Содержание к диссертации
Введение
ГЛАВА I. Средства оздоровительной физической культуры для занятий женщин первого зрелого возраста 9
I.1.Состояние здоровья и анатомо-физиологические особенности женского организма 9
1.2. Особенности выбора средств оздоровительной физической культуры для занятий с женщинами 21-35 лет 16
1.3. Спортивно-оздоровительные клубы (фитнес-клубы) 19
1.4. Танцевально-гимнастическое направление - одно из основных составляющих укрепления здоровья 23
1.5. Атлетические упражнения в оздоровительной гимнастике 27
1.6. Заключение по главе 29
ГЛАВА II. Методы и организация исследования 31
11.1. Методы исследования 31
11.2. Организация исследования 40
ГЛАВА III. Разработка методики занятий оздоровительной аэробикой с локальными отягощениями
111.1. Исследование двигательной подготовленности женщин 21-35 лет 43
111.2. Мотивация женщин зрелого возраста к занятиям оздоровительной физической культурой 51
111.3. Выбор средств оздоровительной аэробики с применением локальных отягощений для женщин первого зрелого возраста 54
111.4. Экспериментальные программы занятий аэробикой с оздоровительной направленностью на основе применения упражнений с локальными отягощениями 60
III.5. Методика занятий женщинами 21-35 лет оздоровительной аэробикой на основе применения упражнений с локальными отягощениями 65
Ш.6. Заключение по главе 78
ГЛАВА IV. Обоснование оздоровительной методики занятий женщин аэробикой с локальными отягощениями 80
IV.1. Изменение показателей морфофункциональной подготов ленности женщин в ходе педагогического эксперимента 80
IV.2. Динамика функционального состояния женщин, занимаю щихся оздоровительной аэробикой с локальными отягощениями 85
IV.3. Динамика уровня физической подготовленности и физиче ского развития женщин, занимающихся оздоровительной аэро бикой с локальными отягощениями 90
IV.4. Структура физической и функциональной подготовленности женщин после использования комплексной методики 96
Выводы 102
Практические рекомендации 106
Список литературы
- Спортивно-оздоровительные клубы (фитнес-клубы)
- Организация исследования
- Мотивация женщин зрелого возраста к занятиям оздоровительной физической культурой
- Динамика функционального состояния женщин, занимаю щихся оздоровительной аэробикой с локальными отягощениями
Спортивно-оздоровительные клубы (фитнес-клубы)
О.В. Ромашин и И.Л. Иванов [112] отмечают, что у женщин обнаружена более высокая эмоциональная возбудимость, эмоциональная неустойчивость и тревожность, которая выражается в характерной специфической особенности деятельности их мозга. Они весьма чувствительны к поощрениям и замечаниям, что необходимо учитывать при педагогических воздействиях.
О.К. Тарнопольская [121] считает, что занятия физическими упражнениями способны влиять на процесс возбуждения в коре головного мозга. В основе изменения возбудимости лежит изменение подвижности нервных процессов. Во время и в результате занятия физическими упражнениями усиливается влияние коры головного мозга на деятельность всех органов человека. Одновременно возрастает влияние на центральную нервную систему (ЦНС).
Также физические упражнения способствуют совершенствованию протекания различных сторон возбудительно-тормозных процессов. При этом улучшается сила, подвижность, уравновешенность и взаимодействие нервных процессов [125].
Кровяное давление является важной характеристикой возрастных изменений в сердечно-сосудистой системе. Уровень артериального давления определяется различными факторами (минутным объемом сердца, общим и региональным периферическим сопротивлением, количеством циркулирующей крови и другими). Минутный объем крови (МОК) не всегда регулируется в той мере, чтобы поддержать нормальное кровяное давление.
По данным В.Л. Карпмана [60] артериальное кровяное давление, которое до 50-летнего возраста обычно возрастает незначительно, делается более высоким. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит также от возраста. В 20 лет оно сокращается, в среднем, 60 - 70 раз в минуту. У физически тренированных людей поступление крови к мышцам происходит за счет увеличения выброса крови из сердца за одно сокращение.
При физических нагрузках кровоток в сосудах сердца увеличивается более чем в 5 раз. В состоянии покоя кровообращение во внутренних органах (печень, почки, селезенка, желудочно-кишечный тракт) составляет около 50% минутного объема сердца, а при максимальной физической нагрузке снижается до 3-4% МОК. Кровоток в печени при тяжелой работе снижается на 80%, в почках - на 30-50%.
Такое перераспределение кровотока во внутренних органах при больших физических нагрузках необходимо, чтобы обеспечить наилучшее кровоснабжение работающих мышц сердца, легких, а также для регуляции теплоотдачи [36, 60, 125].
По данным В.В. Зайцевой [48] при систематических занятиях физкультурой и спортом, функциональная способность сердечно-сосудистой системы длительное время держится на достаточно высоком уровне.
Высокая кроветворная функция, отмеченная у женщин обеспечивает хорошую переносимость больших потерь крови и является одной из защитных функций женского организма. При одинаковом у лиц обоего пола числе лейкоцитов и тромбоцитов женский организм характеризуется сниженным количеством эритроцитов, гемоглобина и миоглобина. Меньше у женщин и объем циркулирующей крови на 1 кг веса тела [123, 153].
По данным В.И. Тхоревского [125] женское сердце по объему и массе уступает мужскому. Абсолютный объем сердца у женщин, не занимающихся спортом, составляет в среднем 580 см3, у спортсменок - 640-793см. Меньшему объёму сердца и его желудочков соответствует меньшая величина сердечного выброса. Это компенсируется более высокой частотой сердечных сокращений и большей скоростью кровотока. Систолический (ударный) объем крови в покое составляет у женщин, примерно, 57 мл, а при работе повышается до 118 мл и более.
По данным Я.М. Коца [66] способность женщин выполнять работу за счет анаэробных источников энергии (анаэробные возможности) ниже мужской, так как в их организме меньше общее количество аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата (КрФ) и углеводов.
Л.Я. Иващенко [56] отмечает, что в процессе индивидуального развития анаэробные возможности развиваются у девочек позже, чем аэробные, и снижаются в зрелом возрасте раньше (уже с 35-40-летнего возраста).
Максимальное потребление кислорода (МПК), в среднем меньше на 25-30%, чем у мужчин, следовательно и меньше аэробные возможности, что приводит при повышении работы к более быстрому переходу женского организма на анаэробную энергопродукцию, что свидетельствует о более высоком пороге анаэробного обмена (ПАНО).
По данным Я.М. Коца [66] женщины обладают хорошей выносливостью к длительной циклической работе аэробного характера. Менее благоприятна реакция женского организма на длительные и мощные статические нагрузки.
Исследованиями А.Р. Дорохова [44] установлено, что работоспособность женщин и проявление ими физических качеств на протяжении менструального цикла изменяются. В предменструальной и менструальной фазе (особенно на 13-15-й дни цикла) физические способности ухудшаются, а в послеовулярной и послеменструальной фазе (16-24-й дни цикла) результаты оказываются у большинства женщин самыми высокими.
По данным Э.Г. Мартиросова [87] по большинству морфофункциональных показателей определяется половой диморфизм, т.е. половые различия: женщины имеют более низкие значения, чем мужчины.
Организация исследования
Исходя из желаний женщин, нами были разработаны три программы занятий аэробикой оздоровительной направленности с преимущественным использованием атлетических упражнений с локальным отягощением. Принципиальное отличие разработанных программ для женщин 21-35 лет заключалось в использовании трех разных методов построения основной части занятий аэробикой:
1. Метод интервальной тренировки с чередованием упражнений высокой интенсивности с применением отягощений в виде гантелей и собственного веса.
2. Метод интервальной тренировки с чередованием упражнений низкой и высокой интенсивности, с применением отягощений в виде манжет, подобранных индивидуально для каждой женщины участвующей в эксперименте.
3. Метод вариативного упражнения в режиме непрерывной нагрузки – танцевальная основная часть сложно-координационной направленности в современном стиле с эспандером, подобранным индивидуально для каждой из испытуемых. Для женщин, выбравших данный вид занятий, были предложены эспандеры, эластические свойства которых были наиболее подходящими для индивидуального использования. Каждая из женщин данной группы была осведомлена о технике выполнения упражнений. В технические требования входили: 1) слегка согнутые колени и локти при выполнении упражнений; 2) стопа прижата к полу; 3) коленный сустав находится над стопой; 4) избегать прогибов в спине и втягивать живот; 5) симметричное расположение тела в пространстве; 6) при работе двумя руками необходимо выполнять одновременные движения правой и левой частями тела.
Задача проведенного исследования заключалась в том, чтобы разработать эффективную оздоровительную методику занятий аэробикой с локальными отягощениями для женщин 21-35 лет, повышающую уровень физического развития и двигательной подготовленности.
Все разработанные нами программы были рассчитаны на трехразовые занятия в неделю продолжительностью по 60 минут. С учетом индивидуальной мотивации и морфофункциональных возможностей женщин данного возраста, данные программы были включены комплексы гимнастических упражнений с локальными отягощениями различной интенсивности в сочетании с упражнениями на растягивание.
С целью определения рациональных параметров методик построение занятий оздоровительной аэробикой на основе применения упражнений с локальными отягощениями для женщин первого зрелого возраста были проанализированы полученные данные предварительного педагогического эксперимента, которые позволили скорректировать методику занятий.
Для женщин различной физической и функциональной подготовленности были предложены методики с определенными параметрами нагрузки: - количество упражнений с отягощениями в тренировочных занятиях; - количество повторов в каждом подходе; - интенсивность в каждом упражнении; - темп выполнения упражнения; - время «отдыха» между подходами и каждым упражнением.
При разработке методологической основы программы занятий аэробикой на основе применения упражнений с локальными отягощениями в оздоровительных целях мы опирались на следующие принципы, в соответствии с которыми осуществляется вся практика физического воспитания, определяющая содержание, методы и формы её организации:
1. Принцип оздоровительной направленности, предусматривающий сохранение и укрепление здоровья. Этот принцип вытекает из сущности физкультурно-оздоровительной работы;
2. Программно-целевой принцип, который заключается в формировании конкретных задач для каждой занимающейся женщины, в рациональном подборе средств и методов для достижения тренировочного эффекта;
3. Принцип доступности – применяемые средства должны быть доступны для занимающегося контингента, как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать интересам занимающихся женщин зрелого возраста;
4. Принцип интеграции – опираясь на теоретические разработки, знания в других видах спортивной и оздоровительно деятельности, необходимо интегрировать все лучшее;
5. Принцип взаимодействия психических и физических сил занимающихся женщин.
Задача педагогического эксперимента заключалась в разработке программы занятий оздоровительной аэробикой на основе применения упражнений с локальными отягощениями для качественного повышения показателей физического развития, двигательной подготовленности и уровня здоровья.
Развитие человеческого организма, его возрастные особенности находятся в прямой зависимости от закономерностей развития природы или развития биологических систем. В совокупность биологической системы, которая подвержена наибольшему изменению, входят: морфофункциональные особенности опорно-двигательного аппарата, уровень функционального развития, запасы энергетических веществ, специфические энергетические процессы, индивидуальная адаптация, двигательные качества. Кроме того, особое значение отводится управлению двигательной активностью, динамической стериотипии, типологическим особенностям, координации работы мышечной системы, формированию двигательных способностей, умений и навыков. Все перечисленные факторы взаимосвязаны и взаимозависимы, следовательно, должны учитываться при программировании эффективной системы физического воспитания женщин.
В соответствии с дидактическими принципами педагогики и физиологическими закономерностями развития человека разработанная нами экспериментальная программа занятий оздоровительной аэробикой имела три общепринятые части (подготовительную, основную и заключительную). Подготовительная часть в свою очередь имела общую и специальную части. В общей части выполнялись упражнения на большие группы мышц, а в специальной - упражнения для подготовки мышечно-связочного аппарата, на которые приходилась основная нагрузка во время занятия. В соответствии с этим все упражнения, входящие в подготовительную часть, были адекватны для координационного восприятия занимающихся женщин и готовили их к предстоящей деятельности в основной части занятия (приложения 2-6).
Мотивация женщин зрелого возраста к занятиям оздоровительной физической культурой
В тоже время необходимо отметить, что жировая масса у всех занимающихся выше нормы, мышечная масса ниже нормы, а костная масса соответствует норме. По окончании педагогического эксперимента были повторно измерены экспериментальные группы (таблица 19). Жировая масса во всех экспериментальных группах снизилась до допустимых норм женщин для данной возрастной группы. При этом она снизилась в группе «А» на 17,1%, в группе «В» - на 12,6%, а в группе «С» - на 35, 0%.
Мышечная масса за время эксперимента несколько увеличилась, а именно в группе «А» - на 6,1%, в группе «В» - на10,4%, в группе «С» - на 11,3%. Таблица 19 Сравнительная характеристика физического развития женщин по показателям жировой, костной и мышечной массы (конечные данные) Показате ли з Должныеначе-нияV % поЛанда Б. Х. Экспериментальные группы Достоверность различий
Жировая масса (кг) 24,5±4,5 24,8±0,3 24,5±0,4 23,1±0,3 0,6 0,05 3,4 0,01 2,8 0,05 Мышечная масса (кг) 33,0±3,0 31,1±0,3 31,7±0,4 33,1±0,3 1,2 0,05 4,76 0,01 2,8 0,05 Костная масса (кг) 14,5±2,6 14,1±0,4 14,4±0,3 14,9±0,3 0,4 0,05 1,6 0,05 1,19 0,05 Подводя итоги, за время педагогического эксперимента по уровню физического развития следует отметить, что женщины группы «С» сбросили лишний вес и стали стройнее, при этом произошло увеличение мышечной массы. По данным показателям между группами «С», «А» и «В» обнаружены достоверные различия. Всё это подчеркивает эффективность разработанной комплексной методики занятий оздоровительной аэробикой с локальными отягощениями.
Структура физической и функциональной подготовленности женщин после использования комплексной методики
Анализ полученных данных в конце педагогического эксперимента позволил определить корреляционную матрицу и расчет оптимального количества факторов, где нами так же использовался метод Кеттела – «Критерий каменистой осыпи». Мы изобразили собственные значения в виде простого графика, нашли, где убывание собственных значений слева направо максимально замедляется, и в соответствии с этим критерием оставили на рассмотрение и анализ пять основных факторов (рис. 3).
График «факториальной осыпи» собственных векторов для определения факторной нагрузки в группе «С» в конце эксперимента
Целью итогового факторного анализа являлась концентрация исходной информации при помощи выражеия большого числа рассматриваемых признаков через меньшее число более емких внутренних характеристик (факторов).
Основываясь на геометрическом представлении рассматриваемой задачи, в результате поиска однозначного вращения факторов мы повторно использовали ортогональное вращение по методу varimax rau, как и на первом этапе обобщения факторов.
В результате использования математико-статистического метода исследования были выделены факторные нагрузки повернутой матрицы, которые были распределены иначе, чем до эксперимента, что также свидетельствует об изменении значимости переменных, и мы рассматривали их как конечный результат выполнения процедуры факторного анализа (таблица 20). Таблица 20 Факторные нагрузки повернутой матрицы, сумма интегрированных переменных и их доля от общей дисперсии (в группе «С»)
В результате итогового рассмотрения интегрированных переменных и перераспределения факторных весов первый фактор мы условно обозначили как фактор выносливости. Он (Factor 1) вносит самый значительный вклад в общую дисперсию, который составляет 26,45 %. Данный фактор назван нами как фактор общей выносливости организма. Именно его составляют следующие ведущие показатели, прямо или опосредованно определяющие уровень развития выносливости: жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – 0,70, 6-ти минутный бег (0,95), показатель косвенной характеристики выносливости ЧСС восстановления (20 приседаний за 30 сек.) (-0,96).
Второй фактор явно выделяет показатели, характеризующие функциональное здоровье жизненно важных систем. Существенный положительный вклад в этот фактор вносят такие переменные, как ЧСС в покое и ЧСС восстановления с очень большой факторной нагрузкой в 0,93.– 0,76 и с факторным весом около 0,77. Они характеризуют общую физическую работоспособность. Определенные вклады вносят такие переменные, как – ЖЕЛ (0,22), 6-ти мин бег (0,40), пресс за 30 сек (0,32), вис на согнутых руках (0,33). Данный интеграл переменных (Factor 2) мы объяснили как фактор аэробных возможностей и состояния здоровья, и от общей дисперсии он составил значительную часть – 19,92 %.
Третий фактор – фактор скоростно-силовых способностей. Он характеризуется как результативная величина скоростно-силовых способностей (0,78) по средствам таких показателей, как челночный бег 4х10 м (-0,96) и прыжок в длину с места. Его весовым значением является 18,18%.
Четвертый фактор получил условное название – фактор гибкости. Так, положительный вклад сюда вносят следующие переменные с большими факторными весами: наклон из положения стоя (0,75), выкрут плечевых суставов (-0,77). Определенный вклад вносит длина тела (-0,72), и менее значительный факторный вес имеет показатель - пресс за 30 сек (0,42). Его весовым значением является 12,43%
Пятый фактор – фактор силы, который выражен такими переменными, как сила мышц брюшного пресса и вис на согнутых руках (0,70 и 0,62).
Таким образом, многомерный статистический анализ показал, что факторная модель структуры функционального состояния и уровня физической подготовленности женщин 21-35 лет в экспериментальной группе после проведения годичного педагогического эксперимента иначе распределяет факторные нагрузки и выделяет большее количество факторов: 0
Как видно из таблицы 21, на долю рассматриваемых факторов после применения комплексной методики ритмической гимнастики приходится 88, 54 % общей дисперсии выборки. Не определенными остаются 11,46 % факторного веса, приходящиеся на другие факторы и переменные. Всё это, в определенной степени характеризует уровень функционального состояния и физической 1 подготовленности женщин данного возраста как достаточно высокий. Анализ факторной структуры исследуемого контингента характеризует успешность разработанной комплексной методики занятий ритмической гимнастикой с использованием упражнений с локальными отягощениями.
Динамика функционального состояния женщин, занимаю щихся оздоровительной аэробикой с локальными отягощениями
На этой основе разработаны три программы занятий аэробикой оздоровительной направленности с применением упражнений с локальными отягощениями и построения основной части: - методом интервальной тренировки с чередованием упражнений высокой интенсивности с применением отягощений в виде гантелей и собственного веса; - методом интервальной тренировки, с чередованием упражнений низкой и высокой интенсивности, с применением отягощений в виде манжет подобранных индивидуально для каждой женщины участвующей в эксперименте; - методом вариативного применения упражнений в режиме непрерывной нагрузки – танцевальная основная часть, сложно координационной направленности в современном стиле с эспандером, подобранным индивидуально для каждой из испытуемых.
Длительность аэробной части равна 20-40 минут и состоит из трех периодов интенсивности нагрузки: интервал постепенного повышения интенсивности, интервал удержания интенсивности, где рабочая ЧСС достигает 60 – 70 % от ЧСС максимальной (120 – 150 уд/мин.) при низкоударной нагрузке и ЧСС рабочая 70 – 80 % от ЧСС максимальной (150 – 170 уд/мин.) при характере нагрузки высокой ударности, и интервал постепенного понижения интенсивности. 4
Разработанная методика проведения занятий оздоровительной направленности с женщинами 21-35 лет на основе использования средств аэробики с преимущественным использованием упражнений с локальными отягощениями, основана на компонентах тренировочного воздействия: интенсивности выполнения упражнений, их длительности, числе повторений, интервалах и характера отдыха. Комплексная методика применения упражнений с локальными отягощениями в сочетании с аэробикой оздоровительной направленности рассчитана на 50 недель занятий, проводимых 3 раза в неделю по 60 минут. Варьирование нагрузки происходит путем изменения воздействия упражнений на различные мышечные группы, а также упражнений оздоровительной аэробики.
Установлено, что морфофункциональные показатели до и после эксперимента имели устойчивую тенденцию к повышению уровня подготовленности во всех группах. Сравнительный анализ экспериментальных групп по окончанию педагогического эксперимента показал, что группа «С» тренировавшаяся по комплексной методике имеет более высокие результаты, чем группы «А» и «В» (прирост результатов от 1,2 до 12,9%). Обнаружены достоверные различия между группами «А» и «В» по двум, «А» и «С» - по пяти, «В» и «С» - по семи показателям. Основные различия составили такие показатели, как масса тела, окружность грудной клетки, кистевая динамометрия, ЖЕЛ, ЧСС в покое. Данные показатели педагогического тестирования отмечают, что основные изменения функциональной системы у женщин выразились в тренировке аэробной выносливости.
Выявлено, что занятия оздоровительной физической культурой на основе средств аэробики с использованием упражнений с локальными отягощениями способствуют улучшению функционального состояния женщин, которое выражается в достоверном снижении частоты дыхания до и после тренировочной нагрузки, времени восстановления дыхания, частоты 5 сердечных сокращений до и после тренировки, времени восстановления ЧСС (при t = от 2,28 до 6,36, Р 0,05 и Р 0,01).
Сравнительный анализ групп позволяет заключить, что женщины, занимавшиеся по комплексной методике (группа «С»), в конце педагогического эксперимента превосходили женщин из групп «А» и «В» по всем показателям от 12,0 до 66,6%. В группе «С» произошло достоверное снижение артериального давления, чего не наблюдалось у женщин групп «А» и «В».
Таким образом, занятия оздоровительной аэробикой на основе применения упражнений с локальными отягощениями, независимо от методики и формы их проведения, способствуют адаптации дыхательной системы к физическим нагрузкам, что проявляется в достоверном снижении частоты дыхания и сердечных сокращений в покое и после нагрузки, а также времени восстановления дыхания и ЧСС.
В ходе педагогического эксперимента выявлено повышение уровня физической подготовленности у женщин во всех группах. Сравнительный анализ уровня физической подготовленности по окончании педагогического эксперимента показал, что группа «С», тренировавшаяся по комплексной методике, имеет более высокие результаты, чем группы «А» и «В» Обнаружены достоверные различия между группами «А» и «В» по двум, «А» и «С» - по четырём, «В» и «С» - по шести показателям (при t = от 2,63 до 22,7, Р 0,05 и Р 0,01).
Можно констатировать, что по уровню физического развития произошли значительные сдвиги у всех испытуемых. Женщины группы «С» сбросили лишний вес и стали стройнее, при этом произошло увеличение мышечной массы. По данным показателям между группами «С», «А» и «В» обнаружены достоверные различия. Всё это подчеркивает эффективность разработанной комплексной методики занятий оздоровительной аэробикой на основе применения упражнений с локальными отягощениями