский, ООО «Олимп» фитнес-центр г. Волжский, муниципальное учреждение ФК и С «Волжанин» г. Волжский, о чём свидетельствуют соответствующие акты.
Структура и объём диссертации. Диссертация состоит из введения, четырёх глав, заключения, выводов, практических рекомендаций, списка литературы и приложения. Текст работы изложен на 137 страницах машинописного текста компьютерной верстки, содержит 19 таблиц, 13 рисунков, 4 приложения. Список литературы включает 196 источников, из них 12 на иностранных языках и один в электронной версии.
Характеристика аэробики и её основных направлений
Термин «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась.исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году (Н. В. Нечаева, М. М. Башкирова, Г. Ф. Павлова, 1984).
Понятие «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц (К. Купер, 1979; К. Н: Cooper, 1988; Т. С. Лисицкая, 1994; Т. С. Ли-сицкая, Л. В. Сиднева, 2001). Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии-кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый- газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время (Н. И. Волков, 1975; Н. Н. Яковлев, 1983; Дж. X. Уилмор, Д. Л. Костилл, 1997; М. М..Булатова, Ю. А. Усачев, 2003).
В-широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Данное направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем" мире (К. Купер, 1989; В. М. Смолевский, Б. К. Ивлев, 1992; Л. Насонова, 1993; Л. Я. Кравцова, 1995; А. Г. Фурманов, 1996; В. Е. Борилкевич, 1997; В. П. Губа, Л. В. Королев, 2001; Н. К. Ким, 2001; В. К. Петров, 2004).
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики (Е. С. Крючек, 1999; В. Ю. Давыдов и соавт., 2000, 2001, 2003, 2004; В. А. Ростова, М. О. Ступкина, 2003): - оздоровительная; - прикладная; - спортивная.
В своей работе мы акцентируем внимание только на оздоровительной аэробике, в связи с чем, именно этот вид и рассматриваем более детально, чем остальные.
Оздоровительная аэробика — одно из.направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики; американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы (Е. И. Дегтярева, 1999; Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева, 2002; Е. В. Горбачева, 2006).
В 70-е годы основной целью занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-х годов широко распространилась система Workout, популяризатором которой явилась Джейн Фонда. В 1979 году Д. Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз. Позднее, в 1981 году, она опубликовала иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве двух миллионов экземпляров. В 80-е годы занятия аэробикой завоевали необычайную популярность среди борцов за стройность по всему миру.
Затем возникли и другие системы (funk, step). Большая заслуга в разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня-подготовленности и подготовке программ для обучения, специалистов принадлежит Национальной школе аэробики .(США), а также основанному в. 1993 году Университету Рибок (США).
Уточнение понятия «оптимизация физической нагрузки»...
Если говорить об открытых системах, к которым и относится любой педагогический процесс, то необходимо учитывать, что для таких систем существует три количественные характеристики результата действия - максимум, минимум и оптимум количества действия. От таких систем требуется градация их результатов действия. Поэтому в работе таких систем должен быть не максимум и не минимум, а оптимум (L. Bertalanffy, 1960; G. Miller, 1971; R. L. Ackoff, 1973; Д. ванГиг, 1981).
Оптимум - (от латинского optimum — наилучшее) совокупность наиболее благоприятствующих условий, наилучший вариант решения задачи или путь достижения цели при данных условиях и ресурсах (с. 933). Оптимум -это функционирование по принципу «необходимо и достаточно». Результат действия необходимо должен быть таким, а не другим по качеству, и достаточным по количеству, ни больше и не меньше (В. Н. Садовский, 1974; А. И. Уемов, 1978).
По данным Советского энциклопедического словаря (с. 933), «оптимальный» происходит от латинского optimus - наилучший, наиболее соответствующий определенным условиям и задачам. То есть, «оптимизация», как процесс выбора наилучшего варианта из возможных, зависит от конкретных условий и задач, которые стоят перед исследователем. В этом случае задачи определяют критерии оптимизации.
Понятие «оптимизация», в соответствии с данными того же словаря (с. 933) означает - 1) процесс выбора наилучшего варианта из возможных; 2) процесс приведения системы в наилучшее (оптимальное) состояние.
Таким образом, «оптимизация физической нагрузки» - это процесс нахождения оптимальной её величины, наиболее соответствующей решению за дач физического воспитания, в нашем случае оздоровительных задач. Для того чтобы найти оптимальную величину физической нагрузки оздоровительной направленности в аэробике требуется, прежде всего, критерий, по которому эта величина определяется.
Критерии оптимизации тренировочной нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой
Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Поэтому наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности (В. А. Заикин и соавт., 1987; Я. С. Вайнбаум и соавт., 2002; Н. Ж Булгакова и соавт., 2003).
В данном случае, под «интенсивностью» следует понимать степень напряженности тренировочного процесса, в ходе которого занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени.
Энергетическая стоимость служит важнейшей характеристикой упражнения. Для определения энергетической стоимости физического упражнения, используют два показателя: энергетическую мощность и валовый (общий) энергетический расход (Н. И. Волков, 2002, 2003; Я. С. Вайнбаум и соавт., 2002).
Энергетическая мощность - это количество энергии, расходуемое в среднем за единицу времени при выполнении данного упражнения. Она измеряется обычно в физических единицах: ваттах, ккал/мин, килоджоулях в минуту, а также в «физиологических»: скорости потребления Ог (мл Ог/мин) или в МЕТах, (метаболический эквивалент, т. е. количество 02 потребляемого в 1 мин на 1 кг веса тела в условиях полного покоя лежа; 1 МЕТ равен 3,5 мл Ог/кг мин).
Валовый (общий) энергетический расход - это количество энергии, расходуемой во время выполнения всего упражнения в целом. Валовый энерге тический расход (общая энергетическая стоимость упражнения) может быть определен как произведение средней энергетической мощности на время выполнения упражнения.
По показателям энергетической мощности физические упражнения обычно подразделяют на легкие, умеренные (средние), тяжелые и очень тяжелые (табл. 1).
При оценке тяжести упражнения по энергетическим показателям необходимо учитывать еще целый ряд факторов: характер выполняемой работы (статический или динамический), объем активной мышечной массы (локальное, региональное или глобальное упражнение), размеры или вес тела, возраст, пол и степень тренированности (физической подготовленности) человека, выполняющего данное упражнение, внешние условия выполнения данного упражнения. Величины расходов энергии при выполнении физических упражнений в зависимости от объема активной мышечной массы представлены в табл. 2.
Классификация тяжести локальных, региональных и глобальных упражнений по энерготратам (ккал/мин) (по данным Я. С. Вайнбаум, 2002)
Особенно большие различия при энергетической оценке тяжести упражнений существуют между нетренированными людьми и квалифицированными спортсменами. Последние способны выполнять нагрузки,с такими энергетическими затратами, которые недоступны нетренированным людям.
Согласно, «энергетическому правилу скелетных мышц» И. А. Аршавско-го (1975), энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.
При сходстве биомеханических условий движений, (работа на велоэрго-метре или тредбане) энерготраты на 1 кг веса тела у женщинтакие же, что и у мужчин. Однако в условиях естественных локомоций онипревышают показатели мужчин. При этом и общие рабочие энерготраты у женщин значительно больше. Это связано с менее экономичной техникой выполнения спортивных упражнений (Е. Б. Сологуб, 2000).
Таким образом, расход энергии при выполнении различных комплексов физических упражнений оздоровительной аэробики, как и в других видах спорта, может служить критерием оценки величины физической нагрузки, а, соответственно, и критерием её оптимизации (Н. И. Волков, Л. П. Ремизов, 1975; В. А. Заикин и соавт., 1987; М. Н. Максимов, О. И. Попов, 2003). Этот критерий в своей работе мы будем именовать как «энергетическая стоимость работы».
Разнообразная двигательная деятельность приводит также к различной величине суммарной ЧСС. При этом, чем выше уровень двигательной активности и ее содержание, тем выше реакция суммарных величин ЧСС. Такой подход позволяет оценить кумулятивный эффект воздействующих нагрузок на организм студенток, что хорошо прослеживается на общей величине ЧСС (О. В. Булкагова, 2007).
Сравнительный анализ у двух женщин одинакового возраста (32 года) и уровня физической подготовленности (МПК на кг - 33,0 и 33,4), практически одинакового роста (168 и с 171 см) и массы тела (80,0 и 83,7 кг) показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и- расхода энергии во время выполнения комплекса упражнений степ-аэробикой в темпе 136-140 акц/мин (табл. 3) показал, что при заданном темпе расход энергии у них был практически одинаковым. В соответствии с данными табл. 2, такой комплекс упражнений можно считать поv степени тяжести умеренным (средним). Это подтверждают величины расхода энергии: 364 и 360 ккал за 60 минут соответственно (в среднем 6 ккал/мин).
Структура тренировочных микроциклов
В теории и методике физического воспитания и спортивной тренировки, структура малых циклов или микроциклов, представляет собой относительно законченные повторяющиеся фрагменты тренировочного процесса, состоящие из отдельных тренировочных, занятии; которые являются упорядоченными звеньями этого процесса и решают определенные промежуточные задачи подготовки (Л. П. Матвеев, 1991; В. Н. Платонов, 1997; Теория и методика спорта, 1997).
Построение тренировочного процесса на основе микроциклов»позволяет в соответствии с решаемыми задачами подготовки обеспечить оптимальную динамику тренировочных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов тренировки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями.
В практике физического воспитания и спорта наиболее распространены 7-дневные (недельные) микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни человека.
При планировании и организации оздоровительных занятий на структуру микроциклов влияют следующие факторы: - режим труда, учебы, отдыха и обусловленная ими динамика работоспособности в ходе календарной недели; - содержание, количество занятий, суммарная тренировочная нагрузка; - индивидуальные особенности занимающихся и уровень их подготовленности; - место микроцикла в структуре мезоциклов; - учет особенностей деятельности женского организма в разные фазы специфического биологического цикла (ОМЦ).
Учитывая результаты предшествующих исследований, в основу тренировочного процесса оздоровительной аэробики для женщин 25-35 лет различного уровня физической подготовленности были положены три вида аэробики: тай-бо, классическая и степ аэробика.
Для достижения тренировочного (оздоровительного) эффекта физическая нагрузка должна быть достаточно продолжительной (Е. Б. Мякинченко, 1999; 2001; В. Н Селуянов, 2001). Это утверждение относится- к продолжительности отдельных упражнений в тренировочном занятии, длительности самого тренировочного занятия и тренировочного цикла в целом. Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности (Ю.С. Филиппова, 1999). Прирост МПК начинается в том случае, если мощность тренировочной нагрузки составляет не менее 50-60 % от исходной МПК. Увеличение интенсивности-физической работы более,чем на,75-80 % от МПК не приводит к существенному увеличению аэробных возможностей человека и, следовательно, улучшению его здоровья (В. Г. Беспутчик, 1996; Аэробика, 2002).
Наиболее простым методом определения и контроля интенсивности тренировочных нагрузок у человека является измерение ЧСС. Для определения интенсивности тренировочной нагрузки у людей разного пола, возраста и уровня физической подготовленности используются не абсолютные, а относительные величины ЧСС. На практике чаще используется относительная рабочая ЧСС - выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, то есть рабочей ЧСС (ЧССр) к максимальной для данного человека ЧСС (ЧСС макс).
Специалисты считают, что мощность физической нагрузки 50-60 % от МПК соответствует интенсивности нагрузки 60-70 % от ЧСС макс. (Физиология человека, 2001). Таким образом, в нашем исследовании это означает, что максимально допустимая интенсивность тренировочной нагрузки на занятиях оздоровительной аэробикой у женщин 25-35 лет должна быть таковой, чтобы средняя величина 4GC была в диапазоне 125-135 уд/мин.
В оздоровительных целях продолжительность занятий аэробикой рекомендуется в пределах 60 мин, включая подготовительную и заключительную часть. В таком случае, на основную часть приходится 30-40 минут, что соответствует большинству данных, полученных в исследовании различных видов оздоровительных упражнений (М. А. Шансков, 2006).
Естественно, что в нашем педагогическом эксперименте продолжительность занятий и составила 60 минут.
Следующим параметром, определяющим оздоровительный эффект физических упражнений, является частота (число) тренировочных занятий в неделю или в недельном микроцикле (Е. В. Бондаренко, Ю. Т. Ревякин, 2006).
Оздоровительный эффект числа тренировочных занятий в неделю находится в сложной зависимости от интенсивности физических упражнений »и их продолжительности в каждый период тренировки. Оптимальное количество тренировочных занятий оздоровительной направленности в недельном цикле должно быть не менее трех для лиц любого возраста (Т. В. Чибисова, 2003; О. А. Смиронова, 2006; И: А. Ворончихина, Ю. В. Менхин, 2006).
В нашем педагогическом эксперименте занятия оздоровительной аэробикой в недельном микроцикле проводились три раза (понедельник, среда и пятница). В течение одного микроцикла занятий использовался один вид оздоровительной аэробики с постоянным комплексом упражнений и темпомму-зыкального сопровождения.
Таким образом, тренировочная нагрузка в течение одного микроцикла оставалась постоянной.
